怎样锻炼腘绳肌？
腘绳肌平时深蹲、硬拉训练中都会***到，想要针对性训练的话可以从下面这三个动作去进行强化。
两脚开立，比肩稍窄，向前屈体，不要屈膝；两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，不要低头；直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势；提起杠铃和还原过程腰始终要保持绷紧，不要含胸弓腰。
需要注意的是，直腿硬拉强调伸髋，而非骨盆前倾。因为屈膝角度减小，所以在屈髋的状态下，我们的大腿后侧的肌群被拉的更长。
背对器械，将脚踝卡死在护垫底下并保持躯干挺直；慢慢放下身体，直到身体几乎与地面完全平行。（将所有注意力集中在腘绳肌上面，去感受它的受力和形变）在动作的底部稍停顿（用心去感受腘绳肌的紧绷和拉伸），通过腘绳肌的强力收缩来上拉你的身体，直杆可以起稳定作用，但不要让双手过于用力，在身体即将超越垂直面的时候停止，保持腘绳肌的持续紧张，然后重复动作。
③俯卧器械腿弯举
俯身躺在腿弯举器上面，双手抓住机器把手维持身体平衡，将阻力垫放在脚部；利用大腿后方的肌肉发力，向上弯举，充分收缩大腿后方肌肉之后，再下降复原。
【腘绳肌怎样练】
其实我觉得最好的动作是硬拉，直腿硬拉，就是那种全程控制，匀速慢慢下放和提拉哑铃或者杠铃，那种拉伸感和肌肉的***感，就如同在最饿的时候，吃到自己最爱的蛋糕一般，解饱还好吃，生理心理双重满足，就是那种感受。当然这些要有训练经验并且真的爱健身才能有那种体会，所以可以从基础做起。
器械腿弯举
这是一个入门基础动作，一般器械类的都会比自由力量友善的多，安全的多，所以器械退弯举是个不错的选择，你只需要把自己扔到器械上，80%都能做对，但要是做到最大效率，那就需要在动作质量、重量选择、训练安排上下功夫，一般来说如果双腿弯举没感觉可以试试单腿的，这样还能孤立有效***，有效应对发展不平衡。
每次12-15次共四组就够
山羊挺
想不到吧，很多人都认为是练背的，其实这个动作对腘绳肌也是有效果的，这个对新手来说更简单，但对老手来说却有一定难度，所以说新手光环还是很重要啊，因为在初期只要模仿着去做动作就好了，都会有感觉，但到后期，你真需要募集更多神经参与，来感受腘绳肌的收缩，因为到那时你不上重量很难找到感觉，所以说新手的话可以大胆尝试。
20次以内，共四组
总结
因为腘绳肌是背面肌群，又是人很容易忽视的肌群，所以说有机会还是多练一练，毕竟均衡发展身体才更健康啊
很高兴尚形君来解答这道问题。
腘绳肌也叫股二头肌是长在大腿后侧的肌肉，主要负责腿部的弯曲与大腿部的向后伸，所以锻炼这块肌肉也是以这样类型的动作为主，那么下面就为大家推荐一些锻炼到腘绳肌的训练动作，帮助大家练出强壮的腘绳肌。
1.杠铃半蹲，这个动作能够锻炼整体的腿部，但是对于半蹲来说，对于腘绳肌的***也是非常的有效，使用到健身房的杠铃，首先需要在深蹲架上起杆，从下放将杠铃放至斜方肌上面顶住，需要挺胸直腰斜方肌上部就会自然顶出，双手张开在身体两侧握紧杠铃，然后双腿发力将杠铃顶起，然后移动2-3步，调整站姿，双腿与肩同宽，脚尖微微向外，保持挺胸直腰目视前方，然后缓慢下蹲，膝关节冲向脚尖打开，下放到大腿与地面平行处，保持住片刻，感受到腘绳肌的持续发力，然后双脚发力将杠铃顶起，过程中大腿始终冲向脚尖方向，直到站直，动作都是重复进行8-15次，进行3-5组即可。
2.直腿硬拉，这个动作则是既能够锻炼到臀部也能够锻炼到腘绳肌的一个训练动作，首先***用站姿，双脚站距与肩同宽，双手握紧杠铃，握距与肩同宽，放于身前，保持上身直立，挺胸抬头，然后腹部收紧，微曲膝盖，臀部后移，俯身下放放杠铃，使杠铃沿着身体下移，直到杠铃到达小腿处，感受大腿后侧的拉伸感、绷紧感，然后使用后侧发力，将杠铃拉起，并且伴随身体直立，直立后收紧臀部再重复进行动作8-15次，做到3-5组即可。
3.俯卧腿弯举，这个动作主要利用腘绳肌肌的收缩功能，孤立的***到股二头肌的发展，使用到健身房的腿弯举器械，能够直接***肌肉，而不会[_a***_]关节造成其他压力。首先趴在腿弯举的器械上，调整合适的重量，双脚伸直，保持双腿平行，双腿距离与髋同宽，保持挺胸直腰，双手握紧把手，然后腿部发力，将小腿弯曲向上，直到腿部弯曲到极限，感受肌肉收紧感，同时注意脚掌上勾，停顿片刻再缓慢下放，放到最低腿部伸直再重复进行，动作做到8-12次，进行3-5组。
以上就是一些锻炼腘绳肌的训练你动作，坚持训练就能够将效果体现出来，最终练出发达的腘绳肌。#清风计划# #清风健身说# #尚形超能健身团#
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