普通人怎么快速练好背肌？
背部肌肉是人体仅次于大腿的第二大肌肉群，练好背部肌肉，上半身就会更宽更厚，容易显得魁伟有力，有利于塑造倒三角体型。
背部的肌肉多且复杂，想要在一两个月内练出效果是不切实际的。练肌肉是一项长期的事业，不求快，重在持之以恒。
背部的主要肌肉有斜方肌、菱形肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌、背阔肌等。一般来讲，练习背部肌肉，会用到“拉”的动作。练习下拉动作可以增加背部肌肉的宽度，练习后拉可以增加背部肌肉的厚度。
先来讲讲练习背部肌肉群的几个注意事项：
1、练背需要先放松胸。我们身体中的肌肉都是成对存在的，完成一个动作用到的主要的肌肉称为主动肌(Prime mover)，而起配合***作用的肌肉被称作拮抗肌(Antagonist)。主动肌与拮抗肌必须协调合作才能完成动作。在背部锻炼前先进行胸肌的放松和伸展，可以帮助你的背部更好的完成训练动作。
你看哈：
严格意义上定义背部肌肉的话
在你的身体背面
这一大部分肌群，都是背肌的范畴。
里边的肌群细分起来超级多：
什么大圆机小圆肌，斜方肌背阔肌，竖脊肌等等，都属于背肌。
我下边介绍几个背部训练的经典动作
以我自身为例，大概需要2个多月的时间，这次给大家分享一下我的训练动作。1.引体向上 ：锻炼背部的王牌动作，每次都是放在第一个做的，主要锻炼背阔肌，由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化，引体向上种类形式多样。2.坐姿下拉 ：这是练习背部必不可少的有效动作，效果与引体向上类似。对于初学者来说，由于力量不够而无法完成引体向上，坐姿下拉无疑是最好的替代选择，可以自己控制负荷重量。3.单臂哑铃划船：附身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。（这个动作需要不断练习，刚开始很多人找不到正确的发力点，干就完了）4.杠铃俯身划船 ：主要锻炼中部背阔肌，是增加背阔肌厚度的最佳方法，这个动作也是我青睐的背阔肌增肌训练。我身边有个大神用上百斤的杠铃做，惹不起惹不起。5.史密斯机附身划船：类似于杠铃附身划船动作之一，只是杠铃被限制运动轨迹。也是增加背阔肌厚度的好方法。（新手最容易上手的动作）6.坐姿绳索划船：坐姿划船能锻炼整个背部肌群，而且能***练习手臂和肩部肌肉。一般***用窄距绳索划船，主要锻炼中部背阔肌。7.站姿直臂下拉：主要锻炼背阔肌的下部，与屈臂下拉有明显区别。其实动作每个人都可以做，但很少有人能够坚持2个月甚至更久！
大多数人的背部都相对薄弱，因为背部这个大肌肉群涉及到的肌肉分布多并且初学者很难找到背部发力的感觉，经常会出现借力的现象，比如做划船就容易借助肱二头肌，造成背部撕裂感弱，所以训练背部相对来说要更加精细、更加艰难。如果你想练就一个宽厚的背部就要把背部各个不同的区域都孤立出来，让每一个独立的区域都尽可能地费力！分别说几个背部不同区域的代表动作吧。
上背部：加宽上背，塑造背阔肌▼
宽握颈后引体向上
背阔肌器械下拉
俯身杠铃划船
下背部▼
硬拉
首先要强调的是，大家都是普通人，只要方***确，练出肌肉线条的完全没有问题的。
其次要强调的是，“快速”对于肌肉训练来说是不可取的心态，想要把自己的肌肉练好就要做好长年累月坚持的准备，速成的健身是不可能。
好了，回归正题，我们来说一下背部肌肉的相关。
背部肌肉属于大肌肉群，也是对于塑形非常重要的部分，所谓“虎背熊腰”就是指的强壮的背部肌肉。背部肌肉相对其他部位，训练起来显得更有气势，看起来“大刀阔斧”的动作比较多，掌握了正确的方法，还是比较容易上手的。
背部肌肉对于视觉提升比较明显的部分，主要是背阔肌，斜方肌，竖脊肌，大圆机等。针对这几部分进行训练，会比价快速看出效果。
背阔肌训练：
哑铃动作：单臂俯身划船，双臂俯身划船等。
杠铃动作：杠铃俯身划船（正手和反手）
