如何锻炼膝后窝的肌肉？
根据您的描述可能是要锻炼腘绳肌，腘绳肌是大腿后侧的肌群，包括半腱肌、半膜肌、股二头肌长头，腘绳肌与强有力的股四头肌相对应。股二头肌长头，半腱肌，半膜肌收缩动作是髋伸展和膝屈曲，股二头肌短头收缩动作是膝屈曲。它收缩的主要功能就是屈膝和后伸髋关节，是维持膝关节稳定性。
训练方案
小燕飞
动作要点：俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上同时双腿向上抬起，保持3-5s。
动作数量：15次/组，2组，间歇15s。
单腿罗马尼亚硬拉
动作要点：对侧手持哑铃（***如你练习左腿，就用右手持哑铃）。
谢邀，
我的理解是，你是想增加膝关节的稳定性吗？在平时做深蹲的时候，尽量做到自己的最大程度。你每次做到半程的话，膝盖长期就会形成一种习惯，膝盖下半部的承受力和稳定性就会越来越差。
在我们膝关节，后方没有肌肉，膝盖上方的就是股四头肌，这就是我们唯一的肌肉。你说的应该是韧带和软骨。
负重深蹲，是最好的对膝关节稳定的动作，就像刚开始说的，必须做全程。如果我理解有错误，请联系我。我们在一起讨论。谢谢。
膝盖窝如何拉伸?请问膝盖窝怎么拉伸呀？
自然站立，一条腿向前伸直，脚尖尽量上翘内扣，另一只腿膝盖微弯曲，俯身双手按压向前的那条腿，髋关节弯曲，下颌找前脚尖，弹性下压一会儿，再充分下压的程度上保持一定的时间，两腿交替进行。
大约三分之一的美国人在生命的某个阶段报告过膝盖疼痛。15-20％的男性受此问题的影响，而在女性中，这一数字略高于20％或更高。
1、暖身

骑固定自行车5分钟进行热身，在完成自行车之后，做一些运动来提升你的身体，如墙上俯卧撑和伸展，以降低受伤的风险。
2、直腿抬起

步骤：躺在地板上，将双脚平放在地板上，然后弯曲一只膝盖，同时保持另一条腿伸直，将直腿抬高至膝盖弯曲的高度。重复这10次，双腿做3组。
可以尝试不弯曲膝盖并增加腿部角度，一定要慢慢做，以获得更好的效果。
3、髋关节加油
很荣幸帮你解答：
1.单腿站立伸展,站立,一条腿向前,另一只腿膝盖微弯曲,双手按压向前的那条腿,髋关节屈曲,充分下压,保持十秒,两腿交替进行。
2.站立位,双腿稍微打开,然后微屈曲膝关节,俯身,使双手尽量触摸地面,保持十秒左右,也可以视自身情况决定下压程度。
3.坐位,两腿并直,俯身,使双手去摸脚踝或脚趾,保持十秒左右
先了解膝关节的结构，所谓的膝盖窝就是由大腿骨（股骨）➕小腿骨（胫骨和腓骨）➕在三根骨头前面加个盖子（髌骨），为了保证膝关节能在正常的位置上产生弯曲伸直的动作，所以在两侧➕两个半月半，为了防止动作过大，那就在关节前后左右各➕一根韧带（前后和副交差韧带），那么窝的位置基本就是空心的，所以形成了窝的形状，但是为了让骨头产生动作，所以在骨头的周围会布有大量的肌肉，但关节处的肌肉往往都是肌腱，肌腱用来强力的连接肌肉与骨头，如果它被拉伸了，那么是不是，就把连接点拉开了，这样的结构是不能稳定的做动作的。所以不做拉伸，但可以滚泡沫轴放松。希望这个答案有帮助到你
