臀部肌肉锻炼方法，都有些什么？
练习臀部肌肉练习方法
一、站立夹臀练习 并腿站立，挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收缩向中间夹，保持一段时间，然后放松。重复20-30次，完成2-3组。
二、扶墙踢腿练习 双手扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后踢20-30次。换右腿支撑，踢左腿。重复2-3组，再向侧踢20-30次，重复2-3组。
三、扶墙控腿练习 双后扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后抬至极限停住，控制30-60秒，然后落下放松。换右腿支撑，控左腿。重复2-3组。再控侧腿30-60秒，重复2-3组。
四、两手撑地，左膝跪地，右腿伸直后点地，上身与地面平行。右腿伸直向肩侧踢起，然后还原。重复20-30次，然后换右膝跪地，踢左腿。重复20-30次，完成2-3组。
五、仰卧顶髋练习 仰卧，屈膝分腿，两脚平放在地稍宽于臀，两臂平放在体侧，臀肌用力收缩向上顶髋。保持一段时间，再放松还原。重复20-30次，完成2-3组。
六、负重深蹲练习 分腿站立，上身保持正直，双手持重物置于颈后肩上，呼气深蹲，稍停，吸气还原。重复10-20次，完成2-3组。以上练习在负重条件下，效果更佳。每周练习三次，隔日进行。另外，还必须加强有氧练习，如长跑、有氧舞蹈等。
怎样才能快速地锻炼出臀肌？
总的锻炼原则是：大重量，小次数的力量型训练，训练目标是臀部肌肉群！
大重量—单次最大负重量的70-80%
小次数—每组重复不超过12次，做2-3组。
练屁屁，最朴实的，就是最有效的！
要快速增长臀肌，不需要眼花缭乱的各种倒腾，老老实实的三样就够了
这是以臀腿部肌肉为目标的综合性训练。主要针对臀大肌的中下部。
针对臀大肌的中上部位
臀大肌是我们人体下肢后侧面积最大的的一块肌肉，臀大肌又分臀上部，臀中小肌，臀部下侧。臀部上部练的好，可以让我们臀部从视觉效果上看起来长在腰上一样；臀中小肌练的好，可以让臀部两侧更饱满；臀部下部练的好，可以让臀部和腿部的交界处更明显，显得腿部比较长。
臀部上部的功能是负责髋关节后伸，髋关节外展和外旋；臀部下部负责髋关节内收和后伸；臀部外侧的臀中小肌主要负责髋关节的外展。所以在训练的时候，我们的动作选择要精准，这样才能更细的训练到我们的臀部。
具体的练臀部动作很多，这里分享几个练臀部的诀窍给大家。首先练臀部之前，先把我们的骨盆底肌做激活，骨盆底肌肌活之后，我们的核心才有力，有利于外面的肌肉募集。
其次把我们的髋关节最深层的肌肉（梨状肌，股方肌，上孖肌，下孖肌，闭空内肌，闭空外肌）做激活，只有把这六块小肌肉激活，我们的髋关节才更稳定，稳定了臀大肌才能更好的被募集。
第三：就是轮到激活我们中间的肌肉臀中小肌。臀中小肌按照细分化的解剖来说，又分为臀中小肌的前1/2，和后1/2。他们的功能也是多少有点不一样的。
第四：激活我们的臀大肌。
