只有哑铃，在家徒手练背肌能成功吗？
在哪练，用什么练都不是最关键的。很多人在做某一件事情的时候，总喜欢找各种理由和借口，缺东少西的。不可否认，在有些东西的帮助下，确实可以起到事半功倍的效果，但是有些事情并不是因为缺少哪样东西或哪个人这事就没法完成了。在有限的条件下，同样可以把事做好，甚至超越那些条件优良者的例子有很多。所以说，一件事情能不能做成不在于条件设备，而在于人自身。
要想把背练好，先得了解一下背部肌肉的大体情况。背部肌肉众多且庞杂，在此就不一一介绍讲解了，本人能力也有限，就说说最常见几块吧。它们分别是背阔肌、斜方肌和竖脊肌…，这些都是我们经常练到和听到最多的背部肌肉了，也是影响背部美观的肌肉群。我们常用的背部训练动作多数都是围绕这几块肌肉，如引体向上、硬拉、高位下拉、坐姿划船、俯身杠铃划船、哑铃划船等。
在家锻炼时可以借助各种家居用品来充当器械使用，自己也可以就地取材制作一些家用式的健身器械。利用哑铃可以做硬拉、划船等训练，利用单杠做引体向上训练，只要自己能坚持练下去，练出来的肌肉不亚于某些上健身房锻炼的人。在哪锻炼，器械稀缺不是重点，重点是你自己愿不愿意花精力去学习，花时间去训练。
你好，阿硕很负责任的告诉你，一副哑铃完全可以全方位的***到背部的各个肌肉，甚至是一条毛巾都行。
老规矩，我们先说为什么，再讲方(干)法(货)😉
问：为什么一副哑铃甚至一条毛巾都可以练背肌呢？我看别人不都是用很大的器械去练的吗？
答：不论是器械还是哑铃或者徒手，每一种方法都有它的利弊之处。
- 固定器械往往都是孤立训练。器械训练可以让你有一种我可以上大重量的感觉，并且和自由器械比更加的安全。但是这种孤立训练只能练到局部的背部肌肉，对你的核心部分(例如腰腹)完全没有帮助。
- 自由器械更加注重身体的协调性。相比固定器械而言，自由器械的运动轨迹完全要靠自己的肌肉力量去控制。一个不小心就容易导致扭伤，因此自由器械(哑铃)一般都是用较小的重量去锻炼背肌。
- 徒手训练更适合新手。完全靠自身的重量去练，不仅风险很低，而且会使新手很容易找到背部发力的感觉，这个是整个训练中最重要的事。
针对题主要的哑铃训练背部这个要求，以下干货可以参考了直接用
- 单臂哑铃划船对于中背部有很好的***效果，注意胳膊不要发力，始终保持较放松的状态，用背部的肌肉驱动胳膊上下移动，背肌收缩到顶峰时保持两秒再缓缓放下。
- 哑铃俯身划船
图片上的方法就不再一一赘述了，注意的地方有每组8-15次是指的你可以承受的最大重量做这么多次，不能重量太大或者太小，否则不仅没有效果，反而有可能会受伤。 - 反手哑铃俯身划船
这个动作和上一个动作很像，之处在于拉起时的手腕变化。如果你想要拥有一对蝙蝠一般的扇形背，那么这个动作必不可少，甚至你可以将4组提升至8组。 - 山羊挺身
这个动作对于肌肉的纬度增长，至少在视觉上是没有什么太大增长的。但是为什么会提到呢，很多年纪大的人都会有腰酸背痛，而山羊挺身的锻炼不仅可以避免这个病痛，而且还可以增强很多其他的功能，提高腰腹核心的力量，对于整个人的体态精神都是有很重要的帮助的。
徒手练如何练三角肌后束？
三角肌是人体非常特殊的一块肌肉，因为它的前后束的功能是相互拮抗的。前束可以让大臂屈，而后束可以让大臂后伸，在功能上是完全相反的。
在健身房里，大概有一半的人，仅仅使用大重量的背部划船动作就能够获得不错的后束体积。但是还有另一半人，属于后束迟钝者，大重量的背部划船动作和各种孤立动作并不能让他们获得理想的后束形状。
由于大多数健美运动员都习惯把三角肌后束的训练安排在肩部训练课的最后进行，[_a***_]，就很容易因为体能水平的下降，而很难保证足够的训练强度。
由此可见，三角肌后束变成很多人的薄弱部位，也就不足为奇了。
