如何拉伸股四头肌？
拉伸股四头肌，可以让大腿更有弹性、更有型，可以增加在举重、跑步、各种球类运动中的力量和速度表现。
股四头肌是人体的大腿肌肉，位于大腿肌肉前面，要使大腿强壮首要是发展股四头肌，因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。股四头肌由四个头组成即股直肌、股中肌、股外肌和股内肌组成，其功能是使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝（关节）屈髋（关节），并维持人体直立姿势。
由于股四头肌跨越了两个关节，因此所有的拉伸动作都需要在展开髋关节的情况下，尽力弯曲膝关节。
1.立姿股四头肌拉伸
双腿并拢，单手扶支撑物，另一手从背后握住对侧腿的脚踝，尽力使之贴近臀部，过程中注意两个膝关节要并拢，不要移位。保持15~30秒钟，休息一会儿，再练一组。两侧交替。
2.跪姿股四头肌拉伸
跪在垫子上，左腿向前迈一大步，右腿膝关节着地，右手***支撑地面，左手从背后扳住右腿脚踝，尽力使之贴近胸部。保持15~30秒钟，练习两组。两侧交替。
3.仰卧股四头肌拉伸
跪坐在垫子上，两个膝盖并拢（初学者能力有限，可以略微分开），两手在身后支撑，上身逐步后仰并展开髋关节，感受到大腿前侧被拉伸时停止并保持15~30秒钟，练习两组。
股四头肌是人体的大腿肌肉，位于大腿肌肉前面，要使大腿强壮首要是发展股四头肌，因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。
运动后肌肉的拉伸有利于疲劳的消除，促进肌肉的生长，所以肌肉拉伸的重要性不言而喻。
以下所有动作拉伸方式依据来源是：健身教练国家职业资格考试内容
设计原理：因为股四头肌在向心收缩时有髋关节屈膝关节伸的功能，所以我们做一个髋关 节伸膝关节屈的动作就可以拉伸到股四头肌。 找个固定物用单手扶着，另一手抓住同侧腿的脚踝处，然后挺胸收腹，保持支撑腿膝关节微曲不要锁死，慢慢将抓住的腿的脚后跟压向臀部，同时将大腿稍向后拉，当感觉到股四头肌有微痛或略感不适时停止，保持静力性伸展，保持均匀的呼吸，我们伸展的时间是15---30秒。3.。2.。1.。结束
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股四头肌的拉伸分为徒手拉伸、器械拉伸两种类型，最常见的姿势为跪姿挺身式拉伸。找寻一个具有弹性、质地较软的平面，然后在上面保持跪姿，双腿自然并拢。
用双手分别抓住左右两脚的脚跟，将身子直立挺起。然后用大腿的力量拉扯身体向后慢慢倾倒，同时保持头部挺直，将臀部向前挺。
患者可根据个人身体素质控制在不同的角度。一般情况下，感觉到大腿肌肉有明显的拉扯感即可停止。保持这个角度10~15秒即可恢复正常姿势，放松10~15秒后再度进行，重复3~4次，即可起到很好的拉伸效果。
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我是小冉哥，从业运动康复十年，北京冉冉运动康复创始人。
股四头肌
关于拉伸股四头肌，首先要知道股四头肌的作用，以及为什么要拉伸股四头肌。
如图所示，股四头肌位于大腿前侧，是人体最大、最强健的肌肉之一。股四头肌不是一块肌肉，而是一组肌群，由股直肌、股中肌、股内侧肌、股外侧肌共同组成，共同作用使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝关节、屈髋关节，并维持人体直立姿势。
而需要大腿发力的运动很多，拉伸和放松股四头肌就显得更加重要了。
研究显示，运动后的静态拉伸能减少肌肉的紧张反应，[_a***_]运动后短期肌肉酸痛和延迟性肌肉酸痛。拉伸能有效减少肌肉的紧张，直接令肌肉痛楚减少。另一方面，拉伸能够加快微循环从而减少肌纤维间的肿胀亦是令肌肉痛楚减少的原因之一。最后，拉伸能减少局部痛楚的神经讯号产生和传递，是最直接令肌肉痛楚减少的原因之一。
2、有助于提高运动水平。
运动拉伸可以增加肌肉和关节活动范围，令运动员可以完成更加合理的技术动作和减少不必要的能力损耗。
3、降低运动损伤风险。
传统理论认为，僵硬的肌肉是导致运动中肌肉拉伤的主要原因，研究也指出欠缺柔韧性是许多运动创伤的诱发因子。拉伸能减少肌肉拉伸的频率、严重程度和恢复时间。拉伸能令肌肉弹性更好，能吸收更多能量以及增加肌肉的收缩能力。另一方面，肌肉疲劳也是运动创伤的诱因。利用运动训练后的拉伸，能加快肌肉的恢复，减少次日肌肉在疲劳状态下训练和工作的情况，以达到防止受伤目的。
你好，股四头肌由四个头组成，即：股直肌、股中间肌、股外侧肌和股内侧肌，肌腱构成人体最大的籽骨-髌骨和髌骨韧带。股四头肌是人体的大腿肌肉，位于大腿肌肉前面，也是人体最有力的肌群之一。
股四头肌拉伸非常重要，久坐的人股四头肌常常是紧绷的。
拉伸方法如下：
股四头肌的拉伸方法： 开始姿势：站立位。髋关节保持不动，左膝关节屈。左手尽量握住左踝关节。 拉伸方法：将小腿拉近大腿往后上拉。 注意事项：左腿垂直于地面，尽量保持骨盆不动。
文南医三院康复科ing
半月板三度损伤做了部分切除，有什么好的康复锻炼方法？大腿肌肉萎缩了，怎么把股四头肌锻炼起来？
想要锻炼股四头肌，首先要明白究竟什么是股四头肌。顾名思义，股四头肌位于大腿的前方，是人体最大、最有力的肌肉，这块肌肉之所以叫做股四头肌，是因为它由四条肌肉共同组成，同时具有伸膝、屈髋的作用，对于膝关节具有强大的稳定作用。
股四头肌中的四块肌肉分工又合作，共同完成伸直膝关节的动作。膝关节的活动度是0°－135或150°左右的范围，还可能有大约5－10°的过伸，不同的活动范围，由不同的肌肉分别担任主角。
股直肌是四块肌肉中最长的肌肉，通过髋关节和膝关节两个关节，是双关节肌，除了具有伸膝的功能以外，股直肌的收缩还可以产生屈髋的动作。值得强调的是，不同的膝关节屈伸角度所涉及的肌肉也不一样。
例如，从弯曲到伸直的开始一段，就是150°－90°这一段，主要由股直肌完成。从90°－15°（或30°）这一段，主要由股外侧肌完成。最后的15°，就是15°－0°这一段（也有文献说是12.5°，或0-30°等。总之是伸直的最后一段），主要由股内侧肌(最短最小VMO)的完成。此时股内侧肌的发力占整个肌群的60%左右！另外，股内侧肌的收缩还有向内侧拉紧髌骨和旋转髌骨改变力线的作用。深层的股中间肌就是“活雷锋”，一直默默无闻的帮助每一块肌肉的收缩。
因为有这样的分工，所以在做“抗阻伸膝”这个股四头肌肌力练习的时候，除了要调整阻力的大小，注意速度的快慢，还要控制好膝关节屈伸的角度，这样才能更好地练习到需要的部分，达到事半功倍的效果，不至于浪费时间和精力。
绑沙袋锻炼的情结：需要明白这是一种负重训练，对肌肉的***更加强烈，能够促进肌肉的生长及力量的增长。另外，这种绑沙袋的训练方法能在一定程度上增加爆发力，增强身体的移动能力。
具体到膝关节，部分的朋友会把沙袋绑在自己的脚踝附近，这种锻炼的初心在于更好地***锻炼股四头肌肌力。但是，如果长时间锻炼或者太重，这种方***对膝关节及踝关节造成永久伤害，甚至变形。
你好，我是云子，很高兴回答你的问题。
半月板损伤做了，是需要进行康复训练的，恢复腿部肌肉以及髋膝踝关节原有的功能，以达到康复的目的。
首先我们看一下日常的生活工作，学习以及运动会用到腿部的哪些肌肉呢？
以左腿为例，大腿股四头肌，腓肠肌，比目鱼肌，胫骨前肌，臀大肌，臀中小肌，腘绳肌，髂腰肌等等，术后如果腿长时间不运动，肌肉就会萎缩。肌肉的功能以及肌力就会慢慢的减弱甚至丧失。需要及时的康复训练，躺着站着，趴着都是可以练的，可以通过自重训练有些需要借助一些功能性的小器械。
①坐姿腿屈伸
你可以找一张凳子坐着，一条腿靠在凳子上悬空，大腿前侧发力带动小腿往上踢抬，一直重复动作直到大腿微微发酸的感觉为止。
②单脚站立平衡
一条腿站立地面，一条腿抬起来悬空保持平衡，可以秒表倒计时20秒，开始可以借助墙面或者床边扶着，这可以加强腿部肌肉的稳定性。
③俯身腿弯举
爬在沙发、床或者瑜伽垫上。上半身保持不动，大腿后侧发力带动小腿，脚后跟往臀部方向靠拢，尽量不要借腰力和大腿前侧力量。一组20个，一共做三组。借助弹力带会效果更好。
