哪些运动可以锻炼腰背部肌肉，避免腰痛？
谢邀。
腰酸背痛腿抽筋，腰部的不适往往会牵连到下肢，引起如发麻、发凉等不良症状，导致一的不适。很多人的腰背不适是由于长期的不良用力模式，导致局部的肌肉质量下降，不能对脊柱进行有效的“加固”所导致的，这些人往往通过增加腰部的肌肉力量锻炼，就能很好的缓解这些不适。下面就给大家推荐几个锻炼腰部的动作。
1. 单腿后背
抬头挺胸站立，脚尖向正前方；双手扶椅背，眼睛平视前方；用力控制整个身体，上身始终保持直立不要左右摆动。左脚在前站立，右脚直腿向后伸开，脚尖点地再继续向后上方抬起，同时脚尖往回勾，是脚底与地面垂直，并保证脚尖离地高度约为15厘米，注意此时膝盖不要弯曲；稍停留后还原到脚尖点地姿势，另一只腿重复进行。坚持每条腿可以完成50下，各做2~3次。
注意：控制身体避免左右摇摆，尽量让全身肌肉都能感到紧张感，保持几秒后缓慢还原注意不能放松，做动作的腿的膝盖一定始终保持伸直。
这个动作做起来非常简单，但是我要告诉大家，别看它没有什么太大的运动量可却可以准确的让腰底肌的力量得到了锻炼。为什么要锻炼这块肌肉？那是因此现在很多人的腰部伤病都因为腰底肌的肌肉力量不成才出现的，比如椎间盘突出、膨出、滑脱等等。
当你认真完成这个动作的时候，你可以感到腰底肌准确的在收缩用力，这让我们腰底肌的力量得到有效的改变，那是遏制腰部疾病最简单有效的方法之一。
2. 小燕飞
身体俯卧在垫子（或地面等）上，自然放松，双手屈肘扶耳侧，双腿伸直或让人帮忙按住。然后腰部用力把上身拉起来，尽量的往后背，然后慢慢还原放下，重复进行。开始的时候可以重复做到力竭，或30～50下，做1~2次。
腰痛实在受不了，站久走久都不好，各种运动做不成，男人女人都烦恼！！也许您也有过腰痛的问题，走路走多了腰酸的直不起来。
或许是在办公桌前精神紧张地坐了一天，下班时候突然发现站起来腰疼得要命。
亦或许，您热爱运动，在一次大重量的背部训练后，突然觉得好像腰椎有哪里不对劲儿，各种姿势下都有不舒服，而医院又说没啥问题。
腰痛绝对是人类的一大顽疾，70%-80%的人在一生中都会经历下背痛，也就是说几乎没有人这辈子没有腰不酸不痛过。这个有点可怕啊，好好的腰杆说疼痛就疼，翻脸无情啊！ 即使在美国，每年限制活动最常见的病症就是下背痛（也就是常说的腰痛），腰痛导致手术约占所有手术中的第三位。
腰痛中有一种要特别注意就是特异性下背痛：这种疼痛主要由肿瘤、骨折或者是内脏问题所导致的疼痛！不在我们这篇中给予讨论！因为这并不是康复师能做治疗的。还有一种是神经性下背痛：主要是由于椎间盘突出所导致神经压迫产生的疼痛，注意千万注意：椎间盘突出不一定就一定要手术的，而是要经过3个月左右的保守治疗后无效才要考虑是否手术！还有就是如果不是膝关节以下出现症状（如疼痛、麻木等），那也不是椎间盘突出压迫神经所导致的！！[_a***_]突出不能一言不合就开刀！！这会冤枉很多无辜的椎间盘！
而大部分最最常见的就是这种：弯腰捡东西而导致腰部扭伤，也有转身的时候突然扭伤腰部的，或者是运动中损伤的，也有坐姿久了腰背疼痛的，还有人打个喷嚏闪了腰的，医生照了片子也没有什么问题！这些其实属于非特异性下背痛。也就是指不明原因（没有神经性问题，也没有骨折等）引起的下背部疼痛。其症状多是活动受限，没有明显的影像学改变。简言之就是照了片子没事儿，但是就是疼痛、不舒服。不用怀疑，真不是你作，是真疼！
我们接下来针对这种最常见的腰痛（就是片子没问题，却天天腰酸痛的这类）来具体讲解。
首先，腰痛是表象，腹压是关键！！非特异性下背痛，表现在背部，其实是由于前方缺少稳定，也就是说腹部的稳定性差，核心肌群的压力不够！腹部肌肉（尤其是腹横肌）的稳定性伴随膈肌、多裂肌、骨盆底肌的稳定性共同存在，这些与腰椎一起构成了躯干的稳定系统，当其中任何一个失去了支持稳定，那么剩下的部分（腰部）就要多承担稳定的功能，最终导致过度疲劳损伤。
其次，腰椎本身不够强大！腰部深层肌肉（多裂肌等）负责腰椎椎体的稳定，如果深层肌肉不够强壮，稳定性太差，很可能导致腰椎小关节局部失稳，在正常运动时，失稳的关节会过度活动并导致疼痛。
最后是身体的姿势性问题！全身的关节相互依存，例如若髋关节的灵活性不够，必然会导致腰椎在前屈后伸和旋转以及跑跳过程中出现过度活动，也会导致腰痛发生。如果每天按1万步的行走来说，腰椎在每次步行时都有过度活动，那不腰痛才奇怪呢！
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身康复导师马文慧。
现如今坐在冬暖夏凉的办公室里办公的人越来越多，长期久坐，随之而来的就是办公室人群不可避免的下背部疼痛。腰间盘突出，腰肌劳损，生理曲度异常等等一系列问题的出现。出问题之后，人们第一个想到的就是去找医生。那你去找医生，医生会跟你说什么？
其实由于长期保持某一姿势所导致的下背部肌肉酸痛，也是可以通过训练得到改善的。
下背痛，又称下腰段疼痛。大多出现在长期坐办公室人群，以及长期重体力劳动人群。由于不正确的坐姿和不正确的生活习惯，髋关节的过于稳定，导致腰部在坐或动的时候过多的进行了代偿。简单了解了下背痛常见的形成原因，那我们就针对问题所在通过训练进行改善。
首先我们应该做的是核心区域的激活，我们通过腹式呼吸来进行。
如果你已经出现了慢性腰痛，首先应该确认导致这个疼痛的原因，再对症下药。
第一步：
去专业医院检查，如果是腰间盘突出等疾病导致的疼痛，应该进行专业治疗，避免不合理的运动加重病情。
如果排除了腰间盘突出等疾病，那导致这样疼痛的原因就很可能是核心力量不足或者不合理的坐姿、站姿以及过度劳累等原因导致。这些原因都可以通过加强腰部小肌肉力量来改善。我们通过这张图来看一下腰部肌肉的解剖图：
在我们的腰椎周围，分布着很多肌肉，它们各有用处，保护我们腰椎正常运转。如果长时间保持某个不合理的姿势或者过于依靠腰部某些肌肉，都会导致这些肌肉紧张，出现僵硬疼痛等情况，这就是我们所说的慢性腰痛。
我本人也是一个慢性腰痛的患者，原因是打网球或者排球时间过长，不注意拉伸放松。每次打球超过3个小时，腰部都会感觉僵硬酸痛。这种情况困扰一段时间之后我就下定决心要解决它，我***取的办法是按摩理疗＋加强腰部核心力量训练的方式，效果非常好，现在只要不是打球时间过长，几乎没有疼痛的情况。
***理疗可以加速血液循环，松解紧张的腰部肌肉，我认为解决这个问题的重点还是腰部核心力量训练以及拉伸放松。
每组20次，完成4组，做完之后反向拉伸。
题主这种情况可能是下腰痛 下腰痛有急性和慢性两种情况，发烧原因复杂，可以由多种疾病和损伤所致，可以涉及肌肉、韧带、筋膜、神经等多种组织。
下腰部主要指腰椎部分，损伤可以涉及肌肉，筋膜，韧带小关节，腰椎具有前凸的生理弯曲结构特征，是腰部受力最大的部分。
下腰痛被认为是一种退行性改变，由于结构改变，组织增生，黏连，导致局部活动度下降，没有血管部位出现血管，神经增生，导致疼痛出现，往往伴随有组织强度，肌肉力量降低。
一、功能退行性改变的下腰痛，需要通过合理训练来改善。
1、避免超负荷训练，尽量***用小重量，多次数的深蹲练习，如果需要***用大重量练习，要加强互相保护和使用保护腰带。2、通过核心区域“弱链”评价，诊断主要力量薄弱点，设计有针对性的力量训练方法，3、重视在训练后进行充分的整理活动，通过牵拉疲劳部位、***、温水浴等，消除局部疲劳，促进肌肉疲劳消除。
二、对脊柱结构有先天性或后天性损伤者，需要请医生进行诊断，并给出具体建议。
1、根据具体情况决定是否继续训练。2、可以训练者，需要全面加强核心区域和髋关节膝关节相关区域的稳定性力量练习。3、小关节紊乱复位后，一般休息1到2天即可恢复训练。
