3分练，7分吃，营养健身餐究竟该如何正确搭配？
运动是减肥或保持体重的一个极其重要的组成部分。常规锻炼有助于增强肌肉质量，给你更多的能量。一旦你增加了健身运动，你就需要确保消耗足够的蛋白质来帮助建立和修复肌肉。建议你每天从蛋白质中摄取20-25%的热量。对于2000卡路里的每天饮食，大约400-500卡路里的蛋白质（100-125g）。一定要选择瘦肉蛋白，如鸡肉、鱼、豆类、扁豆、坚果或脱脂牛奶。碳水化合物是运动过程中肌肉的重要燃料，是大脑和红细胞的唯一能量来源。碳水化合物也是平衡饮食的重要组成部分。虽然大多数的饮食建议减少碳水化合物，但这些食物实际上为你提供了一整天所需的能量。你每天摄入的热量的45%到60%来自碳水化合物。在每天2000卡路里饮食中，每天摄入的热量是900-1200卡路里（225-300克）。选择健康的碳水化合物，如水果、蔬菜和全谷物以及豆类。少用或不用精制谷物（白面包，白米，白面食物等），因为有助于增加体重。寻找富含纤维含量的碳水化合物，因为这会让你感觉饱食时间更长。当谈到碳水化合物时，越复杂越好。复杂的碳水化合物，如蔬菜和全谷物，含有纤维，对饱腹感和血糖都有有益的影响，不需要高度精制或简单的碳水化合物和含糖的食物。把你的脂肪摄入量限制在你每天卡路里的15-20%。你仍然需要脂肪，只是少量。选择“健康”脂肪（不饱和脂肪），可以帮助你的胆固醇保持在正常范围内。这些可以在橄榄油、芥菜油、坚果、鳄梨和鱼中找到，富含ω-3脂肪酸。尽量限制你摄入的糖果和垃圾食品，因为往往会有更多的饱和脂肪，这可能导致心脏病和高胆固醇。每日摄取热量分配如下：碳水化合物的50%，蛋白质的20%，脂肪的30%。可以适度调整摄入营养健身餐热量分配比例，蛋白质、脂肪和碳水化合物的质量和数量一样重要。
营养健身餐是要根据自身的消耗量来制定的，可是摄入量少于消耗量是必须的。下面我来介绍几款减肥代餐的蔬果汁吧，记得把渣也要吃掉，因为我觉得渣里面含有丰富的营养以及纤维。
1.黄瓜➕梨
黄瓜含有丰富的维生素C，加上梨汁增强口感，可以促进消化美白，以及去火。
2.胡萝卜➕苹果
胡萝卜含有丰富的维生素A，苹果含有丰富的维生素C，胡萝卜苹果汁可以养颜祛斑，使皮肤润泽有弹性。
3.番茄➕橙子
番茄含有丰富的胡萝卜素，维生素C和B族维生素，橙子是柑橘类，可以抗氧化，强化免疫系统，总的来说可以清肠通便，排除体内有害物质。
4.菠萝➕火龙果
菠萝含有丰富的维生素C和矿物质，火龙果含有丰富的维生素C，菠萝火龙果汁可以美容润肤，延缓衰老。
荤素搭配，营养美味😄。
健身餐其实没什么特殊的要求，高蛋白，低脂肪，大量水果蔬菜等碳水化合物外加适量的主食。
如果不是专业选手，平时就是多吃多练，记住吃什么像什么就行了。
三分靠练、七分靠吃是当前健身行业的流行语。既然被广泛的流行，也就充分说明了“吃”对健身的重要性。那么一份好的健身餐该如何配备呢？这就要围绕减脂与增肌这两个目的，区分营养搭配、健身前后和日常饮食三个方面进行阐述。
一、营养搭配。健身因为目的不同可分增肌和减脂，由此健身餐就有增肌餐和减脂餐区分。增肌餐和减脂餐，就是把人体所需四大营养素（碳水化合物，蛋白质，脂肪，膳食纤维）的比例进行微调。膳食纤维产生的热量相对少，不在配备范围。碳水：蛋白：脂肪的比例一般情况下增肌为5:3:2，减脂则为6:2:2。（具体比例因每个人的体质差异和训练量不同略有差别，碳水比例约占55%，蛋白和脂肪可根据自身调整）。
二、健身前后。不管是增肌或是减脂，运动前均要保持充足体力，可以吃低糖类饮食以及蛋白质，确保高强度运动所需营养。 健身后减脂的饮食应该以水、水果、蔬菜为主，切忌饮用含糖量高的饮料和高脂肪食品，同时也要不能吃的太多；而增肌的以蛋白质为主比如配备[_a***_]鸡蛋白、鸡胸肉、鱼、虾等高蛋白的食物，有条件的可以饮蛋白粉、增肌粉等。同时还需要适当补充碳水化合物，比如米饭、面包、土豆等。因为肌肉的增长不仅需要蛋白质，同样也需要碳水化合物来补充能量。
三、日常饮食。减脂的最重要原则是限制每日所有食物的总热量，保证营养素的充足供给。因此一日三餐要定食定量，三餐热量分配要得当，以早餐吃饱，午餐吃好，晚餐吃少的原则较为适宜。增肌的由于需要丰富的营养支撑，日常饮食要摄入足够热量，但毎餐足量还会对胃造成负担，吋间长也会导致体脂增加，从而让增肌变成增肥。最好的原则是少吃多餐，就是把一三日餐均为一日六餐，这样能让肌肉中所需的氨基酸得到更好的吸收，同时对于肌肉纤维的恢复很有帮助。
这个话讲的是有科学道理。在此之前，我要先提到水，运动前期、中期、后期、都是需要饮水的，每次不用多两三口。这个很重要！你健身后要因为新陈代谢加快，增加食欲。一定要多吃富含蛋白质的食物，提供肌肉加速形成。还要摄入碳水化合物，脂肪等。具体的食物就是要瘦肉，粗粮、酸奶，新鲜的水果以及营养补给剂、也就是我们常说的蛋***、还有鱼油等等。
健身期间一日三餐吃什么好？
比起健身期间一日三餐，健身“最重要的三餐”更值得关注，健身吃什么很重要，什么时候吃？也同等重要。掌握好时间补充营养会让你事半功倍。1、起床后。早上起床时，你的身体已经7、8 个小时没有摄取营养了，这时为了保持和增加肌肉块，要赶紧给你“饥饿的身体补充碳水和蛋白质；2、健身前。一天中最重要的进食时间是“健身前”，这段时间需要摄入大量易吸收的蛋白质，利用蛋白质“填充”肌肉来提供能量，也能及时地对身体肌肉进行修复；3、健身后。为了避免健身完之前的辛苦都白费，需要及时填补消耗的热量窗口，防止肌肉分解。最好用高蛋白食物去修复破坏的肌肉纤维，而且适量不宜过多，不影响正餐的食用。知道了健身前后对营养的不同要求，就能轻松安排好健身期最重要的三餐了，还是搭不好健身餐，可以去人鱼崛起这种健身餐店叫餐，很方便的哦。
健身期间如何合理的去健康饮食？
补充蛋白质，适量补充碳水！不要吃猪肉因为猪肉不太被人体所吸收！三分练七分吃，训练后的补充也很重要，可以在训练后吃点水果或者训练后一个小时补充蛋***，都是很好的选择！多吃牛肉鱼肉，都是比较好的
健康的人平时饭食怎么吃，有三种说法，第一种健康人喜欢大鱼大肉吃个爽快，第二种健康人最喜欢全吃素，想要身体健康苗条长命百岁，第三种健康人喜欢吃膳食平衡合理饭食。如果想要身体健康平时多吃蔬菜水果，对身体健康有好处的，每天鸡蛋一个，牛奶一瓶两百五十毫升，苹果一个，香蕉一个，两三天一次鱼肉搭配，说我本人喜欢吃粗粮食物，一般早餐稀饭搭配带壳熟鸡蛋一个，豆腐炒韭菜，南瓜煮一碗就可以了，中午餐饮吃干饭，搭配土豆妙香菇一碗，茄子加洋葱炒一碗，苦瓜加瘦肉炒一碗，紫菜西红柿豆腐汤。晚餐一般吃新鲜面条，搭配新鲜牡蛎小白菜，到晚上睡前吃牛奶一瓶，一年四个季节都是这样吃，我特别喜欢吃香蕉每天两个，还有特别喜欢吃茄子，基本上每天都吃茄子，海带紫菜两三天吃次，鱼类一个星期一次，早晨起床吃白开水一碗，我以今习惯这样生活，每天控制三到四克盐，每餐吃个爽快囗感，身体苗条，肚子腰围八十五公分，胸部九十公分，手脚轻松灵活走路快速。
感谢邀请。
健身的目的是减脂增肌，因此健身期间的饮食无疑应该增加优质蛋白的摄入量，减少脂肪的摄入量。如果要达到减肥的目的，首先要做的是控制热量的摄入，可以计算出自己一天所需要的总热量，保证自己摄入的热量小于自己一天所需要的总热量，能量达到负平衡，自然就能够慢慢减肥。
首先要适当减掉我们最喜欢的零食，零食中含有较高的脂肪、糖分，这两种物质都是导致肥胖的罪魁后手，糖分过量的摄入可能会转化为脂肪囤积，而脂肪的转化率在体内高达96%，也就是基本上吃了多少脂肪就能长多少到我们身上，减少零食的摄入，你会发现自然而然自己就瘦了。不用完全素食放弃肉类，瘦肉中的热量其实没有我们想象得那么高，适当食用的话对减肥不会造成什么威胁，我们也可以多用禽肉、鱼虾肉来代替畜肉，因为这些肉类中的脂肪含量更少，而优质蛋白的含量更多，利于增肌也利于脂肪摄入的控制。
主食的摄入量可以适当减少，毕竟主食中富含碳水化合物（糖分），但千万不要完全不吃主食，主食能够提供我们一天中所需要的大量能量来源，如果完全不吃主食，能量供应赶不上趟，可能很容易造成低血糖，头晕、乏力等情况，如果长期不吃主食的话可能还会造成脱发、皮肤蜡黄、免疫力降低等情况。调查发现，完全不吃主食还有可能增加厌食症的发病率。日常可以增加蔬菜摄入比例，全谷物类食物摄入比例，他们富含丰富膳食纤维，能够提高饱腹感，同时能够抑制脂肪、胆固醇、糖分的吸收速度。
