肩部训练有哪些经典有效的方法？
你好，我是波普董，很高兴来回答你的问题。
三角肌共分三束：前束，中束，后束，只有全面发展才会让你的肩膀变得有型。
一般情况下前束在很多复合动作里面都会参与发力，因而也会比较粗壮，后束相对比较难练，需要加强训练。
如果你正在健身，想让自己身材更有型，穿衣更立体，练好肩膀是很关键的一步。如果肩部肌肉过于弱，还有可能出现溜肩等状况，非常影响人的形态。
下面分享5个动作，助你强化肩部肌肉。
如果你的三角肌前束已经练得很好了，那么就没有必要再孤立***它了。
当你做这个动作的时候，不需要让哑铃举超过眼睛的高度，上抬的高度至与肩同高或高于肩均可。因为当你把哑铃举得过高的时候，斜方肌会代偿三角肌前束发力。
说真的，肩膀训练的难度，在上半身肌群里绝对是最难的。
这个难体现在两方面：
第一个是三角肌包裹的肩关节构造特殊，能360度没死角的转，所以三角肌训练动作就很多很复杂。
第二个更关键，其他大肌群训练，重量大了大不了做不起来。而肩部训练，由于容易借力，所以超过极限的重量能够在其他肌群***下做起来，但是练完才发现，肩部已伤。
1.意念一定要集中
都说新手练胸，高手练背。
其实肩部训练的时候，比练背更要集中精力。
因为三角肌很小，你在训练后充血感一点都不强，所以有没有练到位，不能有一个很明确的反馈。
肩膀的重要性不用多言，穿上衣服最显形的就是肩膀，什么腹肌、大胸肌等等通通看不到，一个人穿衣好不好看，就看他肩膀宽不宽。
因此宽阔的肩膀是提升我们整体形象的关键。
三角肌由三块很小的肌肉组成，分别是三角肌的前束、中束、后束，因为体力相对较小，所以三角肌对大重量的***并不明显。
三角肌的主要功能就是让我们的肩关节屈伸，外展，在我们的日常工作生活中，几乎无时无刻不在做类似的动作。
由于三角肌无时无刻都在出力，所以三角肌和腹肌类似，属于耐力型肌肉。
我们现在知道了三角肌的两个特点，只要针对这两个特点去制定训练计划，就可以让我们的肩部训练更高效。
首先是训练重量不要过重，因为小肌肉对大重量的***不明显，除了复合动作肩上推举可以选择较大的重量外，像孤立训练三角肌前中后束的前平举、侧平举、反向飞鸟最好选择单侧10公斤以下哑铃去训练。
每组的反复次数应该在15-20，较高的反复次数符合三角肌耐力型肌肉的特点，对三角肌***度更大。
一套特别的肩部训练，4个动作组成2个超级组轰炸三角肌！
肩膀这个如此重要的部位，具有其特殊的价值，所以我们要用特别的训练来对待，让他成为你身材中的亮点，下面要带来的是一套特别的肩部训练，由4个动作组成的2个超级组轰炸三角肌！
下面要做的就是虐肩！相信我这套训练非常的难，完成前两个动作之后，你的手臂几乎感觉就要废了。但是你要坚定自己的信念，因为你要战胜这些困难，只有这样你才能得到进步！
所以我们的做法是，将一个肩部训练的动作，和其他肩部动作组成超级组，这样可以提高训练的效率，身体的泵感也更加强烈一点，同时还有一点也很重要，那就是可以保证训练的强度。
你要知道训练的强度非常的重要，最重要的不是你花了多少的时间，在你各部位的训练中，而是你是如何利用这些时间的，这就是普通和优秀的区别，很明显后者更注重时间是如何利用的。
四个动作我们将其分成两个超级组，有些朋友可能不明白何为超级组训练，在这里额我们简单的介绍一下，超级组一般包含两个练习，而这两个动作的作用，一定要是相反的，这样有利于提高训练的效率。
在进行超级组的训练以前，你要明白接下来对于肩部，将会是一场持久艰巨的战争，会对其产生很大的***，所以你要在正式开始前，对他做足够的预热活动，以此更顺利的完成训练。
动作一：杠铃翻转推举
简单的说这是一个膝上高翻的动作，友情提示这是一个很残酷的动作，新手用空杠练习。
身体直立双脚打开，将杠铃杆握好之后，先将杠铃上翻，接着连续推举两次，下放到最低就算一次，然后重复这个动作，每组做5次，也就是10次推举，5次上翻，这个动作可以让你的整个身体得到充分的伸展。
