想锻炼腹肌，不知道如何下手，腹肌该如何练，有什么动作推荐？
对于成年人来说，有六块甚至八块腹肌对于健身爱好者来说简直就是梦想。我先前只知道做仰卧起坐，每天都要做100个，很多年过去了，腹部虽然木有赘肉，也未曾有过肌肉。后来看了一些健身的书籍和视频，觉得每天做一些卷腹自己收腹举腿，平板支撑这些动作，确实对腹肌有好处，但是必须坚持，每个动作不能做的太多，可以分成几组练习，避免肌肉拉伤。久而久之，渐渐有了些许的肌肉感，但是作为女生，我觉得很满足了。
很高兴回答你这个问题，我是个健身小白，平时喜欢瑜伽，健身，我自己练的马甲线就是常做这几个动作：
1.平板支撑
2.平板支撑左右转（图1）
3.仰卧肘膝交叉起（图2）
4.直腿卷腹（图3）
5.双腿卷腹（图4）
6.俄罗斯转体（图5）
相互交流，多多指教[呲牙]
锻炼腹肌，这不是几个动作就能搞定的。
1⃣️如果你体脂不高，那么可以直接进行运动，网上搜索一下腹肌撕裂者教学***。选择两到三个动作，每个动作做3组，次数在12-15次。隔一到两天练一次就好了，具体情况看身体的反应。
2⃣️如果你体脂偏高，那么就要先减脂才行。腹肌每个人都有，看不见的原因就是被脂肪盖住了。我们进行腹肌训练，其实并不会对腹肌的肌肉形态有改变（基因不可更改），更多的是增加它的厚度，所以实话来说，腹肌是瘦出来的[大笑]
3⃣️如果体脂好，就需要做饮食调整，多吃蛋白质蔬菜，中低的碳水摄入，每天进行有氧运动或者举铁，然后在进行腹肌训练
希望可以帮助到你，有什么不明白的可以私信我给你解答[大笑]
腹部怎么练肌肉？
腰部练肌肉就是通过锻练来增加腰肌。这个不大容易。要依靠专门的场地，专门的器械，专业的指导，特定的训练动作，如卷体向上，通过腰力，增加腹部肌肉的张力和拉力，让腹肌变得发达有力。很辛苦的，最好去健身房。
腹部肌群是维持身体核心稳定性的关键，任何动作都需要它的稳定输出！
锻炼方法众多，从简到难分享几个动作哈:
1.绝对基础:平板支撑
最适合大众腹肌核心训练的入门动作，提高核心肌群稳定性。训练中身体务必一条直线，特别是腹肌收缩，会略显“骨盆后倾”。
2.仰卧举腿
动态训练提高腹部肌肉***强度，注意腰部与地面没有空隙，腹肌全程收缩。腹肌收缩举起下肢。
3.悬垂举腿
强度进一步提高，对于腹肌力量的提升别具一格。前期可以***用屈腿训练，力量提高后训练直腿训练，并增加幅度。
4.举腿雨刷
谢邀！~
对于军人来说，练出强劲有力的胸肌、肱二头肌统统不在话下，更别说腹肌了，简直小case。
今天给你介绍的就是军哥哥们练就强劲腹肌的训练动作。
（按照下面的顺序、重复次数和组数进行练习）
组数与重复次数：男：5组 x 1分钟 女：5组 x 30秒
1、平躺在地上，两臂伸直向上举过头顶，两腿屈髋屈膝成90度，将军用头盔放在小腿上。在整个动作过程中保持核心区域收紧。
你好，很高兴为你解答“如何锻炼腹部，让腹部有更强的肌肉感？”其实关于腹部增肌，你要从多个方面着手，不能单是增肌训练，而是要先从减脂，[_a***_]问题着手，只有先将体脂率降低了，你才能将腹肌练出来，否者你的体脂率高，怎么练腹肌都不会练出来的，因为它被你的脂肪包裹着，所以你要先减脂，然后再训练腹肌，减脂你要从饮食和有氧减脂训练两个方面着手，比如跑步，动感单车，HIIT等训练都是非常好的减脂训练，减脂训练每周不低于4次，
在减脂期间你要控制好营养问题，将碳水化合物和蛋白质以及脂肪的摄入量控制好，尤其是碳水和脂肪的摄入量一定要严格控制，将它们的摄入量控制在够身体每天需要的量就可以了，不能多了，如果摄入多了减脂就没有什么效果，所谓的碳水化合物就是糖类，在日常生活中我们国人的饮食习惯都是以面食谷物类为主，很容易就将碳水化合物摄入高了，有很多人经常问我，为什么自己每天不吃肉，只吃素食怎么还是瘦不下来，反而越来越胖，其实她们不知道，只吃素食也是同样会长脂肪的，因为碳水（糖）就是我们常吃的米饭馒头土豆内含量最高的，碳水虽然是身体必不可少的能量，但是摄入多了，超出了身体的需求，那么多余的碳水就会转化为脂肪，所以只吃素食减脂不可靠的。你要练腹肌就必须要将体脂率降低到15左右，那么这个时候你在进行腹肌增肌训练，那么就很容易练出性感的腹肌了，当然你也可以一边减脂一边练腹肌，不过这样效果并不是特别好，因为所谓新手，你很难掌握营养的搭配，增肌和减脂的营养摄入是两种相反的方式进行的，所以我建议你先从减脂开始训练，如果现在的体脂率并不是特别高，保持在18左右，那么你可以直接进行腹肌增肌训练，如果你的体脂率是在20以上，那么就先减脂。
下面给你整理一组关于腹肌增肌的训练动作，当然增肌期也同样需要搭配有氧训练。
这次整理的虐腹训练计划也是分为:自重虐腹和负重虐腹，负重虐腹也是使用了各种绳索负重，包括结合了V绳，自重的虐腹也是使用了瑜伽垫，瑜伽球，单杠这些***完成动作
每一个动作尽量保持慢速的控制，注意动作的形式(移动幅度，角度等)动作本身非常简单。
每个动作做2 - 3组，每组做15 - 12次或者12 - 10次
动作一
关于腹肌需要明确体脂对于健体的重要性。换言之，想要腹肌现形就得先降低体脂率。
以下言论以小编自身为讲解对象。
减脂通俗讲就是减肥，有氧运动的减肥效率比较高，多有中长距离慢跑，跳绳以及游泳。中长距离跑步可以***用变速跑，通常情况下每次保持30分钟以上减脂效果较好，根据个人自身情况不同需要适时调整。
慢跑或者跳绳结束后需要拉伸韧带，拉伸肌肉。不然第二天可能会出现腿酸胀的现象。昨晚有氧运动后进行1个小时左右的无氧运动。
开合跳30秒，注意呼吸与节奏，开合跳锻炼到肌肉群分布较广；
高抬腿30秒，调整呼吸与节奏保持步伐稳定；
卷腹30次，呼吸的节奏与动作要领要严格遵守；
如何有效的训练腹肌？
想有效的锻炼腹肌，首先要知道腹部上面面临的一些问题。
第一点是脂肪堆积
现在的人吃饭不规律，摄入能量太多，以四高饮食摄入为主，导致大部分人出现胰岛素抵抗；又加上长时间久坐，缺乏运动，导致脂肪堆积越来越多，尤其以腹部堆积为主
内脏下垂的人以男性和生育后女性为主，因为吃饭速度快、经常喝酒（尤其是啤酒）、饭后喜欢喝汤和饮料、平时喜欢暴饮暴食……这些不良的生活习惯导致胃急速扩张，又加上久坐，隔肌和腹横肌松弛导致内脏下垂，挤压肠道~这样大肚子就出现了
第三点是腹直肌无力支撑
躯干部分尤其腰，腹部因为骨头支撑力很弱。更多的支撑力来自于竖脊肌、腹内外斜肌和腹直肌，当腹直肌无力的情况下，身体主要用力在于后侧竖棘肌，腹部周边出现隆起突出
（1）基数水平比较大的情况下，首先要进行饮食调整，减脂效果比较明显；然后再进行运动燃烧脂肪；以此达平腹效果
（2）经常性锻炼腹式呼吸，每天早晚各一次，一次维持五分钟，呼气的时候要慢
（3）锻炼腹直肌，最好在上面两个基础上进行锻炼会更加好。
