有什么合理的健身饮食计划和建议可以增重？
得看具体情况，可以查一下外胚型、中胚型、内胚型的不同饮食***；总体来说保持高蛋白高碳水饮食，内胚型的需要加强有氧运动同时控制脂肪摄入，外胚型的需要多吃，保证力量训练的强度同时避免过多的有氧训练
增肥的方法是以米饭为主食，这样就可以搭配鱼、肉、菜、豆类等5大类食物，因此这样的饮食习惯绝对比西式饮食要好，在吃点悍金斯增肌粉你可以试试，我是一个月重了五斤
相信朋友们应该都看过海贼王、七龙珠、灌篮高手、北斗神拳这些日本动漫吧，即使你没有看过也应该听说过他们吧。好像印象里的他们是这样的：
这样的：
这样的：
还是这样的：
这些***里，好像没有点儿肌肉都不好意思当主角，连配角英雄们也都拥有健硕的肌肉。大家看这些动漫的时候注意到他们是怎么吃饭了吗？是这样的画风吗？
NO，当然不是这样，他们可都是大快朵颐，就差狼吞虎咽了：
如何制定属于个人的健身饮食***？
谢邀。
碳水，蛋白，脂肪比例，5:3:2.
根据你的体重计算出总蛋白量，然后再计算出碳水量。一般健身增肌可以通过4-5餐实现。
謝邀，早上好！
制定個人健身飲食計畫，其實跟一般飲食菜單沒有什麼太大的區別，主要要多考慮到能量輸出模式、運動頻率與時間長短。
設定一般飲食計畫之前，要先考慮身高、體重、性別、年齡、飲食偏好、疾病史、家族疾病史、用藥史、生活作息等等參數。之後才能進行食譜的排定。
回到問題來說，找到上述這些訊息後，接著要瞭解個人基礎代謝的情況，然後在根據個人運動情況再乘以對應參數（這個網路上都有，可自行查閱，本文就按下不表），得出每日消耗熱量，再根據你鍛鍊的目的（增肌：增加300-500大卡；減脂：減少300-500大卡；其他目的：維持不變）得出每日攝取熱量的數值。
接著把每日攝取熱量分成早餐30%-午餐40%-晚餐30%或是40-40-20（若拆成6餐或8餐的話，可以將多的餐點熱量併入靠近的主餐內），然後就將每種要吃食物的個別熱量查出，相加並分配到餐別中。
現在仿間都有免費的營養軟件，已經不需要這麼麻煩的一筆一筆來計算了，若你還有問題可加我公眾號私信給我，我盡力一一解答。
我是小胖，國家二級公共營養師，擁有美國醫院一線工作經驗，專門破除關於營養運動的不當言論，歡迎大家關注我的公眾號：xiaopangjkgl ，謝謝。
健身饮食规划分为两部
◈第一步，计算热量
►对于增肌或减脂的朋友，
或者说维持体重的热量是多少(TDEE)
这个数字是包含了你的基础代谢热量、每天日常活动/运动消耗的热量，消化食物所消耗的热量
比如说，
一天维持体重的热量是2000大卡，
而你的目标是增加体重，那你每天就要吃超过2000大卡
求健身和饮食***？
题主表达的情况，我们划一下重点，每天有一个小时的运动时间，训练场所在家中，主要的训练器材是11kg的哑铃一对/22kg的杠铃一个，增肌需求比较大，希望增肌5-10kg，并有一定程度减脂。
那我们根据FITT（频率、强度、时间、种类）的原则，频率是每天都可以进行，时间是一个小时，接下来来确定一下强度和运动的种类。
由于题主的增肌欲望比较强烈，则主要的运动模式***用较高强度的抗阻训练（6-8RM），而减脂的需求则尽量通过高强度间歇训练来进行，这两项运动的时间也比较短，加起来再包括训练后的放松，应该不会超过1个小时的时间。
[_a***_]***：
平板卧推8×4组
哑铃弯举8×4组
臂屈伸8×4组
爆发式俯卧撑 10×4组
HIIT×3组（开合跳+波比式+原地高抬腿+原地小步跑各20s，每个动作间隔10s）
增肌期首先要保证蛋白质和碳水化合物的比例，总热量摄入也要略高于基础代谢+训练支出。在这个时期内我们建议蛋白粉和增肌粉混合使用效果更加，而且还能够避免过多的脂肪形成。
起床后
一勺乳清蛋白(蛋白质约22克) +蜂蜜
早餐
鸡蛋5个(蛋清3个)
花生酱5克 洗漱完毕后即可进餐
我是健体运动员，增肌减脂对我来说特别熟悉，我觉得增肌减脂一起并不冲突。
首先早餐喝杯鲜牛奶，吃点面食，量的话和自己拳头大小就可以，吃十到二十克花生酱，补充植物脂肪
午餐，吃膳食纤维土豆，等量和自己拳头大小，吃蔬菜，比如西兰花，胡萝卜等，吃肉，比如牛肉，虾，两百克
晚餐，同午餐一样
睡前餐同早餐一样
训练后喝蛋***和古氨和支链即可
仅供参考，谢谢
