腘绳肌的肌肉训练有哪些活动？
腘绳肌由侧部（lateral hamstring）和中部（medial hamstring）两部分组成。侧部腘绳肌包括股二头肌长头和短头，中部腘绳肌包括包括半腱肌和半膜肌。
讲到具体训练动作之前，需要指出，有些动作在腘绳肌处于伸展状态时的难度更大，有些动作在腘绳肌处于收缩状态时的难度更大。
长期短缩的腘绳肌可导致腰痛、膝关节痛和下肢长度的变化，此外，还可能限制步行或奔跑中的步长。经常跑步者如果有短缩而薄弱的腘绳肌也可能会导致股四头肌的过度疲劳而出现运动损伤。
1.坐位勾腿
在踝关节后方绑一条弹力带，向后方用力勾腿，随后克服弹力带弹力，缓慢回到初始位置。20个为一组，每次训练3组。
2.静力性腘绳肌训练
***取跪位，他人***固定踝关节上方，随即身体前倾至与地面约45度角，保持6秒以上，每次训练完成10个。
文南医三院康复科ing
我不想填鸭式的讲给你动作，想告诉你的是训练的本质，只要你懂得这个，动作可以自行设计，想怎么练都可以！
腘绳肌，准确说叫腘绳肌群，由股二头肌、半腱肌、半膜肌构成，位于大腿的后侧，主要作用是后伸髋关节和屈膝！
知道它的功能，那么训练动作中，有伸髋关节和屈膝关节的时候，腘绳肌就会参与其中，施加一个阻止它完成这个动作的力，就是加强训练！
1.这个动作的本质是屈膝！
2.这个是在下降的时候屈膝，站起来的过程中伸髋关节！（不过下降的时候阻力小，主要是站起来伸髋阻力大）
3.这个在下降的时候是屈膝，蹬腿的时候是伸髋关节！
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。
它是长在大腿后侧的一块儿大肌肉群。肌肉训练的哪些活动？可以为是腘绳肌的训练动作吗？如果是这样的话，那么我来给大家推荐两个动作来训练腘绳肌！直腿硬拉和坐姿腿弯举。
1.直腿硬拉
双手全握杠铃与肩同宽，掌心朝后。在腰背挺直的情况下，曲髋不曲膝。俯身至大腿后侧拉伸感最大化（前提是。腰背不能弓，膝盖不能屈。）呼气时大腿后侧收缩，伸髋，将杠铃提拉至初始位置为止。注意在做的过程中膝盖不能过度的弯曲。不能含胸驼背！
2.坐姿腿弯举
坐于器械上面。双腿与肩同宽，勾脚尖。膝盖窝和器械转动轴对齐。将大腿固定好后，呼气，保持。大腿不动，将小腿向后勾回至最大。感受大腿后侧收缩。吸气，将小腿放回之初始为止。注意。负重片不要相撞。做动作过程中臀部不要向前移动，保持好固定位置。脚尖始终勾起。
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大腿后方的肌肉统称为腘绳肌，如果训练腘绳肌，我习惯从解剖入手分析，了解肌肉的起止点和功能是最根本的，动作在变化也离不了最基础的肌肉功能。
大部分起与坐骨结节，至于胫腓骨，主要作用是屈膝和伸髋，使骨盆后倾。所以，但凡是训练动作中存在屈膝或者伸髋或者二者兼有的，都可以练到腘绳肌。
2，负重硬拉训练
3，负重蹬腿
腘绳肌的肌肉训练有哪些活动？
在练腿日，小伙伴们脑海里最先出现的是三个词，可能是深蹲、腿举和肌肉酸痛。这些好像都和腘绳肌无关。但对于大重量复合动作的训练来说，如硬拉和深蹲，腘绳肌都起着相当重要的作用，因此小伙伴们平时都需要加强腘绳肌的训练。
训练腘绳肌，我们第一个可以使用的动作是直腿硬拉。直腿硬拉是一个常见的训练动作，这个动作跟平时我们训练硬拉的动作有点相似，区别在于把双腿打直再做硬拉，做这个动作的时候，我们应该是要降低重量的，这样你就可以充分收缩到腘绳肌。
第二个动作会做一个反向腿弯举，这个动作我们强调要做好离心收缩。如果可以的话，可以让一个伙伴或固定物固定你的双脚姿势。跪在地上，大腿和身体保持直立，双脚固定住。过程中要锁定好你的髋关节，向地板方向倒下的同时保持你的大腿和身体直立。如果你觉得要掉到地板上了，可以做一个俯卧撑把自己支撑回原来的位置。
训练的第三个动作可以是仰卧腿弯举，腿弯举是一个训练腘绳肌的孤立动作，使用这个动作很容易做到顶峰收缩。
一般训练腘绳肌，不需要太多的动作，但腘绳肌的提高，有助于更好地提升腿部的整[_a***_]量。小伙伴们尝试上面几个动作，并且观察你的腿部肌肉，相信你的腿部肌肉的水平会提高一个层次。
