有哪些方法可以训练肩部中束？
很高兴尚形君来解答这道问题。
肩部训练中尤其是中束最为关键，中束是最能够体现肩膀宽度的肌肉，对于肩部肌肉整体发展都是非常重要的部位，后面链接后束，前面链接前束，那么有哪些动作能够训练肩部中束呢？下面就为大家推荐几个动作。
1.侧平举，首先***用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃，自然垂直向下，放于身体两侧，此时抬头挺胸，然后保持身体其他部位不要晃动，将哑铃向两侧打开，注意手腕微微向下勾，直到大臂与肩同宽，此时停顿片刻，将哑铃缓缓向下，直到回到初始位置，然后重复进行，这个动作丛8-15次，进行4-5组即可。
2.阿诺德推举，首先坐在直角凳上，双脚踩实地面，双手紧握哑铃，放于胸前，大臂与地面平行，掌心向后，保持挺胸抬头直腰，然后将双手向肩膀两侧展开，展开到两条手臂处于一条直线，然后向上推起，直到手臂完全伸直，然后下放到双臂与地面平行，再向中间夹拢，回到初始位置，再重复进行即可，这个动作训练肩部整体力量加强，动作做8-12次，做3-5组即可。
3.哑铃推举，首先坐在直角凳上，双脚踩实地面，双手握紧哑铃，手心向前保持挺胸抬头，大臂与肩同宽，小臂与大臂垂直，然后将哑铃向上推起，直到手臂伸直，过程中保持腹肌收紧，在最高处稍微停顿，然后缓慢下放，到与肩同宽位置，再重复进行8-12次，做到3-5组。
4.杠铃提拉，首先双手握紧杠铃，，握距比肩稍宽，保持站姿，双脚与肩同宽，握紧杠铃放于大腿前侧，然后将杠铃径直拉起，全程靠近身体前侧，直到肘部高于肩部，在最高点时感受三角肌收紧的感觉，停顿片刻，再缓慢下放到初始位置重复进行8-12次，做3-5组。
以上就是训练三角肌中束的动作，当然也不能够只训练中束，也要训练前束和后束，对于三角肌整体都需要一个发展。
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三角肌一般分为三个部分，分别是是三角肌前束，三角肌中束和三角肌后束，所以三角肌中束是三角肌的重要组成部分，想要厚实的肩膀就要三角肌中束很发达，肩膀才能成“球”形。才能像美国队长一样，有着三角形的后背。
身材线条凹凸有致，肌肉饱满且扎实。给人成熟稳重，踏实的感觉，这才像队长！😁
那三角肌中束到底怎么练？
三角肌中束不同于前束和后束，可以通过前平举和后拉来锻炼到，三角肌中束在中间，所以，锻炼三角肌中束的动作不是很多。三角肌的锻炼主要是靠推举和提拉，所以锻炼三角肌的首选动作👇
①哑铃推举
其次是👇
不管***用那种方法，一定要对肩部的解剖结构了解才能很好训练。
最常用动作是哑铃侧平举，这个动作由冈上肌和三角肌一起参与执行。从功能解剖来看，冈上肌在前20度的发力参与比重较大，而20-90度范围才是三角肌发力占主导。因此，训练时每次控制节奏下放到20度然后开始下一次举起，比放到最下方效果要好很多。
另外，很多人做侧平举更喜欢增加肩内旋动作以提高三角肌中束的参与。这是对得，但却同时引发肩峰撞击的发生几率升高，在长期训练后引发肩部损伤。其实可以用很多过肩推的练习来代替。
无图，动作大家自行百度。
看到有人说，用肩上推举练中束，我觉得有必要回答下这个问题了。推举明明是前束主导的动作嘛。
估计你问的是肩部的三角肌中束吧。斜方肌也有中束，但很少有人关心它。
肩膀的三角肌，分为红色的三角肌前束，绿色的三角肌中束和蓝色的三角肌后束。中束的大小，极大影响正面的观感，饱满的中束，显得肩膀宽了一截。
三角肌中束是小肌肉群，锻炼时使用小重量锻炼，动作主要是哑铃侧平举、杠铃宽握和窄握直立划船、龙门架绳索侧平举。锻炼时肩胛骨展开。
哑铃侧平举时掌心既可以下，也可以向后，向后时更有利于孤立三角肌中束，锻炼效果更好，这是查尔斯强调的一个非常重要的小细节。
手臂微弯，腰背挺直，不要晃动，不要借力。锻炼时也可以只做动作的中间部分，可以使三角肌中束始终处于受力状态。锻炼时手从向外打开20-30度左右的角度开始锻炼，手平举到胸大肌下沿附近时停止动作，顶峰收缩后慢慢放下哑铃。
直立杠铃划船，宽握时提拉到胸前，小臂与地面基本垂直或略向内，窄握时双手距离一拳，提拉到锁骨之上。
