健身时应该怎样搭配营养餐?
175克鸡胸肉233千卡,200克水煮菜大概40千卡,2个中等大小苹果大概180 到200千卡。
不通情况搭配也不一样,但是只要记住每次做好记录,热量不要超,优质蛋白和低Gi碳水适合就行。
用料
蔬菜(低热量 高营养) 西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类
水果 火龙果、木瓜、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、圣女果、梨、牛油果
优质碳水化合物 糙米、燕麦、全麦面包\馒头、全麦通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药
高蛋白(低脂肪) 鸡胸肉、鸡蛋白(煮)、鱼肉(三文鱼、鳕鱼、金枪鱼)、虾、牛肉、贝类
不饱和脂肪酸(适量) 亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、向日葵、核桃、玉米、腰果、开心果
少食多餐、每顿饭七分饱就放筷子走掉,10点、4点必须加餐,每天至少五顿提高新陈代谢
水煮、清蒸、凉拌、沙拉为主,少油、少盐、少糖!但不能无盐,没有盐的摄入会没有力气运动
一日之计在于晨,早餐一定要摄取丰盛,蛋白质、碳水、水果,一个都不能少。午餐请以摄取适量蛋白质,粗粮主食,大量蔬菜为主题进行。晚餐请以简单纯粹的蛋白质类,以及大量蔬菜为主,晚上一定要清淡,就算不是减肥的人晚上也不易过于丰盛,你的肠胃为你工作一天了,需要休息
健身配合合理膳食是最佳的瘦身及保持体型的健康方式!先为你点赞!
健身的餐食搭配以“增肌和减脂”为基础,膳食均衡,食物多样化!
鸡蛋每日1个,纯牛奶每日300ml,肉类每日200克以上,蔬菜水果每日400克。白开水每日1700-2000ml。
这里主要讲下肉类:(它是增肌的重点),推荐含有高蛋白及优质蛋白的海鱼,虾,牛肉,鸡胸肉,牛奶,大豆及制品。
白开水: 不要小看,水是7大营养素其中之一,健身者出汗多,适宜的补水特别关键。水可以促进代谢,也可以排毒。每天平均喝水1700-2000ml至关重要哦!
更多增肌减脂餐可以关注我的视频及文章!祝你健康享瘦!
新手小白去健身房减脂,要怎么锻炼?
随着全民健身概念的普及,越来越多的人选择了走进健身房。
可是走进健身房,一排排的锻炼器材,完全无从下手,然而看见别人活力满满,大汗淋漓,诱人的腹肌清晰可见,或者凹凸有致的身材,又增添了健身的意念。
可是,作为一个新手小白去健身房,想要减脂,到底应该怎么练呢?
为什么呢?可能很多人会说,我直接去练习力量,或者有氧加无氧结合起来练习,效果不是会更好吗?
其实这三种方式都是有效的,也都是对的,看[_a***_]喜好。
不过,我建议所有新手小白,先好好练习有氧耐力,因为不管哪个阶段,有氧耐力对于人体的好处都是相当的大的,减脂的效果也是相当好的。
新手小白,很多都没有运动基础,都是一张白纸,基础体能储备就很低。
它不仅能够非常直接的提升你的身体素质,还能快速达到减脂的目的。
建议新手小白,进行为期一个月的有氧耐力训练,等你明显感觉跑起来不怎么累的时候,在开始接触力量训练。
那么,有哪些有氧运动呢?这个要根据个人的喜好,实践后的反馈效果来评定。
谢谢邀请我,回答这个题目!我分三点说,①说:减脂要明确,自己体脂率范围,科学合理定出减脂计划,逐步进行健身训练,达到减脂效果!到健身房(如哑铃,杠铃,深蹲,平板直撑,卷腹……等项目),根椐自己身体情况,从熟悉动作到增加多项进行训练,开始练起喽!②说:健身房训练,举例如A→哑铃,双手握着哑铃,括胸,练胳膊背部等,让松懈肌肉紧实有型(每组练5次一10次,练3组)。B→深蹲,以墙为支撑点靠住稳固,挺胸抬头收腹翘臀练,使身段塑形(每组3分钟,一共练3组)。C→卷腹,平稳做在瑜伽垫上,上身挺直,大腿伸直抬起练,减掉腹部赘肉,腹肌越来越有型,练出漂亮马甲线啦!③说:饮食,减脂合理搭配食物,从原来吃的饱腹感→减到7……8成饱→5成饱,控制饮食减量,食物以高质白低脂肪(鸡胸肉,鱼虾,脱脂牛奶等),主食杂粮(红豆杂粮饭,燕麦,玉米,薯类等)杂粮可以增加饱腹感,蔬菜(多吃绿叶菜等),喝温开水,杜绝三高食品,均衡营养达到每日所需热量哦!???总结词:养成自律好习惯,坚持健身,不断消耗体内多余热量,食物尽量***取(水煮,焯熟等)方法,减少脂肪过量摄入,多吃膳食纤维素食物,排出毒素,减脂会达到最好效果!以上三点是我小小的建议啦!!!
健身一是不能瞎练,要懂一点解剖学,营养学,掌握点科***动的基本原理。要自己根据自己的身体情况来制定***,每个人都不一样,别人适合的不一定适合你。
新手小白?应该说是健身房的新手小白,不一定是运动方面的新手小白啊。
如果你平时就喜欢各类运动,去健身房直接先上跑步机、动感单车的就可以了,如果你想撸铁,那最好还是老老实实当个小白,可以现在网上搜点撸铁的基础***看看,然后呢去健身房熟悉熟悉环境,看看都有什么健身器材,各种呢简单练练,掌握下基本动作。
然后呢,再看***或者买点健美书籍,掌握以下基本健身动作,肌肉或者减脂的基本运动原理,然后学点营养学,然后就可以制定***,开始锻炼了。
建议您进行全身性燃烧脂肪训练,第一组训练动作,双手分别拿着一根拔河绳,双腿***取半蹲姿势,双手同时发力把两根拔河绳同时舞动起来,这个动作能够有效发展练习者的双手臂肌肉群力量,并能有效消耗手臂脂肪量,做这个动作时,身体腰腹和双腿、臀部肌肉群肌肉尽量不要参与。这个动作完成后接着进行仰卧在瑞士球上进行深层次卷腹起坐50次,再接着进行跳箱运动,跳上跳下,在跳跃过程中双脚踝关节,双腿膝关节充分保持一定的弯曲度,让整个大小腿始终保持弹性去练习,并且始终构建一个技术动作要领,就是发力是由下肢、腰腹、上肢这么个运动顺序,一次性跳跃30-50次,一次性完成三个动作为一组循环,每个锻炼日可以保持3-5组***训练,其减肥效果明显,建议在整个锻炼过程中不要喝任何碳酸饮料,不要休息,一组接一组循环***,完成全部训练量方能彻底休息。
建议远离有氧区,远离跑步机、椭圆机、动感单车等低效、收益较小的有氧运动,坚决地走向力量区,从力量训练开始。
- 力量训练的好处
①使你的肌肉紧致有型;②增加骨密度,保护关节;③提高身体素质,提高质量;④增加基础代谢,提高减脂效率。
- 动作选择
以复合动作为主,例如杠铃或哑铃深蹲、硬拉、卧推、推举、引体向上、划船等。以空杠或者可以比较轻的重量开始,先熟悉动作模式,然后再逐渐增加重量。
- 训练***
一周三练,其他时间休息,每次都训练全身。周一:杠铃深蹲3x8-10,哑铃或杠铃卧推3x8-12,划船类3x8-12。周三:杠铃硬拉3x8,哑铃或杠铃推举3x8-12,引体向上3x8-12。训练***只是模板,只要每次训练都包含下肢、推类、拉类等复合动作即可。
晚上健身怎么安排饮食?
当你进行任何类型的的剧烈运动时,都会消耗你的糖原,生活在我们肌肉中的AKA碳水化合物,为我们提供能量储备。如果你进行任何类型的阻力训练,那么您的日肉中还会损害肌肉蛋白质的物质。这是一件好事,在愈合和修复的过程中,你的肌肉会变得更强壮。
锻炼后,你可能会休息,但是你的身体正在努力修补糖原并修复肌肉纤维。没有适当的营养素,你就无法支持良好的回复过程,因为你正在否认你的身体需要做的工作。
我们说的常量营养素是什么
蛋白质、碳水化合物和脂肪,这三者被称为常量营养素,他们是蔬菜、水果还有你的每日摄入的多种维生素。
在运动之后进食大量碳水化合物尤其至关重要,不仅可以恢复,还可以提高能量水平和情绪。进食蛋白质有助于修复和重建受损肌肉纤维,同时为身体提供所需的氨基酸。
运动后的好食物
碳水化合物:糙米,土豆,红薯,意大利面,燕麦和藜麦
蛋白质:肌肉,鲑鱼,鸡蛋,奶酪或者蛋白粉
脂肪:坚果,坚果黄油
另外,也需要进行补水,适当的喝水,如果锻炼时会出汗更多并且耗尽你的电解质。