有哪些简便有效的方法可以锻炼胸肌？
卧推 就是练胸肌的 黄金动作，打造整个胸部围度。平板、上斜、下斜三种形式的杠铃卧推，分别重点锻炼胸大肌不同部位，其他还涉及肱三头肌、三角肌。
胸肌的大小跟胸肌的力量有很大关系，***如你训练胸肌都只做8-12下的力量训练
这可能就是你胸肌成长太慢的原因。
不一定要像健力训练都做1RM的重量
(何谓1RM?1RM是指肌肉能一次过所能举起的最大重量)
但可以尝试做一些3-6RM的训练，
成组（比如:我就是12个一次，三次一组，一共做三组。以上就是一个成组。12个*3组*3组=108个）锻炼俯卧撑，我现在就是这样子在练，效果很好的。
一定要成组锻炼哦！
效果才能明显。
谢谢邀请
训练胸肌之前，我们首先要知道胸肌分为上束，中束，下束，中缝和外沿。我们要针对这五个部分去设计训练动作和训练计划，才能获得最完美的胸型。很多人一味的卧推，导致胸肌圆圆的像姑娘一般，这就比较尴尬了。
这其中，中束是基础。只有中束先大起来，其他几个部位才有成长空间。所以一般胸肌的训练都是以大重量的复合动作开始。可以选择的动作有杠铃自由卧推，史密斯卧推，哑铃卧推，双杠臂屈伸。
卧推时要注意大臂与躯干夹角约为40°。肩胛骨夹紧不要送肩。除非非常有把握，并且有人保护，否则尽量用全握抓杠。推至顶峰状态时，肘关节不要伸直。四到六组，每组八到十次。
要领和杠铃卧推类似，重量上要略轻于杠铃卧推。四到六组，每组八到十二次。
双杠臂屈伸，有两种做法。上图宽握俯身视线往下看，锻炼胸肌下束和外延沿。下图窄卧挺身直立视线往前看，段练三头肌。练胸时，我们要用上图的做法。
几个复合动作下来，胸肌已经稍微有些疲劳。这时我们减少重量换动作。
哑铃飞鸟也是一个非常好的***胸肌的动作。做飞鸟时手臂的角度并不是固定的，左图顶峰状态时夹角大，右图下放状态时夹角缩小成w状。全程注意感受胸肌的发力。在顶峰状态时胸肌用力夹紧停留两秒钟，增强对中缝的***。重量不要太大，做四到六组每组10到15次。
绳索夹胸分为高位夹胸，中位夹胸和低位夹胸。高位锻炼下束，中位锻炼中束，低位锻炼上束。很多人做夹胸时手臂参与太多，所以我们要注意寻找胸肌的发力感觉。避免手臂，肩膀甚至后背的发力。四到六组，每组12到15次。
【俯卧撑，是胸肌训练的入门动作】
也是能让上肢肌肉发育起来的自体重训练动作，俯卧撑的变式很多，玩法也很多。玩的好可是很厉害的...666胸肌
首先我们的动作启动姿势应该是
下去的时候，我们的大臂与身体的夹角应该是在45度-70度之间。（图2）
【标准的俯卧撑】节奏均速，1秒下1秒上，下去吸气打开胸腔，上来呼气胸肌发力把身体推起
每一个都要根据要求来做！学会了吧
接着推荐其中几个变式【把胸肌练到位！】
谢邀
俗话说 无胸肌不男人
在健身房卧推不失为一个非常棒的训练方法但是有场地和人员（后面的看护员）的限定
推荐几个徒手练胸肌的办法
1、双手合十抵胸
您可以站立(保持你的背部挺直)来锻炼。只需紧握你的双手合拢，并将它们互相用力往下推，推上吸气 推下呼气 你可以保持至少10-15秒，整个时间中专注于完全施展你的胸肌肌肉。
2、俯卧撑
俯卧撑是练习胸大肌、肱三头肌最好的动作，并且它简单易行，没有受场地的限制。所以说大家都特别喜欢用俯卧撑来练习你的胸大肌。并且网上能找到标准的动作，也可以下个运动app里面有专业的教学。
期待您能[_a***_]好看的胸肌,而且可以显得肩很宽。
除了卧推以外，还有哪些胸肌训练是必做的？
大家好，我是视界健身的作者。今天给大家介绍我最喜欢的胸部训练动作，除了卧推这一经典动作，还有三个动作是达康经常做的也是我要推荐给你的。
也叫上斜哑铃卧推，因为这个动过主要胸大肌的上斜。如果杠铃卧推你做的不舒服不妨可以试试哑铃卧推，相比杠铃卧推哑铃卧推的灵活性更大，并且在大重量训练力竭后可以直接放地上，大大减少了受伤的危险。
动作要点：
这个动作的重点是椅子的角度要不时地调换，如果你哑铃卧推的角度万年不变那就只能练到一部分胸肌，最好的角度应是在20°-45°之间调换，但不要太高，太高很容易使发力点转移到肩部。在挑选重量时重量不要太大，首先要保证胸肌的收缩控制，如果你在顶峰收缩时感觉不到胸肌的发力，那么放下你的自尊心减轻重量。
主要训练到胸大肌的中缝和上斜，绳索飞鸟的优点在于顶峰收缩时绳子相反的拉力可以使胸肌保持离心收缩。
动作要点：
和哑铃卧推一样你也可以根据自己的情况调节椅子的角度，预备动作后胳膊微曲，速度不要太快，顶峰收缩坚持3-5秒，然后再慢慢下方。
