怎样才能快速练成腹肌和胸肌?
怎样快速练成腹肌和胸肌?
题主跟我身高差不多,体重一样,我的腹肌也不明显,胸肌一点点。
首先,腹肌不是练出来的,而是痩出来的,所以,努力降低体脂率才能看到腹肌。所以,做大量的有氧降脂是正道,这是单纯对腹肌说的。
但是,减脂,难免会损失一部分肌肉,所以,如果自己胸肌背肌腿部肌肉本来也不多,本人并不推荐首先减脂,还是先把肌肉练出来再提减脂的问题!否则,即使出来腹肌,也会如下图的效果!
看题主锻炼主要是有氧,是不可能练大肌肉的,所以,还是建议多做做无氧。
不要单纯追求胸肌,所谓新手练胸,高手练背,老手练腿,如果想拥有结实健壮挺拔的体型,胸肩背腿一样都不能少。
笔者现在在家做囚徒健身,胸肩一天,背腹一天,腿腰一天,三天一循环,自己还是蛮喜欢的。当然,要想效果更好,还是推荐健身房撸铁。
最后,关于快速的问题。快还是慢,这跟自己本身的条件,外部环境都有很大的关系。自身雄激素分泌旺盛,锻炼科学,自己又很努力,补充蛋白质碳水到位,效果会更好,速度也快。经常看到网上有练半年就比笔者壮很多的,只有羡慕的份。
在我接触过训练中个人觉得练腹肌有:仰卧起坐(慢动作最佳)、单杠二练习卷腹上杠(能慢动作做最好)、双杠二练习端腿(时间越长效果越好);练胸肌有:双手俯卧撑、双杠四练习(提杠)、单杠一练习(引体向上,正向握杠,双脚绷直稍成反弓)、单杠双力臂上杠后悬空端腿并做屈臂伸臂动作(做过程尽力保证腹部不接触杠)。
早上和下午坚持各组做到力尽为止,最多一个月就会明显隆凸。当然并不是每个人都一样效果,这个因人而异,所谓“胖子胸肌瘦子腹肌”,偏胖的人胸肌易练出,偏瘦的人腹肌易练出,不要急于求成,易欲速则不达,重在坚持,同时,要注意事前热身,免得身体未活动开受伤。
首先,在锻炼肌肉之前安排合理的饮食很关键,要有足够蛋白质的摄入,平时控制脂肪摄入,少吃油腻食物。多吃蔬菜水果,淀粉的摄入不易过多。如米饭和土豆之类。多吃白肉,少吃红肉,如鸡肉。锻炼之后,可以适当补充一些蛋白粉。
在锻炼之前一定要有充足的热身时间,通常是15分钟到半小时时间,让你身体的每一部分都充分活动开。这个十分重要。这里主要讲锻炼上半身肌肉。有条件的朋友可以去健身房借助各种健身器材进行锻炼,且有专业人士量身指导。因此这里主要介绍在家自己动手DIY健身的方式。
第一,俯卧撑。俯卧撑基本不受空间限制,可以在房间大多数地方进行练习,做俯卧撑可以锻炼胸肌,背阔肌,肱三头肌,肱二头肌,且能锻炼腹肌。用不同的方式做俯卧撑能起到锻炼不同肌肉的效果。练习者可以根据自身情况进行练习,首先***用分组练习法,一组15--40个,做3到5组。练习过程中,慢速做锻炼的是相对力量,快速做练习的是绝对力量。手与胸部之间位置的远近也影响着肌肉的锻炼情况。身体条件好的朋友还可以把双脚放在物体上,高于肩部,增加锻炼的难度。总之,俯卧撑是锻炼上半身肌肉的最好,最[_a***_]的锻炼方式。
第二个是仰卧起坐,仰卧起坐主要锻炼的是腹部肌肉,但不建议每天做,一周三到四次比较合适,仰卧起坐对腹部肌肉的锻炼效果很好,小编本人通过仰卧起坐两个月练出了六块明显的腹肌。练习方法也是分组练习,每组25--40为宜,每次锻炼3到5组。需要注意的是,在做仰卧起坐的过程中一定要用腰部。尽量避免腿部发力,影响锻炼效果。
有条件的朋友还可以借助横杆练习引体向上,引体向上对背阔肌,胸肌,手臂及全身肌肉有很好的练习效果,只是练习难度较大。
说到底体育运动贵在坚持。正确的锻炼方式和技巧是基础,合理的运动理念是保障。预祝各位都能拥有完美身材
哈喽,大家好,我是爱健身的小冯同学,欢迎大家来到我的小课堂
谢谢邀请,很高兴由我来回答这个问题:提问者身高172cm,体重65kg,平均每周进行4小时剧烈有氧运动。之前用keep练了大半年,隔天练一次,是k3和k4难度,但是感觉效果不明显。怎样快速练成腹肌和胸肌?
1.从提问者提供的身高来看,标准体重应该是(172-80)×70﹪=64.4kg,(计算方法:男性:(身高cm-80)×70﹪=标准体重),64.4kg小于65kg,提问者还是有些微胖,体脂率还没有达到10%至15%,所以腹肌就很难明显看出的。
有氧运动只能刷掉身上的脂肪,而且4个小时的“剧烈”有氧训练的训练量也是非常大的,过度的有氧也会导致肌肉的流失。本来是需要增肌的,这样就有点得不偿失了,说明一个很大的问题,没有合理的安排有氧运动。
2.跟着运动软件keep一起练,而且运动强度也不低,运动频率也挺勤的,为什么效果没那么好呢?这就是细节方面有待提高,app中教练做的动作和自己做的动作自我感觉都一样,其实,动作里面的细节自己没有太注意,导致的目标肌肉募集感没有那么强烈,肌肉没有的到充分的充血和***,怎么会变大呢!
3.除了训练方面,饮食是否干净、是否在吃高蛋白、低脂肪、复合碳水?是否还在吃欺骗餐?休息是否安排合理了,身体也是需要休息的,健身里允许“三天打鱼,两天晒网”也是为了身体能够超超量恢复,有更好的运动表现。(饮食、休息你要是不会的话,可以到我的主页进行查阅文章哦)
综合1和2得出结论:你没有一个合理的增肌减脂的训练计划。
关键词:腹肌、胸肌、增肌减脂训练***
总共分为三个阶段进行
第一个阶段:基础期(主要练习体能、心肺耐力、肌力与肌耐力,此阶段大概用时3个月)
45分钟的力量训练(胸、肩、腿、背、二头、三头、腹,分部位练习,中低强度即可)+30分钟的有氧训练(椭圆机、跑步机、固定自行车、台机器都可以练,中低强度即可)
每周的训练部位安排(一周训练五次)
看样子你应该是缺少力量训练。你可以选择力量训练,循序渐进的增加重量。同时锻炼期间减少脂肪类食物的摄入。训练后注意休息,补充优质蛋白,为肌肉增长打下基础。当然这期间也要穿插有氧运动。这样可以让你皮下脂肪减少。更快的达到你想要的效果。健身不应急于求成,放平心态慢慢打造。