如何快速练出腹肌胸肌？
1.首先要增加蛋白质摄入，鱼、禽、豆、蛋、奶，还有瘦猪肉(里脊肉，梅子肉
)、牛肉，但是红肉里有饱和脂肪酸、低密度脂蛋白胆固醇，甘油三酯。所以最好每天补充纽崔莱蛋白质粉8克(不含胆固醇及脂肪)。
2.制定科学训练计划，5千克哑铃仰卧飞鸟20次，仰卧推举20次，俯卧撑30次(分次)。
仰卧起坐50次(分次)，仰卧打水150次，仰卧举腿数600下(分次)。
腹肌的增长并不会很快，花大量时间锻炼腹肌也不会很大块。而且如果你的体脂过高那么你的腹肌再大块也是看不出来的。如果只是想看见腹肌不如把时间花在减脂上，脂肪的减少会让腹肌轮廓渐渐突显，是最佳方法。
感谢邀请~大话不说，我直接提供训练动作和训练***，付出越多速度就越快~
训练日1:胸肌:宽距深度俯卧撑＋窄距夹胸俯卧撑
宽距深度俯卧撑:与标准俯卧撑身体姿态相同，把双手垫高做深度俯卧撑，并且双手宽于双肩，感受胸肌拉伸。
窄距夹胸俯卧撑:与标准俯卧撑身体姿态相同，双手并拢内夹发力，感受胸肌挤压。
每次训练4-8组，每组8-20个，两个动作做完后可再加标准俯卧撑扫尾。
举腿:地面直举腿训练时腹肌要全程收缩发力，慢速发力，这样对于腹肌***提高更有效果。
平板支撑:维持平板姿态是基础要求，全程肌肉绷紧发力才是关键，发力越大效果越高！
每次训练5-10组，每组力竭次数。两个动作做完加登山训练扫尾。
任何肌肉想练出来都需要时间，除了训练方法与强度还需要饮食的配合。
个人认为平时如果有空闲的时间，就多做做俯卧撑，可以帮助你训练腹肌和胸肌。
首先因为俯卧撑不需要太大的健身空间，也不需要花哨的器械，但是对于健身新手或者专业运动员甚至军人来说，都是一种非常有效的锻炼。
只要做一个简单的运动，你就可以锻炼几个不同的肌肉群，而且随着你的强壮，你还可以继续增加运动的难度，甚至帮助你减肥。
要做俯卧撑运动，你的手臂、肩膀、胸部、背部、腹肌，甚至你的腿部和关节等，都需要活动起来才可以完成这个动作。
当然你的胸肌和腹肌会得到很大的锻炼。
做俯卧撑时，你的双手距离应该比你的肩更宽，才能更有效的锻炼你的胸肌。同时你的头, 颈部, 臀部, 和腿应该是一条直线，才可以更好的锻炼你的腹肌和核心力量。
当然入你有条件还是健身房做器械训练更系统一些练的方式也会更多。
何为快速？只有循序渐进，没有一步登天。不过掌握正确的方法，确实可以领先一筹，以下是本人的经验。
就说说如何练胸肌吧。
一、[_a***_]卧推
杠铃卧推是最经典的胸肌训练动作之一，也是力量训练的王牌动作，对整个胸大肌和上肢都有很好的发展。
二、平板哑铃卧推
相对于杠铃卧推，哑铃卧推的重量虽然稍微轻一些，但动作幅度更大，对整体的胸肌厚度也有非常好的***效果。
除了卧推以外，还有哪些胸肌训练是必做的？
你好，我和你一样喜欢健身，健身的时间也不长，我们可以互相交流学习！
首先我们了解一下胸部肌肉的组成，胸部肌肉分为上胸、下胸和中胸。所以要想锻炼胸部肌肉，卧推是最好的方式，但是平板卧推只***到中部肌肉，想要拥有一个完美的胸肌，下胸和上胸也需要锻炼，除了平板卧推，我们还需要做上斜和下斜卧推
1，上斜卧推
锻炼胸部的上部肌肉，做四到五组，每组8到12个，如果有小伙伴帮你***，选择你能不费力气推起10个的重量先做一组，休息30秒左右，第二组增加10公斤，休息30秒，第三组再增加十公斤，然后马上把重量减到最初的重量，不休息接着做一组，如果没有小伙伴，重量就不要增加了，或者使泳史密斯来做。
2，下斜卧推
重量和次数和上斜卧推一样。
除了卧推，我们还可以做器械推胸
在练胸的过程中，通过改变身体倾斜的角度来***胸部的不同部位。另外上胸部对胸部的外观影响最大，所以在训练当中***用上斜式就会显得比较重要。而下胸部会在其它的锻炼中被锻炼到，所以可以根据自己的情况与需求来选择是否***用下斜式的方式来锻炼。
在动作的选择上，卧推可谓是胸部训练的经典动作，可以通过身体倾斜角度地改变来锻炼胸部不同的位置。同时它又是一个复合动作，在卧推过程中也会锻炼到其它的次要肌肉。而飞鸟作为一个胸部锻炼的独立动作，会对胸部产生足够的***，同样，哑铃飞鸟也可以通过改变身体角度的方式来对胸部不同部位进行针对性的一***。
动作一：哑铃上斜飞鸟
动作二：平地哑铃飞岛
