只有一副哑铃，如何在家里锻炼胸部肌肉？
只有亚玲没关系，建议你先做俯卧撑，俯卧撑做完最后做哑铃动作。哑铃作为***动作。
俯卧撑的种类很多，基本来说锻炼胸部的俯卧撑可以有三类，一类是把脚部抬高，一类是把手部抬高。脚部太高锻炼胸中、上部，手部抬高锻炼胸中、下部和外沿。最后一类就是手脚都在水平线上，这类可以区分双手的距离，距离窄练胸中缝，距离宽胸中、上部更有感觉。
除了俯卧撑外，还可以做双杠臂屈伸，双杠可以有效地拉伸胸肌的外侧和下部。
这两个动作都很经典！
居家练下胸，利用上斜俯卧撑即可！强度不够，可以把哑铃拆开放在书包里负重训练，效果就出来了！
众所周知，俯卧撑是锻炼胸肌的经典动作，除对胸肌***之外，对手臂肱三头肌和三角肌前束都有针对性训练提高。
而俯卧撑的不同变式对于胸肌的针对点有所不同，例如题主的问题，针对于下胸肌利用上斜俯卧撑，而针对上胸肌利用下斜俯卧撑即可。
俯卧撑训练中从头到脚保持一条直线是基础要求，头在上方为上斜俯卧撑，头在下方为下斜俯卧撑:
而针对下胸肌训练的上斜俯卧撑强度偏低，这也是完成标准俯卧撑的基础训练。所以针对特殊强化，提高动作强度是必须的。这时，题主的哑铃就排上用场了，放在书包里背上，紧紧的负重在背部（务必在腰部以上）。
将强度调整到每组8-12次即可，这就是训练增肌的强度要求。另外，利用两个凳子练习臂曲撑也是非常好的动作。只要想，在哪都可以练哈！
谢邀，只有哑铃，主要做哑铃卧推和哑铃飞鸟。收肩，就是肩胛骨向中间收拢，并保持不动。手腕也要始终保持与前臂固定的角度，不要弯手腕。
哑铃卧推时始终收肩，小臂在低点处与地面保持垂直，停顿一下，再将哑铃慢慢推起至顶点，过程中将手腕逐渐翻转成在顶点处掌心相对，停顿一下后慢慢将哑铃落下。等有一定锻炼基础以后，小臂在低点处可以稍向外展，以加大对胸肌的压力，更好的***胸肌。卧推时用大拇指指根和掌心中间的位置握住哑铃，手背尽量不要超过45度。大臂与身体夹角一定要小于90度，避免肩膀受伤。
哑铃飞鸟时除了要收肩和在高地点停顿外，还要固定肘关节角度始终不变。
家里能做的锻炼胸肌的方法很多。
但单指哑铃，而且只有一个哑铃那是有点难度，毕竟只有一个的话身体没平衡感很难起到作用。
但世上无难事只怕有心人，你可以一只手扶墙解决身体不稳的问题，轮流做扩胸动作。
哑铃是我们最常见的器械，它小巧灵活，轨迹可以自由调整，想要在家无论是锻炼肩部、腹部、腹肌体测和胸部，都可以有很有效的作用。许多人想要练出个好看的门面肌，其中胸肌是提前一块十分重要，且视觉冲击力、可以和腹肌并列第一的肌肉。今天我们就来聊聊如何仅用一组哑铃，就可以打造身体好看的胸肌。
胸部分为胸大肌、前锯肌和胸小肌，其中胸大肌是一整块扇形肌肉，它对称、美丽，看起来像一对蝴蝶的翅膀，也是我们主要锻炼的胸部肌肉。胸大肌由两个头组成，上端连接着锁骨，下端连接着胸骨。
知道了胸部构成，我们就可以针对性的进行训练计划，许多人打造胸肌，会把胸大肌切割成4种锻炼，分别是锻炼上胸大肌、中胸大肌、下胸大肌和胸沟。那今天就给各个部分推荐一个动作，想要了解其中某一部分，欢迎留言，我们之后会可以选去留言，着重的去写你想知道的那个肌束。
锻炼胸肌的基本和经典动作其实也不多，笼统的来说，就是做飞鸟、扩胸和卧推（***动作），其中夹胸、拉力器下拉、伐木等动作，其实也是上述三种动作的变式，各位稍加思考，即可知道其中远离，这儿不细谈。
下面步入整体，一起来看，如何通过哑铃，来锻炼我们想要胸肌吧。
先说明下，其实第一第二第三个动作可以基本归于一个动作，不同的是斜板分为平行、上斜和下斜，针对的肌肉也是胸大肌中部、上步和下部。
用哑铃和握力器怎样在家锻炼身体？
哑铃是健身神器，全身大部分肌肉都可以用哑铃的特定动作得到有效的***，可以说拥有一套可调节的哑铃就拥有了近半个健身房！
带着你的哑铃，跟着我推荐的动作一起来更合理的锻炼身体吧！
一、***上肢肌肉动作（手持哑铃的所有动作都是对上肢的锻炼）
1、哑铃弯举
2、哑铃弯上举
3、哑铃颈后臂屈伸
4、哑铃侧平举
二、***胸腹部肌肉动作
1、哑铃卧推
大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。
如果在家里进行训练的话，哑铃的作用要比握力器更大。毕竟握力器训练的部位比较有针对性，反而不适合全身性的训练。但是哑铃具有灵活性，不同的浮肿和动作，可以训练全身不同的位置。下面就给您推荐几个在家里哑铃训练动作。
一：哑铃负重深蹲（臀腿部）
双手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压[_a***_]。双脚与髋关节同宽，脚尖朝前（或微微外八），重点应是下蹲时，膝盖与脚尖同方向。收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。感受髋关节向后移动（往后、往下坐），过程中胸、被都是维持挺直。身体下蹲并稍向前倾。最后，保持躯干稳定，脚部向下用力蹬地。中心落在脚掌中部，伸膝伸髋向上直直蹲起。回到起始动作。
二：哑铃划船俯卧撑（胸背部）
双手各握哑铃，俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直，背部挺直，身体呈一条直线。屈肘慢慢向下俯身至胸部几乎接触地面后伸直手臂起身还原。还原后一手离地将哑铃上提至身体一侧，顶点稍停后还原换边，双臂分别还原后再次俯身。
三：站姿哑铃弯举
双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手各握哑铃垂于身体两侧。保持身体稳定，保持大臂不动，向上弯举哑铃至动作顶点，稍停收缩肱二头肌。主动控制速度慢慢还原。
四：俯身哑铃臂屈伸
向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。
