二头肌的下部怎么练？练半程哑铃弯举与全程的相比有什么好处？
二头是一个相对比较独立的肌肉，练起来相对也比较简单，尽量控制二头肌被拉长的节奏，也就是离心的过程，会比较多的练到下部，可以做上斜二头弯举，搭配着杠铃二头弯举来做，效果会更好些。半程的二头弯举，可能会让你的充血感更好，纬度增加相对来说会更快些，但是也有缺点，就是对肌肉线条的刻画不足，你可以先做全程的到后边几下做半程的，这样效果会更好
的能有效的***训练自己的肱二头肌?用哑铃还是杠铃？
个人推荐用哑铃，哑铃用起来比较方便，特别是在家里锻炼的时候，在这里推荐用那种可调节重量的哑铃，最开始练先用小重量的来练，如果重来没有练过，对哑铃的重量没有概念，可以先从最低的开始试用一边，然后找到自己感觉重量正好的哑铃，然后慢慢的根据自己的训练情况来逐渐加重。
其次是动作一定要标准，如果动作不标准，很容易拉伤肌肉，或者练出来的肌肉不是很好看。
介绍用哑铃练二头最常用的两个动作，一个动作可以做三组，每组12个左右即可，选择自己适合的重量按照下面的方法练习，记住，练完后一定要及时拉伸。
不需要每天都练习，隔几天练习一次，每次半个小时左右就可以了，需要给肌肉愈合的时间。
1、臂弯举
2、单臂弯举
我是魔兽 成思远，当被问到健身训练用哑铃好还是杠铃好的问题，可以肯定的回答各有各的优势，我们一起看下面的分析：
肱二头肌的训练相对来说比较简单，不需要太多复杂花哨的东西。先来看一下肱二头肌的解剖构造和功能。
肱二头肌之所以叫二头，是因为有一个长头和一个短头。长头的起点在我们的肩胛骨靠近关节处，短头的起点在肩胛骨喙突，它们都止于我们的桡骨。二头的主要功能就是在我们前臂旋后之后做肘屈的动作。所以，我们通常所做的各种哑铃、杠铃或者器械的弯举，就是最常见的二头训练。
那大家都知道在做哑铃二头弯举的时手腕往内旋，会帮助我们更好地挤压肱二头肌，从而有一个好的***。
除了这个以外我们还可以通过一些动作上的变式来达到更好的***。比如说我们可以在牧师椅，或者是仰卧躺在上斜椅上做弯举动作。
这样做的目的就是为了让我们的身体更加稳定，肱二头肌可以从这个动作中更好的孤立出来增加练二头的难度，选择合适的重量，简单几次之后，相信你就会找到不错的感觉。
如何的能有效的***训练自己的肱二头肌?用哑铃还是杠铃？
小伙伴们每周至少练一次手臂，可是二头肌总是***得不够深，这时候就应该想想是不是弯举的训练有问题了。其实哑铃弯举和杠铃弯举的选择并不阻碍肱二头肌的***，反而要想***到肱二头肌，需要避免4个姿势上的错误，这几个错误会削弱你肱二头肌肉的生长。
首先，选择第一个要训练的动作，你可以尝试较大重量的杠铃弯举，因为刚开始训练时，你的力量是比较充沛的，可以做到的负重是你最大的重量。***如你的目的是增肌，选择用稍微大一点重量的杠铃弯举，可以充分***到你的二头肌肉。
其次，要避免借助身体摇摆来完成动作。你如果选择的重量过大，会无形中借助身体的摇摆而来完成弯举的动作，这样的弯举从一个单关节动作变成一个多关节的动作，也将减少对于二头肌肉的***。
再者，训练时手臂要完全地伸展。我见有些人喜欢把铁片都加起来，或者拎起很重的哑铃进行弯举，可是在训练的过程中离心收缩就松懈了。他们在完整弯举的一半时，手臂已经伸展且向前倾斜，并没有降到两边而充分伸展开手臂，这样会给人一种已经降低杠铃的***象，所以是一个半程的训练。遇到上面两种情况，你需要的是把重量降低，把动作做完全程。
最后，弯举的最高点不要过高，在训练弯举时，你的手肘应该处于身体两侧，整个动作实际上是让你的前臂在上下移动。如果把杠铃举得太高，三角肌的前束就会参与到动作里面，同样也会减少在二头肌肉上的***。
肱二头肌是上肢上最大的一块肌肉并且构成了上臂上部的外形。它有一个长头和一个短头两部分。在肱二头肌的练习动作中，哑铃和杠铃的动作都是同等重要的。
肱二头肌是上肢上最大的一块肌肉并且构成了上臂上部的外形。它有一个长头和一个短头两部分。
在肱二头肌的练习动作中，哑铃和杠铃的动作都是同等重要的。开始练习时，应该以杠铃的动作为主。围度增加到一定程度，再进行哑铃交替或同步弯举来刻画肌肉线条。在杠铃练习肱二头肌的动作中，[_a***_]曲柄杠铃弯举是最有效的一个动作，会让肱二头肌的围度不断增长。
为了获得最佳训练效果，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。
一、直立杠铃弯举身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于***到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊；但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。
二、哑铃交替弯举身体直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。
三、斜托杠铃弯举
坐在斜托凳（牧师椅）上，也可***用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。用力将杠铃弯举到。
