在家用哑铃如何健身，能不能具体到几组动作每组几次来讲解一下？
站姿胸前提拉10公斤哑铃3-5组/10-12次，或双手向上推举哑铃10公斤哑铃3-5组/10-12次，或双手抓紧哑铃在颈后弯举10公斤哑铃3-5组/10-12次，或双手抓紧一个哑铃在颈后弯举10公斤哑铃3-5组/10-12次，哑铃前平举、侧平举，胸前扩胸、两臂弯举、两臂垂举，弯曲身体哑铃飞鸟。但是，具体练习重量还要自己根据自己的实际锻炼能力来选择哑铃重量，还有哑铃每一组多少次，一个锻炼日多少组都因人而异，这仅仅是我自己的哑铃上肢力量锻炼***。
站姿10公斤哑铃左右侧拉躯干分别50次/3-5组，站姿前俯后仰式提拉10公斤哑铃50次/3-5组，站姿双手抱着一个10公斤哑铃进行左右转体50次/3-5组，双脚固定好，双手抱住一个10公斤哑铃进行仰卧起坐式向上推举哑铃30次/3-5组。同样练习方式和练习负荷自己根据自己锻炼时间、锻炼能力而适当的增减！
第三组，下肢训练。
双手分别持着一个10公斤哑铃放在左右肩膀上进行深蹲练习，或者半蹲训练，或者左右脚分别交换着踩踏结实小板凳上，或者半蹲左右方向、前后方向分合跳15-20次/3-5组。
哑铃和杠铃应该是健身房受宠率最高的两个器械了，尤其是哑铃，不仅占地面积小，只要配重合适就可以随意组合玩出花样，练遍全身都不成问题。
全身上下的肌群大致可以分为胸肌，手臂，背部，腿部，肩部等常练部位。要想用哑铃锻炼到这几个部位的肌肉，每个部位至少要学会一个动作。除了胸肌的卧推动作不太好实现，因为家里没有专业的卧推凳，练这个动作可能会非常不爽快，但勉强还是能练的。其余的肌肉都可以坐着或站着来训练，有一副配重合适的哑铃在家就能锻炼可谓是非常之方便。
下面我就来分享下用一对哑铃如何练遍浑身肌肉，分别涉及胸，背，腿，肩，手臂等部位，让你在家也能练出好身材。
胸肌：我推荐哑铃卧推和哑铃飞鸟，窄距卧推这3个动作。
哑铃卧推：
挺胸沉肩，双手对握哑铃，呈抛物线向内收，上举哑铃时双手内转，并在最高点转成掌心相对，不必让哑铃相撞，保持0.5-1秒，然后缓缓下落，下落时则双手外旋，到最低点时恢复起始位置，落点至手肘与地面平行或略低即可，全程小臂要和地面垂直。
哑铃飞鸟：
比杠铃更大的活动范围，带给胸肌更深度的***，飞鸟用来塑型再合适不过。
哑铃窄距卧推：
双手握紧哑铃，然后向上举起，胳膊不要完全伸直，举至最高点时可以保持0.5至1秒，然后缓缓下落，下落时要尽量慢。
在家选用哑铃健身，可以全身上下练个遍，但最好是有轻、重几付哑铃，或可调节重量的那种装卸式的哑铃片。
用哑铃健身锻炼、增肌要有要点和手法去实施才能效果显著，特别是抗阻负重的强度要合适动作的挥动，要根据不同的肌肉部位和动作形式来选择哑铃重量，切勿一付哑铃（一种重量）练遍全身。
以增肌为主的哑铃一般选择在8-12rm的范围重量来练，并随着力量的提升还必须不断相应去加重抗阻力（重量），这样才能符合人体增肌的超量补偿原理；而以一般练耐久力体能的健身，哑铃可以轻一些，可以选30-50rm的范围重量来练。
哑铃力量健身一般可以归纳为三种发力形式：提拉力、抬升力和推伸力。其它发力做功形式可以忽略不计，这些是由肌肉部位的生理结构来决定收缩发力方式的，所以这些必须清楚。
提拉力的动作有：手握弯举、划船运动；抬升力的动作有：手握平举；推伸力的动作有：臂弯举、深蹲等。但有些是复合型动作，如做仰卧哑铃“飞鸟运动”，需要先抬升后推伸力的组合应用（跟单杠双力臂动作先引拉后推伸是相似形式），说这些是为了能注意理解动作的性质，能正确把握健身要领。
下面具体展现身体主要肌肉部位的哑铃健身动作。
一．训练三角肌
[_a***_]，锻炼胸部主要是推的动作，
上斜，下斜哑铃卧推！
上斜，下斜哑铃飞鸟！
背部，
哑铃划船，
腿部，
哑铃箭步蹲，手持哑铃深蹲，
肩部，
哑铃推肩，侧平举，哑铃躯体侧平举，
肱三，
用哑铃锻炼的方法很多，练之前要热身，练之后要拉伸，注意选择合适的重量，避免受伤。
具体方法如下:臀腿
双手哑铃深蹲（选择合适的重量，4到6组，每组8到12次）根据自己体能安排组数，次数。
双手哑铃弓步蹲，4到6组，每组8到12次。
背部训练:单臂哑铃划船，4到6组，每组8到12次。哑铃硬拉，4到6组，每组8到12次。
胸部训练:仰卧哑铃推举，4到6组，每组8到12次，仰卧哑铃飞鸟，4到6组，每组8到12次。
肩部训练:坐姿（站姿）哑铃推举，4到6组，每组8到12次。哑铃提拉，4到6组，每组8到12次。阿诺德推举，4到6组，每组8到12次。坐姿（站姿）侧平举，4到6组，每组8到12次。附身哑铃飞鸟，4到6组，每组8到12次。
二头哑铃弯举（垂式弯举），4到6组，每组8到12次。附身单侧臂曲伸，4到6组，每组8到12次。双手哑铃颈后推举，4到6组，每组8到12次。
家里只有哑铃，想练背阔肌，要如何做？需要注意什么？
锻炼背阔肌主要做引体向上、划船、下压等动作。在家里只有哑铃的情况下，只能做引体向上和哑铃划船。
如果提问者是新手的话，做引体向上会很吃力，只能做延长为主。新手锻炼先要找到背阔肌的位置，在锻炼时避免背阔肌上部的大圆肌过度发力。
哑铃划船分单手和双手，刚开始锻炼时建议想从单手开始。锻炼时一般手扶长凳，手、膝和另一只脚形成稳定的三角支撑，腰背挺直，上半身与地面角度在45度或更低，由于胳膊和大腿长度不同，上半身要想与地面平行，就要调整好手凳和膝盖在凳上的位置。外侧支撑腿可以略向后一点。锻炼时头部不要抬的太高，如果有镜子可以放在前面和侧面，观察上半身是否有晃动幅度过大。
锻炼时首先向后、向下收缩锻炼一侧的肩胛骨，肩胛骨带动肘部，肘部带动哑铃，将哑铃拉向髋部，而不是拉向腰部。肘部尽量贴近身体，不要离身体太远，否则肱二头肌会更多发力，降低背阔肌锻炼效果。
收缩肩胛骨是锻炼背阔肌必须要注意的细节，可以参考下图双手俯身划船的动作，注意肩胛骨收缩。
如果没有适合的长凳，可以扶其它固定物，比如座椅、沙发等。锻炼细节是一样的。
有一定锻炼基础之后，在做单手哑铃划船时，身体可以略向后翻转一定角度，但幅度不要过大。翻转身体主要是为了提高背阔肌发力感。
锻炼时为了提高锻炼效果，哑铃在低点时可以横过来，肘朝外，将背阔肌进一步拉伸，拉起哑铃的过程中逐步旋转哑铃，其它动作细节和普通单身哑铃划船是一样的。
背阔肌是背部肌肉的主要呈现面，理想的背部应该是呈倒三角形，背形看上去雄伟壮硕，但要练好背阔肌确实也不容易。除了健身房外，在家里靠哑铃为主，也能锻炼背阔肌，那就是经典的哑铃划船动作来塑形。
背部面积较大，应该属于大肌肉群，较大的有斜方肌、背阔肌和竖脊肌；较小的有大圆肌和小圆肌等。重点以背阔肌为主体，下面就以愚公在家练背阔肌的经历来描述一下背阔肌的塑形练法。
一．双臂俯身哑铃划船
1．双脚开立与肩同宽，膝盖微弯曲且上身前倾约45度，双手持哑铃自然地慢慢下垂；2．后背发力将上臂拉起使肘关节缓缓超过后背，然后慢慢地还原返回。
动作注意要点：1．上身前倾角度不宜过大并保持腰背挺直（防止腰部受伤）。2．上拉哑铃过程上臂要紧贴身体进行，不能向两侧打开（否则会让三角肌后束参与借力）。3．上臂拉到最高点时需收紧背部的肌肉并稍作停顿。
二．单臂俯身哑铃划船
1. 屈体正握哑铃，将你的另外一只手扶在凳上或其它可以俯身用来支撑身体的物件；2. 另一条腿的膝盖也弯曲跪在长凳上，让身体与地面平行，然后挺胸抬头；3.手持哑铃尽可能的下垂，充分伸展背阔肌，然后再紧贴身体将上臂向上拉起，缓缓超过后背，然后慢慢地还原返回。
动作注意要点：1. 在动作的过程中尽可能要保持身体稳定，有意识收缩背部肌肉而非手臂肌肉；2. 收腹挺胸不能弓背；3. 上臂拉到最高点时需收紧背部的肌肉并稍作停顿。
