怎么锻炼手臂力量？
在介绍手臂力量之前，我们需要对手臂有个清晰的认识。手臂分为大臂和小臂，大臂主要分肱二头肌和肱三头肌，小臂常被人忽视，包括屈肌、伸肌等。
1.强化大臂力量需要从这几个方面入手：
肱二头肌力量训练：单关节动作——弯举。站立或者坐着，肘部固定作为圆心，让手从垂直向下开始向上运动画弧，直至运动到最顶端，你会感受到充分的挤压，这就是肱二头肌在收缩。
肱二头肌分为外侧头a和内侧头b，窄距弯举***外侧头更多，宽距对内侧***更强。
肱三头肌力量训练：屈伸、下压类动作。肱三头肌可以选择多关节和单关节动作，多关节动作屈伸类和胸部训练有很多相似之处，可以说控制一些变量就能够获得三头发力感。下压类是比较好的单关节训练三头的动作，虽然相比多关节类所用的力量小，但是重在孤立训练，强化三头的三个部分。
肱三头肌分为长头a、外侧头b和内侧头c。不同的握法对于每个部分***的程度不同。
2强化小臂。
很多人不会针对性训练小臂，但是当硬拉、俯身划船等动作因为握力不足而不能上重量时，小臂力量就显得更重要了。同样，小臂训练可以增加腕部力量，防止受伤；当然在视觉上也会让你的麒麟臂更加可观。
增强手臂力量对于增进人身体肌肉发展、增加肌肉爆发力和耐力等都有非常大的好处。但要注意不可以只练手臂这一部分小肌群，注重大肌群训练如：胸背腿训练，才是人提升力量的最好渠道。
增加手臂力量是相对来说比较容易的。一般在锻炼胸部与背部时，都会需要用手臂发力，这样会顺便锻炼到手臂的肌肉。
所以如果你的训练计划比较全面的话，一般是不太需要刻意练手臂的。
但如果有针对性的锻炼，提升手臂力量，那对于进行其他部位的训练也会有很大的帮助，比如卧推时更有力，胸部肌肉能有更好的***到。
而锻炼手臂肌肉的很简单，有一个哑铃就够了。哑铃可以说是锻炼手臂的最佳器械，小巧灵活，而且重量可以调节。
①哑铃弯举。
这是最基本的一个手臂训练动作，专门针对肱二头肌训练。训练的重量是你极限重量的60％，每次训练三组以上，每组弯举十次。要求每组训练下来，都要有手臂力竭的感觉。
②附身哑铃划船
针对肱三头肌训练，还能顺便锻炼到背阔肌。训练要求与上面的一样。
③哑铃单臂臂屈伸
针对前臂肌肉训练。
你好，谢谢邀请。
体能提高都是循环渐进的，没有快速的办法，20多年前的我，也对健身爱好过，那时候多干农活也是锻炼身体的机会。
我开始锻炼时候，买过臂力器，臂力器买过几根，大的臂力器，好几个发小被打过下巴，很痛的，呵呵。
适重的哑铃，那时候买的哑铃不是很美观，两头就圆生铁蛋，中间一根粗糙的生铁棒。
还有握力器，记得有橡胶圆形的，还有两个把弹力的。
主要坚持做，现在都科学健身加营养方面，记得那时候就多吃土豆。
手臂力量弱，就进行力量训练，着重练习二头肌和三头肌。二头肌训练方法:1.哑铃弯举，双手各持一个哑铃，手心向前，用二头肌的力量将手臂向上举，（注意大臂保持不动，身体保持不动，不要借力不然的话效果会不好，刚开始的时候不建议选用过重的哑铃，循序渐进才是王道。）一组八到十二次，做四组。是每一个手臂八到十二个。
2.杠铃弯举，动作与哑铃弯举相似。三头肌训练方法:1.哑铃颈后臂屈伸，单手持一哑铃向上举直，大臂靠近耳朵，另一只手臂放到持哑铃手的三头肌处，做个保护，将哑铃向后弯，吸气，恢复原来的姿势呼气。同样一组八到十二个，四组。
徒手练习的话:1.[_a***_]撑是锻炼三头肌的好方法，这个动作依靠自身重量，还能锻炼到胸肌，三角肌前束。一组的数量看你自己的能力。量力而行安全第一。注意动作不要太快，这样的话主要练爆发力，对于力量的增长不是很好。2.反手引体向上可以很好的锻炼到你的二头肌，背阔肌，斜方肌。引体向上这个动作可能对于手臂力量较弱的你很难完成。可以悄悄降低难度，让自己站高，或者健身房有一个器械可以跪在上面降低重量，可以很好的***你完成引体向上。希望你能够练出力量，练出你喜欢的肌肉。同时建议大家能够爱上健身，提高自己的健身意识。
