女生练哑铃怎么练？坐着还是站着？几月练成肌肉？
哑铃训练有很多个动作，胸、背、腿、肩、二三头都可以用哑铃来练。
我每天去健身房会做力量训练和有氧训练，一般力量训练一个小时左右，再加30—50分钟的有氧，我是要刷体脂的，所有会加有氧训练。
1、训练***是一周练4—5次，按照胸、背、腿、肩的顺序来练，每天只练一个大肌群，练背是回加上几组二头训练，练胸时加几组三头训练，二三头训练不单独拿出来练。每天训练的肌群一般五个动作，分别针对不同的小肌群，比如说练肩，三角肌有前束、中束、后束，每天小肌群都要针对性的动作去训练，像哑铃侧平举练中束、哑铃前平举练前束，哑铃坐姿推举练前束和中束、哑铃坐姿侧平举练后束等等，有很多的训练动作。
2、饮食安排，正所谓三分练七分吃，饮食才是重中之重，吃不好就等于是白练了，也长不了肌肉。饮食要低脂低碳水高蛋白，少吃垃圾食品。即使是增肌也要杜绝垃圾食品，饮食要绝对干净。特别是增肌时需要的大量蛋白质，一定要足够。蛋白质也要多样化，肉类、蛋类、豆制品都要摄取，不能单纯一种。我平时除了饮食中摄入蛋白质，还会喝蛋白粉。一般是每公斤需要2——3g的蛋白质，这是训练日需要的一个蛋白质补充量。
3、增肌本来就比较慢，是一个循序渐进的过程，特别是女生，由于男女性激素的原因，女生增肌的难度大概是男性的10倍以上，增肌更慢。要想长肌肉至少需要1年的时间，才能看到训练痕迹，并且要频次很高的系统训练才有可能看到明显的一个肌肉增长。
女的练出肌肉用多重哑铃才行？10kg的做8-10次够吗？
关于健身增肌塑形训练，很多人容易进入一个误区，那就是关于重量的选择，觉得重量越大越好。下面来说下女性力量训练的建议：
1、女性力量训练中重量的选择，可参考以下3个等级
（2）增加肌肉质量，选择中等重量，可以完成次数为8 — 12次动作的重量。
（3）肌肉肌力训练，选择较大重量，可以完成次数为1 — 6 次动作的重量。
（关于重量的选择，因人而异，看自身能够承受的范围）
普通女性使用的哑铃重量一般从1KG到5KG，提问中10KG对于一般女性来说算是很大重量了。增肌训练建议大小重量结合练习，不是大重量肌肉才有感觉，建议每次做动作的时候，充分让目标肌肉起到发力作用，发力正确的情况下，小重量训练也能产生充血情况。
3、力量训练不同肌肉群选择相应重量进行练习最佳
不要去定义你的重量 个体差异不同绝对力量也不同 应该去了解你可以控制的重量 女性没有男性的睾酮高 合成肌肉的能力不足于男性 但不代表不能练肌肉 女性练肌肉多以塑型为主 建议单关节运动（如锻炼肱三头肌）15-20次的重量（近乎力竭的重量）双关节运动（如深蹲）12-15次的重量 当然每间隔一周 也可以对于胸背腿这样的大肌群选择8-12次的重量来提升你的肌肉力量 看你的训练目的侧重 训练***也要相应调整 才会有提高 希望对你有所帮助
女性在锻炼肌肉的过程中，因为本身激素水平的原因相比较于男性，肌肉增长的速度会慢很多倍，所以我们在锻炼的过程中付出的汗水和努力也是需要很多的。
至于具体我们练肌肉的时候需要选用多大的重量，这个是因人而异，因为每个人他力量不同，包括你在锻炼过程中，所针对的肌肉部位不同，使用不同的器械，它***用的重量也是不一样的。
老话说的好，胳膊扭不过大腿，就拿我们锻炼来说，你腿部训练的重量肯定要比你手臂锻炼的重量要大很多。哪怕没练过你深蹲随随便便蹲个三四十公斤，都是很轻松的。但是[_a***_]让你用你的手臂去做杠铃弯曲，我相信大部分人都是做不起来的。
所以说在这个时候，我们对于肌肉锻炼，增肌推荐的训练次数是6~10次，也就是说在你训练的过程中选用的重量，你做6~10次的时候就已经做不动了。
不过我个人建议的话，你在刚开始锻炼的时候，次数范围可以放宽一些，在10~15次因为刚开始来说你的肌肉和肌腱都没有受过相关的锻炼，而且你在初期锻炼，如果动作不正确的话，很容易会受伤。
加油💪坚持训练
这个问题其实对男女都一样的。用多重的哑铃或是其它的器械要根据自身的情况，并没有什么统一的规定的。这里牵扯到一个专业名词叫RM，通俗的说就是自身能力下的最大负重，比如说1RM就是你只能做一次动作的重量，是需要平时反复实验得到的数据。再者就是看你是具体诉求，是要增肌还是减脂或是别的要求，这样问应该是女孩子吧😄，减脂的多就要多做些有氧运动，重量的话最好选择20RM以上的重量就好。
