在哑铃前平举和侧平举时，三角肌感觉并没有怎么用力，这是怎么回事？
好的，我来解答一下。
三角肌训练的发力感就是特别难找，不仅仅是你，健身多年的老司机，也未必训练后就会有泵感。
1.是不是哑铃重量太大了？
三角肌训练，必须要避免太大的重量。
你的胸肌，背阔肌，二头肌，甚至是腰腹，都会把本应该三角肌完成的动作，代替完成。
于是训练以后自然没有感觉。
三角肌是小肌群，锻炼时一般使用较小的重量，不适合使用中大重量，其次在锻炼三角肌时很容易产生借力和借助惯性进行锻炼的现象，第三点就是动作不标准，主要是没有控制好肩部。
首先要选择适合的哑铃重量。这一点对新手来说更加重要。即使是常年锻炼的肌肉男，做前平举和侧平举时使用的哑铃重量可能也不超过20公斤，新手使用2.5或5公斤哑铃做这两个动作，基本上就能满足要求。新手，尤其是女性在锻炼时，甚至可以徒手锻炼，体会肌肉发力感。
增肌锻炼时，通常会选择6-12RM重量，也就是某个重量能做多少次，这个重量就是多少RM重量，但这里有一个前提，就是动作一定要非常标准，肌肉发力感非常好。如果动作不标准，肌肉发力感不好，即使能完成足够多的动作数量，对增肌而言也是弊大于利。
对新手来说，良好的肌肉发力感和把动作做标准，远比重量更加重要。锻炼者可以从小重量哑铃开始锻炼，逐步增加重量，多做几组动作，就能知道用哪个重量最适合自己。
做的动作是否标准也是一个非常重要的问题。锻炼时要求身体静止，不能晃动。
前平举时和侧平举时肩部可以向外展开，把肩胛骨完全打开，并保持固定，锻炼时不要收肩或沉肩，也不能耸肩。
前平举时哑铃运动轨迹从体侧到身体前方，初学者大臂运动轨迹是向前的，不要向另一侧运动，有锻炼经验以后再适当向另一侧运动；哑铃在顶点时大臂与身体基本垂直；双手交替锻炼，如果重量较小可以双哑铃同时锻炼。刚开始锻炼时掌心向下，有一定锻炼经验后可以掌心相对做前平举。
再有一些经验以后可以翻转手腕，使掌心向上，同时使大臂向另一侧稍微运动一点。如果身体晃动，可以坐在凳子上进行锻炼。
哑铃侧平举时斜方肌很容易发力。斜方肌算是大肌群，在功能上和三角肌前束和中束的功能有类似的地方，所以在做前平举和侧平举，尤其是侧平举时，斜方肌比如会参与发力，要想完全避免斜方肌发力，几乎是不可能的。只能通过将肩胛骨打开的方式尽量避免斜方肌过度发力，将主发力肌肉部位放在三角肌中束上。
如果斜方肌力量太弱，也可能导致无法完全控制住肩胛骨，做侧平举时会被动收缩肩胛骨，需要加强斜方肌中下部锻炼，提高肩胛骨控制能力。下图脊柱中间蓝色部分是斜方肌。
哑铃前平举和侧平举分别锻炼我们的三角肌前束和中束，因为这两块肌肉收缩时，有使我们手臂在身体前侧和两侧抬起的功能。
但是并不是只有三角肌前束和中束具有此功能，斜方肌上部也具有类似的功能。
红色的肌肉就是斜方肌，它在我们的背部，上半部分呈三角形的肌肉就是斜方肌上部，当斜方肌上部肌肉收缩时，肩胛骨将上提，肩关节会跟着一起向上移动。
斜方肌的体积和力量远远大于三角肌的前束和中束，如果我们训练方法不当，那么在做前平举和侧平举时，就很有可能是斜方肌上部在主导，三角肌没感觉也就很正常了。
如果想让主导肌肉是三角肌，通过以下两个方法就可以很容易做到。
1 降低训练重量
三角肌前，中，后束是三块相对较小的肌肉，对小的训练重量反应明显，上大重量不但起不到好的训练效果，斜方肌也容易代偿。
一般的训练重量为,2.5公斤，5公斤，7.5公斤哑铃就足够了，水平较高者可以选择更大重量。
