怎么把屁股练翘？
臀部的肌肉锻炼有多种方式。本人建议利用跳蹲，侧弓步，举球下蹲的方式来锻炼臀部。跳蹲可以锻炼臀大肌，以俯卧撑姿势开始，保持身体挺直，抬起腿把脚向后拉，利用瞬间爆发力跳起并抬起双手尽量摸高出。侧弓步可以锻炼臀大肌，内转肌及股四头肌。举球下蹲可锻炼臀大肌，股四头肌，脚后肌，腰腹肌肉。臀部肌肉锻炼要分组锻炼，要根据自身条件适量进行。可以间隔两到三天进行练习。
如果我告诉你，臀部肌肉和腹肌一样是天生的你会不会很失望？
是的，翘臀也是天生的，如果你没有天生翘臀，怎么练也没用，当然你有，那就要练掉多余的脂肪露出翘臀来。不管怎么样，你都要多做深蹲来练臀。
跑步1个月让体能适应，跑步的速度，公里数，根据自身身体素质。
针对臀部，进行训练。训练的动作3-5，要包含，下臀，侧臀，整体的臀部力量和线条塑造。
可以在家室内进行训练，也可以去健身房，根据自身需要，分组，分次数的进行训练
臀部翘不翘和自身的身体线条也有一定关系，建议搭配腹部训练，腰细可以显得臀部大，翘。
建议 有了一个月跑步体能适应之后，在跑步结束后，进行我2-3个臀部力量动作训练，之后进行拉伸。第三个月开始制定具体一些的训练计划，针对臀部，腹部，进行训练。
总结，坚持下去一定有收获。
文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发
翘臀是最难的事情，没有一年半载很难提臀。
在健身界很多人崇尚翘臀，无非是改变和健康。经常久坐不动的白领迫切需要改善干瘪臀，经常腰臀肥胖的苹果型人想要改变亚健康，而全身干瘦的H型身材人最渴望曲线美…………翘臀成了当代年轻人的必修课。
今天，小白就来聊聊翘臀的奥秘：
1.为什么要翘臀？
2.怎样快速翘臀？
臀肌属于大肌肉群，我们健身最重要的是训练大肌肉群。大肌肉群训练能增强肌肉塑造、改善身型缺陷，是健身过程中最快速调整的肌肉部位，而臀大肌成了我们追逐的方向。
决定翘臀依靠两个因素：脂肪堆积比例和臀部肌肉量。脂肪分布有全身和局部两种类型，全身脂肪堆积过多就是肥胖，容易造成体脂率增高问题，而局部脂肪堆积全身体脂率正常就能出现身材曲线，臀部脂肪堆积就属于局部的概念，容易出现视觉上后凸的即视感。
首先看自己臀部的型态哪里缺失，缺上臀部就硬拉，缺下臀部就深蹲，缺臀外侧就蚌式开合，缺内侧就壶铃臀摆，整体缺就先大重量臀桥，同时箭步蹲，跪姿蹬腿，螃蟹走都是不错的臀部训练动作，但绝对不是没有目的的训练，要知道每一个训练动作都是有针对性的。
一看到深蹲一定有人说膝盖废了，究竟怎样的臀部锻炼才是最好的？
无深蹲不翘臀，深蹲是练臀腿的王者动作！但也是要在适合、正确的标准下完成动作！
开始做深蹲要锻练臀部就得先激活臀部肌肉，让肌肉约会募集发力！激活动作：侧躺蚌式髋外展一边12个做三组！
深蹲的运动模式：要先曲髋下蹲再曲膝然后联动踝关节曲，注意先不要膝盖超过脚尖，一定要先曲髋就是臀部往后坐！膝盖先曲就是平时所说的会练坏的！只要正确的运动模式就能够锻练到目标肌肉！
我是大鹏，关注我里面有教学深蹲的视频！
谢邀。我发的都是干货，吹牛逼的话不说。
1. 首先我先说说，深蹲对膝盖的损伤。
就像人只要下肢弯曲就会有膝盖磨损，跑步会有，走路也会有，那难道就不走步了么？其实膝盖的抗磨损能力会随着下肢的抗压能力而提升。
所以，结论是，只要循序渐进的训练深蹲，让整体躯干的抗压能力增强，就不会造成运动型损伤。那些吹牛逼深蹲伤膝盖的，我建议你走路都可以停止了，养着吧。
2. 我来说说深蹲对于臀腿有多重要。
我不敢说，深蹲是最好的臀腿塑形动作，因为复合型动作往往对于塑形不如孤立动作。但我敢说，深蹲绝对是对于臀腿长远发展以及整体健身成长最好的动作之一。
深蹲对于力量的提升，对于促睾的帮助，对于整体从颈部往下，到小腿的复合训练的益处，对于[_a***_]功能的提升，都是无与伦比的。当然对于大腿股四头肌和臀部的***，也是很明显的。
他是最高效能同时练到如此全面的肌肉的动作。
3. 如何更有效的安排？
对于男性，女性，如果是不惧怕增加臀腿的纬度，是欧美健美的审美，可以参考。
首先可以明确告诉你，正确的深蹲不会废膝盖，那么为什么那么多人会出此言论呢？因为可能深蹲的动作不标准。
错误的深蹲姿势确实很伤膝盖，久而久之甚至会有“废膝盖”的可能，所以啊，我们只要把深蹲姿势练好了，一切问题都迎刃而解。
正确姿势:两脚与肩同宽（或是略宽），
微微外八，下去的时候，臀部先微微翘起，坐下去，紧接着才是膝盖慢慢弯曲，膝盖不要超过双脚的脚尖，否则膝盖所承受的压力就过大了。
正确的深蹲大部分压力都在腿部和臀部，只有小部分压力在膝盖，对于膝盖来说是完全可以承受的。
深蹲在健身界有着无可撼动的位置，是练腿非常好的动作，无论男女，练好深蹲都是益处多多的。
