怎样练PC肌？
PC肌指盆底肌肉群，有3层，其中包括耻骨尾骨肌、耻骨直肠肌、坐骨尾骨肌、提肛肌等，由肌筋膜和肌肉组成，主要由副交感神经控制，其功能是负责托起盆腔器官、维持人体在静态和动态下的核心稳定，同时在男女同房时，让男女性如鱼得水，保持年轻活力状态。
放松骨盆底肌的筋膜和肌肉，找到收缩的感觉，并让骨盆回到相对中立的位置，很多男性朋友或是女性朋友功能障碍，就是因为骨盆歪斜、盆底肌的筋膜和肌肉紧张、盆底肌周围的肌肉和筋膜紧张，导致供血供血不足，从而状态受到极大的影响。
1.放松坐骨结节
好处，放松紧张的肌肉和筋膜，促进血液循环，减少盆底的紧张感和没有感觉的现象。
坐在泡沫轴或狼牙棒上，让坐骨结节（屁股下面左右2个凸起的包包），做前后、左右和画圈（顺时针和逆时针）的运动，每个方向10次/组，做2组。
2，仰卧起坐有帮助，不过科学研究证明，下腹强健的人PC肌控制能力更强一些，所以建议着重训练下腹。可以用做仰卧提膝这一经典动作。
3，腰部肌肉的强健与否会影响该肌的持久力程度。所以可以用：山羊挺身，杠铃硬拉，两个动作。
4，据说力量运动员一次性活动后他们大腿的力量会下降0.4%左右，所以应该加强腿部肌肉的训练：杠铃硬拉，大重量的杠铃深蹲。
PC肌肉单方面指的是耻尾肌，位于肛门直肠和前列腺之间，最直观的位置，从外面看，是在阴囊和***之间会阴穴位置，当你收紧肌肉时，你就会知道它的位置了。
PC肌对于男性朋友来说就是男人性福的源泉，锻炼好了PC肌可以让我们男人在房事中收放自如，强大的PC肌能让你保持年轻在状态，即使你年过半百，只要坚持练习PC肌，保持身体的健康，那么你在房事中依然强悍，保持年轻时的状态。
PC肌是一种简单易学的动作，同时也是比较隐秘的锻炼。因为是锻炼人体看不到的肌肉，所以理论上只要没有生理反应，你可以随时随地的进行练习。晚上睡觉，看电视的时候都可以进行练习。尤其是上班坐电脑前、和经常开车或者跑运输的朋友，更要勤加练习！
男人的PC肌是控制勃起运动，控制中断排尿射精的肌肉。女人的阴道收缩，***起伏，也靠的是PC肌肉。因此PC肌肉对男人和女人同样重要！练习方式就像自我控制中断排尿一样，逐渐收紧PC肌，坚持收紧5秒钟。逐渐收紧PC肌5秒钟，然后放松PC肌5秒钟，这样就完成了一次练习。练习时从10次开始，逐渐增加到 50次，这样的一次下来就是一组。建议每天练习2-3组，即100-150个收紧——放松。
PC肌的练习是进入状态的最基本的练习。千万要坚持住，不要锻炼一两天就不锻炼了，一个星期左右效果就出来了。男人们后续配合进阶练习固精、锁精、控敏、强肾等方法训练和按摩可以让男性朋友们轻松半小时以上。坚持锻炼不仅可以延长房事[_a***_]，而且，可以增加勃起的力度和硬度及每次***的***。
任何一种方法，都要有技巧有方法的去练习，才能达到理想的效果。盲目的去锻炼。但有一点可以肯定：你没有病只是身体虚弱松懈了，身体上的松懈问题，你根本不需要吃药！坚持锻炼***就能根本解决。
所以为了我们的身体健康，就算是心里再累，也要每天抽出半个小时的时间进行锻炼。不仅是为了你的身体健康，更是为了你身边的父母子女。性生活不行对得起陪伴你一生的伴侣吗？不能因为咱们身体的不行，耽误后半生的性福。
锻炼PC肌锻炼方法：
1，提肛。即使像尿那样一缩一放，可以锻炼到PC肌肉。
2，仰卧起坐有帮助，不过科学研究证明，下腹强健的人PC肌控制能力更强一些，所以建议楼主着重训练下腹。可以用：仰卧提膝，这一经典动作。
3，腰部肌肉的强健与否会影响该肌的持久力程度。所以可以用：山羊挺身，杠铃硬拉，两个动作。
4，据说力量运动员一次性活动后他们大腿的力量会下降0.4%左右，所以应该加强腿部肌肉的训练：杠铃硬拉，大重量的杠铃深蹲。
并且我最近练收缩pc肌效果也不错，你们也可以练一下试试
想要对PC肌进行专业的锻炼可以在G动进行锻炼
G动app为您提供三种锻炼模式，分别是体验模式、计划模式、拓展模式。
体验模式是G动提供试用的基础训练。可以试用爆发、耐力、分步训练
***模式是根据您的综合测试后，系统量身定制的方案。***板块分为：唤醒、加强、巩固，分别对应早中晚的每天三次锻炼。
拓展模式可以通过锻炼腰腿臀等其他方面综合改善盆底肌。
怎样快速锻炼出肌肉？
我们先来了解增加的本质，增加是一个通过各种训练***破坏肌纤维，然后通过各种营养补充是肌肉不断修复增长，发生超量恢复的过程。所以想要快速增肌，就两点，第一，要想尽各种冰敷去***破坏肌肉。第二，通过科学的营养补充让肌肉修复增长。做好这两个过程，就能够快速增肌。
1，大负荷***
想要增肌就离不了大重量的***，必须要让你的肌肉找到泵感，***用大负荷训练，这个重量大概你可以做8-12次，如果你能很轻松做到这个次数的时候，就是你该增加重量的时候。
2，尝试不同的训练动作
再好的训练动作，练习久了也会让肌肉产生适应，没有新鲜感，肌肉就会进入一个平台期，每次练习很难***找到感觉，所以，训练应该尝试不同的训练动作，比如练习胸肌你可以***用上斜，下斜卧推，哑铃卧推，拉索夹胸等，通过不同的训练动作募集更多的运动单位，是肌肉得到全方位***。
3，多利用离心收缩
很多人练习是只注重举的过程，不在意放的过程，其实真正对肌肉***大的是放，也就是离心收缩的过程。在收缩速度相同的情况下，离心收缩产生的力量比向心收缩大50%多，比静力性收缩大25%，所以训练时，收缩的时候可以快一些，放的时候用2-3秒的时间，充分拉长肌肉。
如果想锻炼出肌肉的话，最基础的就是练，睡，吃，毕竟我们要知道肌肉的合成是一个人体代谢合成的过程，下面我详细的说一下如何练出肌肉?
肌肉的生长原理被我称作超量恢复，你的肌肉在适应你受到的外界***后，之后的一个补偿性生长的过程，我们还需要明确一点就是肌肉的增大并不是肌纤维数量的增加，而是肌纤维在变粗。那么具体该怎么做呢？
1.训练
训练是我们永远放在第一位的，你的肌肉需要足够分***来生长，所以在训练中一定要以肌肉的发力感觉为主，以最合适的重量来达到最大化的肌肉感觉才是最重要的。一般我们都是延续健美的分化训练方法，以五天为一个周期，分别训练胸，背，肩，手臂，腿，运用这样的***是为了对你的目标肌肉达到最大化的***，保证其生长的前提。
2.饮食
这是一个谁都避开不了的话题，毕竟是代谢合成过程，如果没有优质的饮食作为保证，你的训练就毫无意义，这里我们推荐多食用高蛋白的食物，而且我们需要注意的是增肌期是需要高碳水的，如果你身体的碳水不足，那么蛋白就会被视为供能物质这样是对蛋白质分浪费，同时增肌期还需要一些必须的营养品，毕竟训练是一件消耗身体的事情，你需要保证你的身体健康来达到增肌的目的。
