家里只有哑铃，想练背阔肌，要如何做？需要注意什么？
背阔肌是我们背部体积最大的一块肌肉，也是我们上半身力量最大的一块肌肉，发达的背阔肌能够让我们的背部看起来更宽厚挺拔，是倒三角身材重要的一环。
在健身房里针对背阔肌的训练中，我们往往通过使肩关节伸、内收和内旋的训练器械来进行背阔肌的训练，或者利用引体向上等远固定训练动作，通过拉躯干向上臂靠拢的功能达到对背阔肌的锻炼。
如果在家只有哑铃的话，我们在了解了背阔肌的功能后，也是能够找到一套仅用哑铃就能对背阔肌达到有效锻炼的训练计划的。
一、哑铃硬拉
哑铃硬拉是一个典型的髋关节铰链动作，就是通过绷紧上半身背部肌肉和下半身腿部后侧腘绳肌，从而可以让臀大肌能够释放出很强的张力，像铰链一样完成拉起重物的功能。
虽然哑铃硬拉并不是由背阔肌主导发力的，但是在哑铃硬拉的过程中背阔肌全程处于等长收缩状态，能够获得很好的***效果，还能增强我们肌肉的神经募集能力，提升我们对背阔肌的控制能力。
建议哑铃硬拉尽可能地使用重一些的哑铃，硬拉类的髋关节铰链动作本身就能承受很大的训练重量，如果哑铃重量过轻也会弱化我们的训练效果。
哑铃俯身划船就是一个典型的利用肩关节伸、内收和内旋的功能达到让背阔肌收缩***效果的训练动作。
大家好，哈喽我四大斌！
哑铃俯身划船：
- 训练目的：增加背阔肌的厚度
- 器械名称：哑铃
- 身体位置：首先站于平板凳一端，将一侧腿跪于平板凳上另一侧腿支撑地面，膝盖微屈保持稳定，臀部微向后坐，身体向前俯身将同侧手支撑平板凳上。肘关节不要锁死
- 核心稳定：骨盆保持中立腹部收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧肩带下沉，保持挺胸，双眼目视前方地面，同时身体保持与地面平行
- 动作幅度：另一侧手全握哑铃，掌心向内，呼气将哑铃提拉至身体起始位置，手臂下垂自然伸直，吸气准备，呼气背阔肌发力带动大臂夹紧身体将哑铃提拉至小腹位置，大臂平行或略高于背部水平面。小臂垂直于地面，腕关节保持中立，哑铃平行于地面。
- 呼吸与重复次数：吸气，背阔肌控制大臂将哑铃还原至身体起始位置…此动作重复8-12次！
背阔肌是背部肌肉的主要呈现面，理想的背部应该是呈倒三角形，背形看上去雄伟壮硕，但要练好背阔肌确实也不容易。除了健身房外，在家里靠哑铃为主，也能锻炼背阔肌，那就是经典的哑铃划船动作来塑形。
背部面积较大，应该属于大肌肉群，较大的有斜方肌、背阔肌和竖脊肌；较小的有大圆肌和小圆肌等。重点以背阔肌为主体，下面就以愚公在家练背阔肌的经历来描述一下背阔肌的塑形练法。
一．双臂俯身哑铃划船
1．双脚开立与肩同宽，膝盖微弯曲且上身前倾约45度，双手持哑铃自然地慢慢下垂；2．后背发力将上臂拉起使肘关节缓缓超过后背，然后慢慢地还原返回。
动作注意要点：1．上身前倾角度不宜过大并保持腰背挺直（防止腰部受伤）。2．上拉哑铃过程上臂要紧贴身体进行，不能向两侧打开（否则会让三角肌后束参与借力）。3．上臂拉到最高点时需收紧背部的肌肉并稍作停顿。
二．单臂俯身哑铃划船
1. 屈体正握哑铃，将你的另外一只手扶在凳上或其它可以俯身用来支撑身体的物件；2. 另一条腿的膝盖也弯曲跪在长凳上，让身体与地面平行，然后挺胸抬头；3.手持哑铃尽可能的下垂，充分伸展背阔肌，然后再紧贴身体将上臂向上拉起，缓缓超过后背，然后慢慢地还原返回。
动作注意要点：1. 在动作的过程中尽可能要保持身体稳定，有意识收缩背部肌肉而非手臂肌肉；2. [_a***_]挺胸不能弓背；3. 上臂拉到最高点时需收紧背部的肌肉并稍作停顿。
背阔肌是一块跨越在整个胸椎与手臂上的肌肉，通常我们也叫倒三角肌，这块肌肉如果我们要练好，是一定要从不同的角度去训练它的，如果你只是在家里有一副哑铃的话，方法正确，背部肌肉也一样会练的出来。
背阔肌及其起止点
起点：借腱膜起于第七～十二胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴后部和第十～十二肋外面。
家里可以训练的动作有哑铃划船，哑铃俯身飞鸟
准备一个凳子，对侧手和膝关节放在凳子上，右脚保持微曲，右手握住哑铃自然下垂把背阔肌拉长，接着，背部发力带动手臂把它往臀部方向拉起来，拉的时候贴着身体会更好一点，做3-4组，一组12-15个。
整个上身俯身，身体呈一条直线，保持腰腹部收紧，双手握住哑铃，背部发力带动手臂去收紧后背，注意不能出现耸肩的情况，也是3-4组，一组12-15个。
YTW 背部训练
上身俯身，手臂往前抬起来，抬的时候利用背部发力。一组12-15个，做3组。做的过程中始终保持不要弓背塌腰。
一、哑铃俯身划船（图1，图2）
1.双手各握一支哑铃。膝盖略微，身体向前倾，弯腰，背挺直，让身体几乎和地板平行。提示：保持抬头正视前方。
2.握住哑铃的双臂自然下垂，与地面和身体保持垂直。这是动作的起始位置。
3.身躯保持固定，将哑铃拉至身体两侧，肘部贴紧身体。
4.在收缩动作最高点，收紧背部肌肉，保持1秒。然后缓慢地将哑铃放下还原至起始位置。
二、哑铃单臂划船（图3）
1. 掌心向内，单手持哑铃
2. 另一手掌和膝支撑于长凳上，距离大概20～30cm左右。
3. 抓哑铃然后伸臂做准备动作
怎样用哑铃或单杆练背肌？
我们的背部主要有背阔肌，菱形肌，中下斜方肌，小圆肌，岗下肌，大圆肌，岗上肌，竖直肌，
最好的动作，我建议用杠铃或者哑铃多做划船，可以分坐姿和俯身，单侧和双边来练，还有一个王者动作，就是引体向上的，练背阔肌非常给力的。
每个男士都想有一个结实的后背，那么如何能够利用简单的器械来练出一个结实的后背呢?
单杠引体向上
引体向上应该说是练习背阔肌的一个黄金动作，它对于你背阔肌宽度的构建有着很好的作用，那么在进行引体向上应该注意些什么呢？
首先应该是注意背阔肌的发力，有很多人单纯为了引体向上的个数，而在引体向上的时候使用腰腹力量，这种做法虽然做的多但是你的背部的肌腹无法完全受力，正确的做法应该是靠背阔肌发力，全程保持肌肉张力，保持控制。
如果无法做正手的引体向上的话，那么就从反手的开始，反手引体向上虽然二头发力居多，但是对你力量的提升会很有帮助，同时你的背部也会得到锻炼。
单臂哑铃划船
这个动作对你背部厚度的构建是很有帮助的。俯身让哑铃自然落下，送出你的肩带，使背部有最大的拉伸感，然后将哑铃拉到你腰间的位置，注意发力要连贯，哑铃拉上来以后要用力收住不要让哑铃有下垂的力。
哑铃背部肌肉锻炼
1.单臂哑铃划船
动作方法:右手放在长凳上，上身与地面平行，左手抓握哑铃，右臂伸直。
上拉哑铃 屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟！ 然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧
2.俯身哑铃划船
动作方法: 双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。 后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背 提高到背部的顶峰 同一轨道还原 回到原来的位置，重复以上动作
3.哑铃硬拉
动作方法: 双脚左右开立，手持哑铃置前体前。 腰背挺直,屈膝 屈膝俯身至个人最大限度 保持腰背挺直绷紧状态向上拉 直到初始状态，重复以上动作
背部肌群的锻炼动作最经典的也是最高效的就是引体向上。引体向上是一个自重训练动作，也就是通过自身的力量来拉起自身的体重。在标准的引体向上动作过程当中，不仅背部会锻炼得非常的到位，而且手臂屈肌也会被调用，比如常见的肱二头肌和前臂肌群。
引体向上需要单杠这个器材，一般双手正手手心朝前，双手距离略宽于双肩。在训练当中注意挺胸，这样能够对于背阔肌、肩袖肌群、斜方肌等肌群会有更好的***。
但是很多朋友由于自身的力量不够，不能完成标准引体向上。所以我更推荐一个更加初级的引体向上训练，叫做水平引体向上。这个动作不仅对于背部的塑形非常的好，同时对于力量的提高，应对以后的标准引体向上的入手也会非常的适合。动作需要一根低杠，一般和自己的腰部同高就可以。然后双手正手抓住杠，身体在杠的下面，保持身体的稳定一条直线，通过背部肌群手臂肌***力，同时注意挺胸。当背部肌群具备了标准引体向上的力量之后，就可以把两个动作结合起来进行训练，这样的会对于背部的宽度和厚度都会有一个相互辅助的提高。 那么哑铃可以来练习划船，***的部位和水平引体向上是类似的，可以选择性的练习。
在训练背部的动作当中，一定要记住充分的调用背部肌群去发力，而不是利用手臂来主导发力。在训练中可以去想象自己的肘部要贴向自己的后背，这个窍门会更好的调用背部肌群主导发力。
哑铃和单杠，一个徒手，一个器械，都可以有效的锻炼背部，本人结合徒手健身加器械健身已经四年，在此向您介绍几个经典且有效的单杠和器械的练背动作。
要想练成一个强大有力具有视觉冲击力的背部，我们既要练背宽，又要练背厚，下面从练宽练厚两个方面介绍哑铃和徒手单杠的具体动作。
下图动作叫做水平划船，所有类似于划船的动作，就是从前往后拉的动作，都可以增加背部厚度，特别类似于器械健身的经典动作杠铃划船。
这个动作初学者并不容易完成，等于拉起我们的体重，这个强度是很大的，但是初期我们可以通过屈膝来降低难度，屈膝后，哪怕是初学者都可以轻松的完成。
