如何快速锻炼腹肌？
首先，腹肌是每个人都有的肌肉，或大或小。只是因为大部分人的腹肌上覆盖了一层较厚的皮下脂肪，因此腹肌线条不明显。所以这个问题更准确的表述应该是：如何快速让腹肌变得明显？
如果腹部皮下脂肪太厚，就算腹肌再发达也很难清晰可见哦。所以，想要让腹肌明显，减脂是必不可少的，这就需要大量的有氧运动。做有氧运动的时候实际上肌肉也是会消耗的，这是无可奈何的事情，所以在做有氧减脂的时候，想要快速看到腹肌的朋友，腹部肌肉训练也应该做起来了，但不要做太大指望，以免失望。因为，在腹部皮下脂肪减下去前的一段时间内，你做的腹部肌肉训练很难有明显的效果，很多人因此放弃了腹部训练。这时候应该沉住气，持之以恒，当腹部脂肪减少到一定程度，腹肌训练的成效就开始逐渐显现啦！
腹肌是极耐疲劳的肌群，需要高频率反复轰炸，建议每周进行3-4次的腹肌训练。
腹肌训练讲究训练动作的变化，光是仰卧起坐是肯定不行的！一方面需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作，通常每次训练进行3-4组动作。另一方面，需要时常变化动作，因为身体会慢慢适应一个动作，从而***效果递减，所以经常变化动作，可以加强对肌肉的***。
我们建议在空腹时候锻炼腹部，可以帮助你更好地控制腹肌，获得更好的训练效果。但不要在强烈饥饿感的情况下练，容易引发痉挛。
腹肌训练讲究训练动作的变化，光是仰卧起坐是肯定不行的！一方面需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作，通常每次训练进行3-4组动作。另一方面，需要时常变化动作，因为身体会慢慢适应一个动作，从而***效果递减，所以经常变化动作，可以加强对肌肉的***。
俗话说“三分练、七分吃”，如果想要事半功倍，还是要管好自己的嘴。但是管好绝不是不吃、少吃，而是吃得健康营养。多摄入蛋白质、蔬果等，忌油炸食品、甜点等高热量食物。还有不要忘记要多喝水，可以帮助提高新陈代谢水平，清理体内代谢废物，使你保持一个非常好的身体状态。
首先得控制体脂率，只有体脂率低的情况下腹肌才能显现出来，因为肥人也有腹肌的，但是被脂肪盖住了你看不见。如图
控制体脂率的方法有两个，第一是有氧运动，第二是控制摄入的油脂。先说消耗热量比较高的有氧运动，如拳击，游泳，慢跑。这三样是我们平时一般来说都有的条件。如果条件实在太差可以选择慢跑。
其中拳击需要详细说，拳击消耗卡路里最多，一般人的话打拳不到10分钟就会累趴，这里说的打拳是要不断移动步伐的，不是站在那傻傻地打，而是设想沙袋是你的敌人，在打的同时不断移动脚步躲闪敌人的攻击，双手全程要抬起来做护脸的动作，只有满足这些条件的拳击才是消耗卡路里最多的。
说完有氧来说下饮食控制，平时一定要控制自己，不能吃高热量的垃圾食品和脂肪含量多的食物，肠胃吸收不好的人除外，因为他们怎么吃都不会肥。我来说下一般人都能吃到的低脂食物，比如鸡胸肉，海鱼，虾肉，贝类，鸡蛋白等，植物的可以吃黄豆，花生等，还有多吃蔬菜。水果最好吃香蕉，这是健身水果之王。平时一般都吃这些，如果怕腻就多整点花样，一道食材可以有很多种做法。
上面说的是降低体脂率的方法，当体脂率降下来后，腹肌自然就出来了，然后接下来的任务就是把腹肌练得好看，有立体感，个人先从卷腹运动开始，再来就是两头起，再到跪姿腹肌轮，最后是站姿腹肌轮。只要以上坚持常年做，各位可以收获以下这种饱满有立体感的腹肌
当然腹肌总块数和两边腹肌的对齐度都是先天决定的，但是虽然改变不了先天的，但是我们可以一块大馒头变成两排凹凸有致的巧克力呀😝😝，最后祝大家都能拥有属于自己的完美巧克力😊😊
很多女生都想拥有马甲线，因为可以让身材看起来更有型，更有力量感。小密为大家分享的这一组动作，大家跟着练习就可以锻炼出腹肌，就这样练，女生的微腹肌也很美哦。
开始这个动作之前，我们先山式站立，然后身体向下至手掌撑地，胸部上挺，臀部下压，双脚脚尖着地。这个动作不仅能帮助我们增加脑部供血，还可以调动全身的肌肉，打开我们的肩关节，收缩腹部，消除腹部多余的赘肉，能帮助我们练出腹肌。没有人不喜欢腹肌，就这样练，女生的微腹肌也很美。不过脊柱有伤的人小密不建议练习哦。
想快速有腹肌，减脂是第一位的。想要漂亮的腹肌，那就得减脂配合力量练习。
腹肌起自耻骨联合上缘和耻骨嵴，止于胸骨的剑突和第5-7肋软骨的前面。形状扁而长，被3-4条横行的腱划分为多个肌腹，有些人说我为啥只有六块腹肌，人家别人有8块，这其实是由腱划决定的，三条腱划的就有6块腹肌，4条就有8块腹肌，这个是基因决定的。
腹肌每个人都有，不管男女，这是人体的基本结构，如果你能把体脂控制在10%以下，那么你即使不练都会看出腹肌来，只不过你的腹肌不是很饱满而已，想要腹肌饱满好看，那就得通过力量练习增加腹肌体积。
练出腹肌最难的就说减脂，人们往往控制不住吃，而且即使控制住了，你也不可能一直坚持下去，让你一个月，俩个月可以，让你一年两年都少油少盐少脂，非常人能做到。即使专业健美运动员健身模特，也只有赛季或者工作需要时严格控制，平时保持一定状态就可以。所以练腹肌首先摆正心态，达不到那种健美的，日常保持六块有一定线条还是可以的 。
1，运动方面：大量的有氧运动，包括慢跑，游泳，骑行，跳绳等，每天至少40分钟有氧，最多不要超过两个小时，否则会消耗你的肌肉。
2，饮食方面：少油少盐少脂，控制碳水化合物的摄入，可以多摄入蛋白质含量高的食物，比如瘦肉，几鸡蛋，豆制品等，一方面可以帮助增肌，另一方面蛋白质的生物价高，摄入进去消化时损耗的能量也比较多。一周允许自己吃顿好的，不要去想什么卡路里，人体没那么矫情，天天控制你会受不了的，不利于长期坚持。
1，徒手练习：增肌练习真的是看太多了，网上五花八门的卷腹动作，动作都差不多，就看你能不能坚持了，想让那六块腹肌饱满就连卷腹，想让下腹好看就做一些举腿类的动作，记住，关键是骨盆的举起，而不是腿部的举起。想让侧腹好看，你就练习一些侧腹运动，转体运动。如果你真有毅力，就别想次数，每组练到力竭。
练腹肌呢，算是对局部的锻炼，除了晚上不吃夜宵，控制好晚上的少油少盐的饮食！
接下来能够做运动运动了，又分好几种，比如跑步
做俯卧撑
仰卧起坐，
卷腹轮，
还有专门的腹部训练
揉腹等
一天做5种腹肌训练，每次20分钟每天一次，三个月的时间可否使小腹平坦？有哪些推荐运动？
今天有没有吃很多呢？摸下肚子是不是还是一抓一大把的赘肉？或者想要拥有令人艳羡的腹肌和马甲线？抱起你的瑜伽球跟我学起以下八个瑜伽球训练动作吧！瑜伽球能助你更轻松地做一些高强度的动作，帮你更快速有效地燃烧腹部脂肪。
【动作一】
双手直臂撑地，双腿绷直且双脚反向压在瑜伽球上。首先双腿与背部呈一条直向，接着屈膝双腿向内侧收缩，用双脚将球滚动起来直至大小腿呈九十度。发动腹部力量去控制瑜伽球的稳定，注意夹紧臀部，收紧腹部，两只手臂绷直撑地保持身体稳定。均匀呼吸，收缩时吸气，延伸时呼气。一组做二十个，休息三十秒接着开始下个动作。
【动作二】
整个背部平压在瑜伽球上，双脚并拢双腿绷直，脚尖踮起。双手抓住一个稳定的柱子，发动腹部力量使双腿做屈膝抬腿收缩动作。注意双腿每次从从水平状态绷直收缩到大小腿贴合，过程中双肩保持不动，双手不要发力把身体向手的方向拉去。收紧腹部夹紧臀部去感受腹部的发力。一组二十个，休息三十秒。
【动作三】
简单的卷腹。平躺在瑜伽垫上，上半身挺直，肩部放松。双脚并拢并把两个脚跟放在瑜伽球上。大小腿成九十度屈膝，收紧腹部夹紧臀部，双手放在耳边开始做卷腹。注意每次是肩部和头部一起抬起，而不是只有头部抬起。动作一定要做到位。
【动作四】
