除了引体向上，还有哪些动作可以锻炼背部肌肉？在家也能操作吗？
引体向上是我们自重练背的王牌动作，除了引体向上，推荐下面两个在家也能够练背的动作：
- 澳大利亚引体向上/水平引体向上
- 桥式动作
引体向上能够锻炼到我们背部所有的肌肉，还能够增强我们的肱二头肌和核心肌群的力量。
不过引体向上的训练需要我们有单杠，或者要买家用单杠安装后才能进行，并不是随时随地就能够锻炼我们的背部肌肉。
而要想在家里就地锻炼背部肌肉，可以选择的动作相对较少，而通过澳大利亚引体向上和桥式动作就能够整体地锻炼到我们的背部肌肉。
澳大利亚引体向上也叫水平引体向上，一般可以利用比胸口低的杠子来进行锻炼：
澳大利亚引体向上能够锻炼到我们背部几乎所有的肌肉，以上背部为主，我们可以将其看作一个反向的俯身划船，通过拉起自身的重量来锻炼背部肌肉。
双手抓握的单杠越低，身体和地面越接近水平，澳大利亚引体向上的难度越大，对于我们背部肌肉的***也越强。
不过澳大利亚引体向上对于背阔肌宽度的锻炼效果不如引体向上，但是可以有效地增强我们上背部肌肉的厚度和分离度。
在家中，我们可以依靠双手搭住桌子或者椅子的边缘，将身体置于桌子和椅子下方来完成这个训练动作。
澳大利亚引体向上主要针对的是我们上背部的肌肉，桥式动作能更多地锻炼到我们下背部的肌肉。
必须推荐划船式引体向上！它对于背部厚度的帮助是常规引体向上无法替代的，并且提高拉力有助于引体向上的能力！
常规引体向上是***拉力肌群的经典动作，对于肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群最具针对性，是名副其实的练背之王！
而划船式引体向上与其正好是相辅相成，并且不需要严格的训练器械与环境。我经常利用户外的低杠练习这个动作:
同样，作为自重健身动作，它也是可以在家完成的训练。你甚至只需要两个凳子和一根拖把就可以，也可以购买专业训练工具TRX训练带。
在训练时，注意沉肩姿态，挺胸收背带动手臂发力上拉，这几个要点就是高效训练背部的关键！
训练安排推荐:每次训练2-4组，每组8-20次，组休1-2分钟，隔天训练即可，具体根据个人能力调节。
训练这个动作不仅可以使背部增厚，还可以提高整体拉力，对引体向上的提升也是十分显著的。无法完成常规引体向上的朋友更要努力训练这个动作了哈~
共勉！
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背部肌群是人体的大肌群，针对它的训练一般***用向（上）下拉和向后拉的动作。
因此在家里边进行背部进行训练时，除了***用引体向上以外，可以一根弹力带和一副哑铃就可以锻炼。
一 弹力带俯身划船
这个动作主要锻炼背阔肌。
双腿并拢，将弹力带的中间踩在脚下，两头抓在手里，膝关节微屈，向前45度躬身。
呼气，开始向心收缩，屈肘，肘关节向身后移动，拉动弹力带，同时将上臂向身体两侧夹紧。
每组12~15次，完成4~6组。
二 俯身哑铃飞鸟
这个动作主要锻炼斜方肌。
为什么背部肌肉的训练最容易被忽视？但却决不能忽略？
为什么背部训练易被忽视？
先上最爱大神照。忽视背部训练的多是健身小白或者不学习的人，因为不少人谈健身，关注的都是胸肌和腹肌，背部肌肉照镜子也看不见。急于求进的人就把大部分精力都拿来锻炼胸和腹！
为什么绝不可以忽视？
我们的身体健康，有一个最重要的因素是肌力平衡，如果肌力相差过大，例如胸大肌、胸小肌、前锯肌力量过于强大，那么背部的菱形肌就不能把肩胛骨固定在正确的位置上，这就是很多人只练胸慢慢发现自己驼背的原因！
我们练胸的动作多有一个很重要的要求，就是收紧肩胛骨，当一个人背部肌肉无力，肩胛骨一定在训练大力量的时候要打开，这个时候就不能很好的***到胸肌，很容易让肩关节承受过大的压力损伤肩关节！
健身要全面锻炼
不但背部不可以忽视，腿同样不可以忽视，我们健身首要的一定是为了健康，让我们得身体变得更好用，一个不匀称的人也不会美观到哪去，看看这个胸背发达腿弱弱的人，美么？
对于肌肉训练的老司机而言，一般不会忽视背部肌肉训练，提出这个问题应该是对那些非高阶训练者而言的吧。
我觉得忽视背部训练大概有几个原因吧，首先主观上没有完善的训练知识，健身者并不知道用什么器械、什么动作来训练背部，这个问题倒是很好解决，多看看健美训练的文章就可以学习到了，具体途径就是多看看头条嘛，呵呵。
其次，就是客观上训练背部肌肉对器械要求相对较高，大重量哑铃、[_a***_]板、杠铃、单杠对家庭训练者而言，比较难找到。不像训练胸部时俯卧撑就可以解决问题。
最后，训练背部肌肉需要的力量更大，比如引体向上、杠铃划船、硬拉等动作都是需要奠定了一定手臂、腰部力量基础的人才能很好的完成，且训练的痛苦程度相对较大，不少人也是有心理上的畏惧和抵触的。
若想在肌肉训练中科学全面的发展肌肉，除了要加强专门知识学习外，更需要有吃苦的狠劲，才能收获更好的训练效果。
那么为什么说背部训练不可缺少呢？
对于很多初学者来说，通常花在在手臂部分体力和时间最多，觉得练二头肌和三头肌就可以了，其实这是有个误区的。一个健美的体型，视觉冲击力最大的是“倒三角形”的上身，对塑造“倒三角形”而言，背部和胸部肌肉是关键。就像雕塑一个人像，怎么也得先把躯干部分刻划出来吧？在练就发达的背部大肌肉群的同时，上肢的肯定是得到充分的***的，我见过胳膊粗壮但是背部不发达的人，但是很少见到背部发达而上肢纤细的人。这也就间接体现了背部训练的好处吧。
最后，祝大家练得爽，长得壮！
训练的时候大家都喜欢看自己的身材。我们就是为了好身材减脂或者增肌肉。胸，胳臂，腹肌都是我们自己经常能看到的肌肉所以我们很关注他们。我们训练的时候也有很好的感觉，充血，收缩都有。练二头肌和三头肌的时候你会发现你的T恤变得小一个号。这个感觉非常的好。可是练背的时候很多人没有这样的感觉。这个有各种原因。一个是动作做不到位。不标准。所以胳臂会发力不是背。这样只能胳臂有感觉背没有然后有人觉得练没有意思。另外一个原因是重量太大。因为没有感觉到所有有一些人选很大的重量可是这样他们的动作技术变得更差。又没有感觉。还有一些人觉得练背没用因为大家都只能从前面看得见自己。太浪费时间。
其实背是一个非常大的部位，有很多不同的肌肉但是很多人还是不愿意练它。
我建议选轻的重量，把技术便标准。这样练背有效果，也有意思。
谢谢关注
康廷
无疑，这种宽厚的背部让人感到震撼，也能让人感到安全。
那么，究竟为什么大多数人却忽视了背部训练呢？
相对于背部肌群，对于新手来说做胸部训练的***感和肉眼观察肌肉增长可见度更高，因为对于新手来说，真的很难感受到真正的背肌发力，有些人甚至连引体向上都做不了，可见其对背部的训练显然很少。
对于很多的健身朋友来讲，最开始练习的肌肉肯定是胸、手臂和腹肌，因为这个可以真真切切的看到，在训练后也能看到效果。但是背部却很少有人练，就算练了也是随便应付一下。其实背部的肌肉也非常的重要，如果你胸大，但是背部没肌肉，那么你很容易就有驼背的感觉，身形也会不好看。
在健身圈流行一句话“新手练胸，高手练背，老手练腿”，还有一句话“练胸不练背，迟早要残废”，这些话并充分体现了背部训练的重要性和必要性。
对于男人来说，拥有宽厚结实的大背既是力量的象征，更代表了强壮。背部肌肉的发达程度也直接体现了你的健身水平，宽厚结实的背部也是其他训练的基石，可以为你提供更加稳定的训练动作，减少训练伤。
那么，我们该怎么训练背部呢？下面为大家提供了几个简单的动作，大家可以参考。
屈身杠铃划船
