腹肌和腰肌锻炼方法,腹肌和腰肌锻炼方法***

如何锻炼腹肌和腰肌，又不伤腰椎？

很高兴回答您提出的问题，希望我的回答给您带来一些帮助。

人们锻炼身体害怕腰椎不适，主要是竖脊肌不发达造成的，以前我的腰也不舒服，不能久站，开车久一点也不舒服。尝试很多方法都没有明显效果，一次偶然的机会，我开始尝试练习引体向上，并且连续坚持了4年。现在我的腰部已经没有任何不适感。

希望我体会给您带来帮助。

如果想锻炼腹肌和腰肌,又不伤腰椎，就要进行核心基础运动。在平日训练中，加入核心基础运动，在训练的过程中，想办法让腰椎和其他肌肉群没办法参与其中，不会因为训练腹肌而导致腰椎恶化，比如记住不要做仰卧起坐，这个动作安全隐患很大。说几个基础型的动作，可得到额外的收获。

1.屈膝摸脚 平躺双腿弯曲，用手左右交替摸脚踝，感受腹部发力 。

2.俄罗斯转体双腿微微抬起，背部挺直坐在瑜伽垫上，双手抱拳在身体两侧交替摆动。3.平板支撑这个动作要注意动作标准，身体要成一条直线，不然没效果。

当然了，动力来源于目标！一定要有目标！！我是曲度！

每天坚持是必须的，而且必须出汗先，动作的话如果上腹就是胃部出来块了在肚子两侧会有窝，这个时候一般就是最后的肚腩了，练习比较简单，贵在坚持，主要是仰卧举腿上提，侧卧V起，我觉得就够了，主要是要一直练，我这边这一个月没练，脂肪积蓄非常快，等工作平稳了我还要继续晨练才行。

如何锻炼腹肌和腰肌，又不伤腰椎？以正确的动作训练，循序渐进训练。

1. 腹肌包括腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌等。就腹肌的训练而言，卷腹训练腹直肌，平板支撑训练腹横肌，俄罗斯转体训练腹外斜肌，其他腹肌的训练动作还有仰卧举腿、悬垂举腿、俯身登山等。

2. 不建议做仰卧起坐动作。仰卧起坐是传统的腹肌训练动作，之所以不建议做仰卧起坐动作，是因为过频的仰卧起坐，容易伤到髂腰肌和脊椎，导致腰肌劳损或脊椎受伤。

腰肌是下腰背部一系列肌肉的总称，包括腰大肌、腰小肌、髂肌等多条肌肉。腰肌的训练，包括坐姿体前屈、弯腰触足，臀桥、小燕飞等。

最简单直接有效的道理就是：启动腹部的气囊效应！！！

1. 什么是腹部的气囊效应？

通过收缩腹部肌肉压缩腹部脏器给腰椎周围的肌肉提供了额外的支持。如下图。在我们提起重物和“瓦耳萨耳瓦式手法（Valsalva)”中应用的就是这样的原理。

2. 如何应用？

同样的原理，在瑜伽练习或者其他健身运动中都可以一样应用。腹部肌肉就像腰椎的安全气囊一样，当腹部肌肉启动绿色箭头呈现的向心收缩时，腹肌得到锻炼，腰椎后侧能获得相对更多的伸展空间，也就能被很好的保护着。

反过来，如果练习运动中腹部力量不足，或者并未充分启动，甚至产生过多红色箭头所示的离心运动，那么气囊效应失效，腰椎区域受到挤压，练习越强腰椎周围压力越大。容易产生疼痛。

3.所有针对腹部腰背的练习中都要启动这个气囊效应，才真正事半功倍，练习精准。