五六十岁的人怎样锻炼才有效果？能否用自身经历说明？
外练筋骨皮，内练一口气。
“外练筋骨皮，内练一口气”，这是过去传统武术的一种说法。表示要内外兼修，我们自我锻炼没有那么高深和讲究，但是锻炼还是要分内外的。
我认为，健身的力量锻炼就是外练的筋骨皮，是锻炼的末端表皮，而有氧方面的锻炼，对身体内脏心肝脾肺肾等有效的锻炼更适合中老年人。
我今年50多岁，以前是武术运动员，后来一直在健身房坚持锻炼了几十年，以前锻炼的时候偏重于力量肌肉，现在着重于有氧跑步。
过去锻炼时，力量训练要花大半的时间，重量、组数都是竭力完成，现在重量、时间，组数都开始递减，以不感到吃力为准，做完力量后，仍然精力充沛，对身体的要求是保持肌肉稳定在那个状态，不让肌肉流失。
剩下的精力和时间，去跑步机跑步，一般也不会花很长时间，30分钟以内，跑步时不以时间和距离为目标，而是以心率控制为主导，变速跑、冲刺饱、稳定的跑，提高心脏的耐受程度，并且控制呼吸。
人的状态每天都会不一样，好的状态时象飞起来，那么锻炼时就加点压力，状态不好时就适当减低运动的频率，在最差的状态时就休息，自己根据情况适当调整运动时间，而不是设定，一三五干什么，二四六干什么，星期天休息的计划。有可能十天之内都状态很好，每天都锻炼，也有可能二三天都休息。
锻炼是为身体服务的，不是折磨自己，明明身体状态很差，还非要完成什么***，让身体处在疲劳状态，反而会影响健康。
一个人不管你外表多强壮，肌肉多发达，只要你头脑里，一根比头发丝还细的血管破裂，那么整个人就废了。这么说就是告诉大家“内练”的重要。
预防心脑血管疾病，以及身体内脏器官的各种基础疾病，最有效和成本最低的运动就是跑步，所以中老年人尽可能地要跑起来，除非己不能跑了。不要相信快走和暴走，无论怎样走，都达不到对身体的***，走路心不跳气不喘，舒服的很，你跑起来试试，你会很难受，这就对了，心血管系统等各方面才有了锻炼的效果。
我每天坚持锻炼，与同龄人分享吧。我坚持锻炼十几年了，主要就是打乒乓球和快走，应该说都有不错的效果，但是个人对最近这几个月的锻炼体会感觉更深。
我先说一下最近一段时间的锻炼体会吧。我是在疫情后期开始出去锻炼的，就是体育场恢复开放，我去打乒乓球，很快四个月过去了，感觉今年效果特别好。
第一，最重要的是要选择适合自己的运动项目，我为什么选择乒乓球呢？一个是原来有基础，更重要的是乒乓球是最适合中老人的运动，运动量可大可小，没有直接对抗，对眼对腿对身体的协调性和应变能力都有非常好的锻炼效果。我们现在打球的有四五十岁的，更多的是六七十岁的退休人员，水平虽然不一样，但大家都会注意掌握自己的强度，避免受伤。
第二，就是场地的选择，我选在我们这儿的人民公园，里面有七张乒乓球台，这儿后面是小土山，前面是水面，四周都是树，环境非常优美，真有人在画中的感觉。我原来在健身房打球，很快就有憋气的感觉，而在露天打球就特别舒服，当然也有不好的地方，就是受天气影响较大，不过实在打不了就当休息一天吧。
第三，就是锻炼尤其是夏天，一定要出汗，我是每天一身大汗，太舒服了，可也有个度，就是第二天起床要以不感觉疲劳为限度，否则就是运动强度过大，反而有害身体了，毕竟岁数大些了，我们是为强身健体不是为了胜负。
第四，就是一定要注意自我保护，选择有地胶的场地可以有效避免对膝盖的损伤，打球前要热身，尤其是拉伸各方面肌肉，我们经常打球的人里面就有的不注意，拉伤肌肉或者关节，一旦拉伤一定要停止运动回去休息到完全恢复为止，不然容易留下后遗症。我自己去年就不慎得了网球肘，听从大夫意见休息了八个月，今年开始恢复打球，真的没有再犯！
说一下锻炼效果，我去年体检，尿酸431，超过420的标准值，今年345，[_a***_]原来100到140，现在基本恢复正常。唯一高点儿的就是甘油三酯，其它血糖什么的都没有问题。
先说这些吧，欢迎大家共同交流！
古人云，五十而知天命，人一旦过了50岁，就进入生命高危期，身体各项机能开始退化，然后各种慢性疾病进入高发期，这时候如果不抓紧行动，开始养生，可能疾病说来就来。所以，五六十岁的年纪确实应该好好锻炼身体了。
五六十岁的人怎样锻练才有效果？用自身体会说明？
可是，说到锻炼身体，100个人有100种说法，对于中老年人来说就更复杂了。因为不同人的情况不同，比如有些老年人本来就有慢***，还有些骨关节不好等等，这些都是决定到底该怎么锻炼才有效的因素。
首先，好的运动一定是量力而行，因人而异。
别人说效果好的运动不一定适合自己，尤其是对于一些特殊人群来说。目前，大众普遍认为有效的运动就是有氧运动，也就是强度中等，持续性有节奏的运动。像是最简单有效的走路、跑步，这些都是公认的很好的运动，当然还有骑自行车、爬山、游泳，现在比较受欢迎的广场舞、太极拳、瑜伽等等。
对于中老年人群来说，上述的运动都可以选择，但前提是一定要量力而行。如果本来心脏就不好，千万不要尝试高强度的锻炼，走走路、打打太极拳就不错了，甚至只是做做家务活就行。如果骨关节不好，也不能长时间运动，像是跑步、爬山这些对骨关节伤害比较大的运动也不能进行。在保证运动适度的前提下，最重要的是坚持到底，不能想起来就去跑一圈，想不起来就不动了，这样的运动起不到好的效果。
比较权威的建议是由世界卫生组织提出：推荐中老年人每周完成至少150min的中等强度有氧运动，或至少75min的高强度有氧运动，或两种活动适量组合。不建议老年人进行剧烈运动或力量训练，除非年轻时就有健身爱好。一般来说，保证运动心率在100次/分左右，且没有胸闷、气喘等不适。这样的运动才算是健康的运动。
其次，好的运动要有针对性地进行，坚持到底。
先举一个例子。曾经有一位53岁的高血压患者，刚确诊的时候，虽然吃着降压药，可是血压一直控制得不好。后来医生告诉他只是吃药是不够的，还得多运动，你本身就偏胖，如果通过饮食和运动干预减减肥，或许还能摆脱降压药。然后，这位患者就听医生的话，每天坚持锻炼。一开始，他还特意去健身房，每天都给自己定一个目标，半小时的跑步锻炼，然后再进行10几分钟的力量训练，就是简单的举哑铃。就这样他坚持了2年后，人也瘦下来了，血压也降下来了。再后来，在医生的指导下，慢慢把降压药也停了。停药后，他虽然不去健身房了，但依旧坚持每天跑步，身体一直很健康。
说这么多，不是要求中老年人都要去健身房，但最起码要有一点，最好要有一个***，这是针对自己身体状况制定的***，如果有条件的话，最好是在专业机构的指导下制定科学可行的运动方案。
对于中老年来说，运动的目的主要有几个：一是为了强身健体，增强抵抗力，这是起码的要求；二是为了心血管健康，增强心肺功能；三是为了骨关节健康，保持骨密度。而对于高血压、高血脂、糖尿病、冠心病等慢性疾病患者来说，运动就更有针对性了，那就是降低三高，保护心脑血管健康。所以说，对于不同人群来说，运动方案一定要有针对性，要清楚自己是为什么来锻炼身体，这样才能督促自己坚持下去，达成目标。
我是心血管黄医生，致力于用朴实无华的文字解释复杂难懂的疾病知识，帮助您管理好自己的身体。您的点赞就是我最大的动力！另外，如果您的家人也存在锻炼身体相关的困扰，请把这篇文章转给他们吧！
