肚子皮下脂肪厚，想减脂和增肌，应该怎么制定计划？
现代社会，很多人报名健身班来进行减肥。这也是平时的压力太大，所以人们的身体都会出现一些肥胖，报名私教课来对身体进行减脂真是一个不错的想法。有很多人内向腼腆，不喜欢在公众场合暴露自己的缺点，那不防在家里练习瑜伽来减肥吧！每天练习3个瑜伽体式，可以有效的帮助你燃烧脂肪，锻炼肌肉弹性，改造肌肉质量。
1、全骆驼式变式
↑健身减肥的***，其实很容易制定，但要根据每个人的体质，做到因人而异。有些人适合跑步，而有些人却适合游泳，而瑜伽作为一种柔性的运动基本上***都可以练习。
体式详解：这个体式我们可以从阴瑜伽脚趾蹲坐式进入。臀部离开脚跟，上半身成直立状态。腰部向后弯曲，头顶顶地，后脑靠在脚掌上。手臂向前伸展，手掌合十。
2、鱼式变式
↑练习瑜伽前你需要准备你的瑜伽器材，瑜伽垫是少不了的，当然也可以给自己准备一些瑜伽砖瑜伽带等***练习工具，为以后的练习做好准备。
别去健身房，在家里小区里，热身拉伸20分钟，哑铃跳绳都行，40分钟。然后慢跑一小时。
循序渐进，第一天做不到，就一点点增加。
有氧运动是减肥的基本方法，建议你跑步，每周3次，每次30-40分钟，跑3-5公里。跑前热身，跑后拉伸。通过跑步，能够有效削减脂肪，尤其是腰腹部的脂肪。
健美训练可以增加肌肉，提高新陈代谢率，也是减脂的有效***方法。建议你与跑步结合在一起，每周练习2-3次，每次纯健美锻炼时间40-60分钟，练前热身，练后拉伸。
每周锻炼5-6次（以5次为例）：
周一：跑步（热身10分钟、跑步40分钟或5公里、拉伸20分钟）
周二：健美（器械推胸、坐姿下拉、哑铃侧平举、哑铃弯举、直杆下压、坐姿蹬腿、腿弯举、腿屈伸、立姿举踵、仰卧起坐、俯卧挺身；以上所有动作，每个动作2组，每组12-15次，每个动作都有同类替代动作）
周三：跑步（同周一）
这是一个很好的问题。
人体有几个部位的脂肪比较难减，例如大腿内侧、腹部、腰部、大臂内侧等。
[_a***_]一定要将腹部脂肪降低到可以清洗看到腹肌的地步，那么大量的有氧运动已经无法对减脂带来什么帮助。同时饮食上面，也应该调整相应的饮食结构，已达到减脂效率最大化。
这里先放一个简单的体脂对比图。
题主可以去健身房测下自己的体脂率，根据BMI推算，题主的体脂率估计在13-15%这个阶段。
