如何锻炼腰腹部肌肉？
腰腹部肌肉如何锻炼？4个注意点不能忘，否则会伤身。
第一点：小心保护腰部
腰腹部肌肉如何进行锻炼呢？实际上，腰部是很容易受伤的部位，所以我们不应该使用过多的无氧运动对于腰部进行锻炼。我们需小心保护好自己的腰部，适当的有氧运动就可以帮助我们的腰部得到温和的锻炼了。
在这里我给大家推荐一项有氧运动，这项运动叫做“运腰”。我们需要双手叉腰，慢慢地运送胯部，让我们的腰部按照顺时针的方向舒展顶出去，左绕5圈+右绕5圈，可以帮助你的腰部得到良好的锻炼，对于久坐人士也具有帮助，可以舒展和放松腰部。
第二点：避免运动过度
我们在进行腰腹部锻炼的时候，需要避免运动过度。运动过度会造成运动伤概率的提升，还可能引发运动热情的消退，有悖于为了健康而运动的重要原则。
通过适当的运动帮助自己得到锻炼，可以让我们提升肌肉的同时拥有健康。我们在进行腰腹部锻炼的时候，可***用无氧运动+有氧运动的模式进行锻炼，运动频率不要过于一周3次，一次锻炼不要高于2小时。运动后进行适当的拉伸运动，可以帮助我们的腰腹部放松、舒展，提升健康。
腰椎间盘突出通常分为膨出、突出、脱出三种程度，腰椎间盘膨出是最轻度的腰椎间盘突出症，应该不会造成太明显的症状，在医院里很多腰痛症都被当成腰椎间盘突出来治，治标不治本，还有可能对身体造成不可逆的影响。你这么年轻，只要能正确的进行腰部力量训练，完全可以恢复到不影响生活，进行正常的腰腹训练肯定没问题。
我先推荐几个适合腰椎间盘突出的腰部深层力量训练，坚持练一段时间，等腰部再不出现疼痛的时候，开始进行腹肌训练。
1、俯身提髋：跪姿提膝骨盆后旋：四足跪撑，把一侧膝关节垫高，另一侧通过骨盆上抬后旋提膝，感受腰椎后侧肌肉收缩把骨盆拉起来，动作慢速而有控制的完成，每组做20次，做3-4组；
2、四足支撑超人：保持躯干稳定，慢慢将对侧手臂和腿伸展开，注意不要过度伸展，至与后背水平就可以了，动作慢速而有控制的完成，每组做15次，做3-4组
3、猫狗式：如下图所示，呼气把腰椎向上供起来，吸气伸展躯干使腰椎下沉，注意感受 腰椎深层和腹部深层肌肉的收缩与控制，20次为一组，做三组
下面说说正确的腹肌训练方法，训练腹肌我们最常用的也是最有效的方法就是卷腹，但是很多人做的不对，如果动作不正确，不仅练不到腹肌，还会伤到腰。尤其是椎间盘不好的人，一定要***用正确的方法训练。
正确的卷腹方法，请看下图，腹肌的主要功能是让脊柱向前弯曲，胸腔向骨盆靠拢，或者骨盆向胸腔接近，只有做出这样的动作，才能完全收缩腹肌。我们可以***用屈膝仰卧的姿势，主要保证腰椎紧贴在地面上，然后呼气把胸廓向上抬起，这个时候注意腹部是向里收紧的，如果腹部鼓起就是错误的动作，另外腰椎平贴于地面没有明显的弯曲，这样就不会对腰椎造成太大的压力，就能安全有效的训练腹肌啦。
练习瑜伽很多时候变软的不只是我们的身体，还有心灵，只有心灵变得柔软了，才会更加宽容，瑜伽就如同一面镜子，能够让我们由内而外的看到一个完美的自己。和小密[_a***_]来遇见今天瑜伽中的自己吧。
舞王是一个兼具柔韧性和平衡性的体式，熟练这个体式的瑜伽人应该知道，完成这个体式最重要的点应该是放松，在单腿站立的时候，保持柔软的后弯，身体顺势向前，抓住后脚跟的时候要注意腿部依旧是柔软的，这样做出来的舞王才是美美哒的。
如果你觉得上边这个体式对你来说是个不小的挑战的话，那不妨来试试这个抓脚趾平衡的体式，这个相对而言对柔韧性的要求并不是特别高，但是如果你想做到想图片中小姐姐那样姿势的话，一定要尽快找到身体的平衡点哦。
图片中的这个姿势应该是侧鸽的变式了，有没有觉的这个小姐姐的柔韧性真的超级棒，感觉轻轻松松就能用脚趾勾到手臂，小密相信大家在经过一定的合理练习之后也可以轻松搞定一切体式的。
拉伸完腿部线条，对腰背也不能有一丝丝的忽略，来一个跪姿的眼镜蛇体式，尽最大可能性向后弯曲腰部，这样可以让激活脊椎附近的多种神经，对腹部器官也有很好的安抚作用哦，消除肚子上多余的赘肉。
是的，一个好的腰对男人和女人来说，是非常重要的。而常见的腰部疾病就是腰椎间盘突出了，这种症状常发生于20-50岁的青壮年阶层，久坐的办公人士尤为常见。
先来看看常见的几种腰间椎盘疾病↓↓↓
以上是已经很严重的情况了，需要住院接受治疗，而早期腰椎间盘突出症，症状轻微，只需要注意休息，避免腰椎受外力压迫即可。
今天要跟各位分享的是一组理疗瑜伽，可以帮助预防和缓解腰间椎盘突出症，坚持练习，可以使腰部得到锻炼，进而对腰部的腰间椎盘症进行治疗（PS：瑜伽可以预防、缓解和疗愈这个症状，但并不是说明瑜伽可以治病）。
动作 1、树式
体式功效：活络筋骨，促进体内毒素排出，提升所有内脏器官，防止下垂。
动作 2、狮身人面式
腰椎间盘突出患者在还有些不舒服的情况下怎么锻炼腰部肌肉？怎么缓解疼痛？
有很多种方法进行锻炼，比如说，打太极拳，太极拳是以腰部为中心的螺旋运动，经常打太极，对于促进腰部疾病的康复起到很大的作用。二是练猫弓腰，跪在地上或床上，腰弯曲，两手往前下撑，然后，腰部做弧形前爬运动。三做仰卧起坐或飞燕。四是练爬行运动。五是涮腰运动。六是八段锦或者是体操运动。以上可挑选一种或者是几种方法进行锻炼，对于腰部疾病恢复会很有帮助。
谢谢邀请！腰间盘突出在不舒服的情况下怎么锻炼腰部肌肉？怎么缓解疼痛？
我是一名腰间盘突出患者，拿我自己的锻炼经验来回答。
一，平躺床上，做小燕飞的动作。在胸下垫一枕头，两只手和脚伸直，慢慢向上伸，类似于燕子飞的动作。也可以平躺床上，仰面朝天，上身不动，两腿伸直，轮流向上抬，每天做二次，每次20一一30下。经过一段时间锻炼，你会发现腿能伸成八九十度，因为没锻炼之前，腰间盘突出压迫神经，你的腿是很难向上抬高，这样有利于缓解腰部肌肉疼痛。
二，身体站立，两脚分开与肩同宽，两只手举过头顶向上伸，做一做伸懒腰的动作，然后手臂伸直从头顶，慢慢向下摸到自己的脚趾头，每一天二次，每一次做20下。也可以两只手臂平行，伸直胳膊两只手掌会合于胸前，一天做二次，一次30下，当然有时间可以多做几次，根据自己的身体情况，循序渐进，切不可盲目锻炼加重病情。经过一到二个月的坚持锻炼，你的手就可以摸到脚，也可以做一下单杆，等于是拉筋锻炼，利于腰间盘突出恢复，减轻腰部肌肉紧张，缓解疼痛。
希望回答能帮到你，有了疾病不可怕，要勇敢面对，放松心情，战胜病痛，相信明天会更好。需要更多回答请关注我，祝你早日康复！
腰椎间盘突出的主要缓解方式还是依靠运动锻炼康复。所以，在疼痛减轻以后应尽早开始康复锻炼，这对减轻腰突是非常有作用的。 核心肌群的锻炼方法有很多种，下面我给你介绍几种简单易行的方法。
1.小燕飞。小燕飞可以很好锻炼腰背部肌肉，只要姿势标准即可。这种方法强度相对较大，对腰背部肌肉有一定要求，而且椎管狭窄的人群不适合做小燕飞。
2.五点支撑。也是锻炼腰背部肌肉的一种行之有效的方法，强度小于小燕飞，但坚持锻炼也可以收到很好的效果。
3.倒走。倒走是一种反序运动，这是一种很好的锻炼方式，具有其他运动所不具备的特殊功能，倒走最广为人知的是对慢性腰痛和椎间盘突出症的康复作用，很多人都因坚持这种简单而有效的锻炼而摆脱了腰痛的困扰。但是也有人群反应倒走疗效较差哦。且倒走时有一定的难度和险度，因此，要有正确的方法和技巧，掌握必要的知识。倒走时不可以穿带跟的鞋，有条件的可以在生活中使用负跟鞋替代倒走，安全一些也容易坚持。
4.游泳。个人亲身经历觉得这是最有效的方式，没有之一。因为游泳的强度可以自己控制，累了就游慢点，感觉强度不够就加大幅度。人在水中游泳，两臂划水同时两腿打水或蹬水，全身肌肉群都参加了运动，可以使全身的肌肉得到良好的锻炼，尤其是腰背部肌肉。另外，游泳时，因为水的密度（换句话说就是阻力）和传热性能比空气大（水的热传导系数比空气大26倍，就是说在相同温度的情况下，人体在水里散失热量比在空气里快20多倍，可以有效地消耗热量），所以经常进行游泳运动，可以逐渐去掉体内过多的脂肪，而不会长得肥胖。这也可以减轻上半身对脊椎的压力，减轻腰突。
当然， 除了锻炼，改变以往的生活方式也很重要。比如你是久坐引起的腰突，那你就应该少坐，坐的时候可以在椅子后面垫一个护腰垫，相当舒服。不要久站久坐，不要弯腰搬重物。即使搬运物体也要用正确的方式，先蹲下，然后在弯腰，以大腿的力量搬运重物。保护腰部不要受凉，也可以每天晚上回去热敷腰部。
腰椎间盘突出，是因为内部深层肌肉受损、退化导致的。 当深层肌肉慢慢变弱，不能配合浅层肌肉的工作，腰椎间盘承受的压力变大，就容易造成腰突等疾病。 所以，运动锻炼对腰突的康复十分重要。短期内可能效果不大，但是只要持之以恒，一定会收获奇迹。当然，锻炼要量力而行，循序渐进，把握自己的节奏，每天坚持，让腰突滚蛋。
腰疼缓解方式还是很多的，你可以去参考我前几天答复。
