如何正确锻炼PC肌？
2，仰卧起坐有帮助，不过科学研究证明，下腹强健的人PC肌控制能力更强一些，所以建议着重训练下腹。可以用做仰卧提膝这一经典动作。
3，腰部肌肉的强健与否会影响该肌的持久力程度。所以可以用：山羊挺身，杠铃硬拉，两个动作。
我用的是凯格尔运动方法。具体来说，就是像控制尿流量那样，缩紧的那块肌肉。
但是注意，这块肌肉并不能使臀部收紧，或者让腿部或者腹部颤动。所以正确的方法第一步先要找到这块肌肉在哪里。我找这块肌肉几乎耗费了一天时间…
找到后就可以循序渐进的练习了，让这块肌肉处于一个紧张的状态，并保持4秒，然后放松4秒钟。缓慢放放松，不要施加任何压力。
刚开始时可能只能让PC肌肉收缩1到2分钟，但熟练之后，重复这些练习可以达到五分钟，一天两次。
进阶练习就是快速收紧和放松PC肌，一组10到20次。
什么健身动作可以锻炼PC肌？
按照平时的正常训练就可以锻炼到PC肌，完全不用在专门设计动作进行训练。因为PC肌实在是一块体积非常小的肌肉，而且它所起到的供能非常少，也就是说它的能力非常有限。题主想要锻炼PC肌无非是听信网上一些传言说锻炼PC肌可以提高某一方面的能力，但是这个是建立在你正常训练的基础之上的。
PC是英语耻骨、尾骨两词的第一个字母PC肌是人体***的一组肌肉，由小腹的耻骨部位向后到达肛门上方的尾骨，所以称为耻尾肌。它能托起盆腔内脏，保持***的软组织张力。PC肌的强度和弹性对保证女性分娩时顺产、性生活时增强性反应和泌尿系统功能的至关重要。
至于训练，打个比方来说。例如在做深蹲训练时，大部分爱好者喜欢冲击大重量。但也仅仅是完成冲击大重量。咱们训练健身要清楚自己的目的是什么？我们是来训练自己的身体，并不是来举重比赛，看谁能完成更高的重量。
在克服阻力达到顶峰的时候，要去控制和感知自己的身体。驱赶恢复到起始位置时，臀大肌也要主动收缩，而主动收缩一个特别明显的感觉就啊闭肛。而在闭肛的过程中，PC肌就会得到训练。
不管是PC肌还是盆底肌，近些年来传的神乎其神。归根到底也只是一块小肌肉，和训练大肌群所带来的变化几乎可以忽略不计。在训练的过程中也是座作为协助肌肉在做工。我们要把更多的注意力放在日常的训练上。
像提出PC肌训练的凯格尔运动，最经典的动作无非是臀推臀桥之类，说是训练PC肌，但你看这项运动的关节动作还是髋关节的伸展。而控制髋关节伸展的目标肌肉依然是臀大肌腘绳肌和腹直肌。
健身运动万变不离其宗，主要看的还是关节动作。 你连表面的大肌群都还没有练好，跑过来问深层肌肉肌肉的训练方法又有什么用呢？健身将就的就是坚持，十年如一日的规律才能出效果出成绩。先给自己制定一个训练计划，并坚持下去，慢慢的你会在训练中感知到自己身体的变化
练习提肛运动有很多好处，能起到保护男性前列腺，增强性趣，提高房事爆发力。还能改善局部血液循环，预防痔疮等疾病。
练习提肛运动其实很[_a***_]，视频***学习控敏法，固精法，养元收精法更有效，当然前提是要正确才行。
其中呼吸可选择自然呼吸和腹部呼吸两种方式。通常选择腹部吸气，就是呼气的时候腹部鼓起来，呼气时腹部瘪进去这种方式。
简单练习和混合练习效果更佳的方式首选！
1，自然呼吸益肾练习：首先坐在椅子上，精神集中，用意识地去慢慢用力去提起***，再缓慢将它缩紧，然后将力量放松，松弛***。再次收缩放松，反复练习3分钟达到熟练。
2，改善练习：就是是在简单练习法的效果上通过固精法，控敏法，养元收精法加以稳固改善，针对的问题是早泄无力时间短太敏感等。☯️主要是通过***讲解方式让练习者跟着指导来锻炼，练习3星期左右，达到激活肾气增强硬度综合改善房事能力的效果。
当然，无论是哪种练习方法，保持自律坚持锻炼，最终都会有很好的效果显现。
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不同情况下的锻炼方法有很多，并不是专门的锻炼是最好的，可以根据自身的条件选择合适的锻炼。锻炼讲究的是方法适当的同时发挥最大的有点，健身也是同样的道理。不会锻炼的人只会给自己造成肌肉上的拉伤，而会锻炼的人却能锻炼一副迷倒万千女性的身材和体质。性能力只是表现男人向女人增进感情展现魅力的一种方法罢了。
PC肌肉单方面指的是耻尾肌，位于***直肠和前列腺之间，最直观的位置，从外面看，是在阴囊和***之间会阴穴位置，当你憋尿或者中断排尿的时候收紧肌肉，你就会知道它的位置了。
就像自我控制中断排尿一样，逐渐收紧PC肌，坚持收紧5秒钟。逐渐收紧PC肌5秒钟，然后放松PC肌5秒钟，这样就完成了一次练习，达不到时间的可以慢慢练习增长。 练习时从10次开始，逐渐增加到 50次，这样的一次下来就是一组。建议每天练习2-3组，即100-150个收紧——放松。
平时健身动作方面只要能让PC肌发力的动作都能带动锻炼PC肌，如跑步是吸气时带动盆底肌群上提，呼气时放松；以及游泳的时候都可以进行练习。因为都是额外带动的，效果上自然没有专门锻炼效果好。
推荐平时花上十几分钟专门锻炼，这样既可以熟悉PC肌的位置更好的进行锻炼，又能帮你更好的掌握神经对PC肌的控制，达到收放自如的效果。
一般想要锻炼PC肌都是想提升性生活时间，毕竟性能力的好坏关乎到男性的健康和夫妻的和谐。想要真正增强自身的性能力，需要通过全套系统性的练习才能全面增强性能力。
平时健身动作方面只要能让PC肌发力的动作都能带动锻炼PC肌，如深蹲就可以带动PC肌的训练，跑步是吸气时带动盆底肌群上提，呼气时放松；以及游泳的时候都可以进行练习。但因为都是额外带动的，效果上自然没有专门锻炼效果好。
推荐平时花上十几分钟专门锻炼，可以在手机里下个G动跟着其中的指导方案去做，这样既可以熟悉PC肌的位置更好的进行锻炼，又能帮你更好的掌握神经对PC肌的控制，达到收放自如的效果。
基础：每天3组，每组收缩PC 肌20次，每次收缩时保持1-2秒，然后放松肌肉。每种进行3-4天，练习时保持正常呼吸，不要憋气。
进阶：每组收缩锻炼中增加10次慢速收缩——用5秒的时间缓慢将PC肌收缩直到不能再收缩为止，并保持该紧张状态5秒以上，如果可以的话，在用5秒的时间逐渐放松肌肉。
中级练习
在初级练习2周之后，你应该可以更轻易的伸缩你的PC肌，并能保持更长的时间，就像身体上的其他肌肉，能够对***做出反应，同时随着更多的使用而变得更加发达。
这时你可以用更长的时间和更大强度收缩PC肌——尝试收缩PC肌并保持5-7秒，尝试把每天3组，每组20下收缩，改为每天50下收缩。
熟悉之后，你基本可以单独或同时收缩你的荫茎和***括约肌。
进行PC肌交替练习，用非常慢的速度收缩PC肌，你可以需要花费数分钟才能收缩到完全收缩的位置。当你完全收缩后，尽量多收缩一点并保持30秒。这个过程保持缓和的呼吸。当你达到极限，放松并进行20次常规的PC肌收缩。
