哪些运动可以锻炼腰背部肌肉，避免腰痛？
现如今坐在冬暖夏凉的办公室里办公的人越来越多，长期久坐，随之而来的就是办公室人群不可避免的下背部疼痛。腰间盘突出，腰肌劳损，生理曲度异常等等一系列问题的出现。出问题之后，人们第一个想到的就是去找医生。那你去找医生，医生会跟你说什么？
其实由于长期保持某一姿势所导致的下背部肌肉酸痛，也是可以通过训练得到改善的。
下背痛，又称下腰段疼痛。大多出现在长期坐办公室人群，以及长期重体力劳动人群。由于不正确的坐姿和不正确的生活习惯，髋关节的过于稳定，导致腰部在坐或动的时候过多的进行了代偿。简单了解了下背痛常见的形成原因，那我们就针对问题所在通过训练进行改善。
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无论是腰椎突出还是急性扭伤导致的腰痛，平时都可以做一些循序渐进的腰腹康复训练，来加强腰部肌肉的力量和稳定性，从而避免腰痛。
1.腰方肌牵伸
右腿伸直交叉于左侧上前方，右手上举，缓慢用力伸向对侧，维持3-5秒，然后对侧重复以上动作，两边各练习10-15次
2.臀桥
仰卧于垫上/床上，屈双腿，双脚踩稳，保持自然呼吸，臀部发力将身体上抬呈一条直线，腰背挺直腹部收紧，肩胛贴紧地面，向上时呼气，向下时吸气，练习10-15次
3.猫式伸展
吸气，慢慢地将骨盆翘高，腰部向下压，头部慢慢抬起，注视斜上方，保持3～5次呼吸的时间。
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腰酸背痛腿抽筋，腰部的不适往往会牵连到下肢，引起如发麻、发凉等不良症状，导致一系列的不适。很多人的腰背不适是由于长期的不良用力模式，导致局部的肌肉质量下降，不能对脊柱进行有效的“加固”所导致的，这些人往往通过增加腰部的肌肉力量锻炼，就能很好的缓解这些不适。下面就给大家推荐几个锻炼腰部的动作。
1. 单腿后背
抬头挺胸站立，脚尖向正前方；双手扶椅背，眼睛平视前方；用力控制整个身体，上身始终保持直立不要左右摆动。左脚在前站立，右脚直腿向后伸开，脚尖点地再继续向后上方抬起，同时脚尖往回勾，是脚底与地面垂直，并保证脚尖离地高度约为15厘米，注意此时膝盖不要弯曲；稍停留后还原到脚尖点地姿势，另一只腿重复进行。坚持每条腿可以完成50下，各做2~3次。
注意：控制身体避免左右摇摆，尽量让全身肌肉都能感到紧张感，保持几秒后缓慢还原注意不能放松，做动作的腿的膝盖一定始终保持伸直。
这个动作做起来非常简单，[_a***_]我要告诉大家，别看它没有什么太大的运动量可却可以准确的让腰底肌的力量得到了锻炼。为什么要锻炼这块肌肉？那是因此现在很多人的腰部伤病都因为腰底肌的肌肉力量不成才出现的，比如椎间盘突出、膨出、滑脱等等。
当你认真完成这个动作的时候，你可以感到腰底肌准确的在收缩用力，这让我们腰底肌的力量得到有效的改变，那是遏制腰部疾病最简单有效的方法之一。
2. 小燕飞
身体俯卧在垫子（或地面等）上，自然放松，双手屈肘扶耳侧，双腿伸直或让人帮忙按住。然后腰部用力把上身拉起来，尽量的往后背，然后慢慢还原放下，重复进行。开始的时候可以重复做到力竭，或30～50下，做1~2次。
腰痛的发生与腰背部肌肉、韧带与椎间盘病变有关。腰背部肌肉和韧带众多，贯穿于后背部，与肌肉及脊柱相连。背部神经从脊柱发出后，要穿行走过肌肉和韧带，因此肌肉和韧带劳损形成的炎症，***神经就会引起疼痛。
造成腰背部疼痛的原因多种多样。其中最主要的原因就是坐着的频率过高、时间过长，年复一年地压迫椎间盘、拉伤韧带。
久坐还会造成髋部肌群和臀部肌肉紧绷和缩短，从而造成腰背部深层的肌肉疲劳。
我们大多数人在某一时刻都会经历腰背部疼痛。除了本身的疼痛和生活质量下降，这种看似不是很大的疾病还会对我们的工作产生影响（请***、误工等）。
坐姿是最容易引发腰背部疼痛的姿势。坐位时交叉双腿会增加背部受伤的危险。
人类脊柱分为颈段、胸段、腰段、骶段和尾端。颈段、胸段、腰段椎体之间和第一骶椎上面有椎间盘、正常颈椎有5个椎间盘、胸椎有12个椎间盘、腰椎有5个椎间盘。在脊柱的前后有两条韧带保护者脊柱。脊柱两侧的肌肉对于颈椎和腰椎的运动，维持椎间盘和椎体的生物力学结构起着重要的作用。
腰椎生物力学
坐位则为150%
站立前屈为210%
实际上你只需要有针对性的做核心力量练习，因为无论何种运动核心力量都是关键，进而达到所谓的“避免腰痛”。
动作要领：保持脊柱生理曲线平行于地面，脚趾尖触地，腿部延长，臀部稳定收紧，腹部轻收并向上提。
动作频率：保持每次30秒
动作益处：强化前后表链，稳定脊柱，激活核心。
动作要领：单侧板支撑，小臂旋前90度，脊柱保持在中立位，收紧臀部，保持双脚回钩，打开上方手做胸椎段旋转同时收腹顶胯，吸气还原侧板。
动作频率：单侧20次换边
动作益处：强化测表链，稳定髋部，加强腹外斜肌耐力，减少腰间赘肉。
动作要领：仰卧，手臂自然伸展向脚部方向，掌心向上，双脚与胯同宽，呼气、卷动脊柱至臀部、腰部，胸椎下半部抬起保持稳定，脚跟压实地面，保持髋部上抬，收紧腰腹。
动作频率：可在臀桥状态保持30秒，完成 2组
较难级别：臀桥基础上单腿上抬完成顶髋或静态保持的单腿臀桥动作
