三角肌后束怎么练效果好？
三角肌后束往往是我们肩部训练的薄弱一环，许多朋友拥有很漂亮的三角肌前束和中束，但是后束的单薄却影响了整体的三角肌视觉效果，让肩部看起来不够饱满。
我们先来看看三角肌的生理构造和功能，帮助我们了解怎样的动作能够锻炼到三角肌的后束，然后再讲解一下三角肌的锻炼需要注意点什么，最后是哪些动作能够比较好地强化三角肌后束。
三角肌是我们肩部最大的一块肌肉，从前面、侧面和后面三个方向包裹住我们的肩关节，呈倒三角形状，因此而得名。
我们通过三角肌的生理构造和功能可以看出，根据起点和功能的不同，三角肌的肌纤维分为了三个部分，本文所讲的三角肌后束指的就是起点为肩胛冈，起肩关节伸、水平伸和外旋功能的那部分肌纤维。
我们想要锻炼三角肌的后束，就要充分利用其生理功能，以使肩关节伸、水平伸和外旋的相关动作对其进行锻炼。
和三角肌的前束和中束相比，想要练好三角肌后束要难上很多。
三角肌后束在使肩关节伸、水平伸和外旋的时候，往往都会涉及到其他肌肉的发力，包括背阔肌、中下斜方肌、菱形肌和肩袖肌群等，而三角肌后束本身不是个大肌肉，所以如果没有注意好孤立发力，就很容易对其起不到很好的锻炼效果。
我们在做三角肌后束的动作过程中，需要注意以下几点：
俯身杠铃提拉是一个在健身房比较少见的肩部训练动作，但是对于三角肌的后束有很好的***作用，我每次都将这个动作作为三角肌后束训练的第一个动作。
我是魔兽训练中心的教练克拉克，今天和小伙伴分享肩部训练的问题：三角肌后束怎么练效果好？
肩膀要想有3D的立体感，那就需要前、中、后束都要平衡。前束的话，在训练胸肌的时候就已经***到了，因此不必特意去训练太多，中束的话，侧平举最大的***。
而时常被忽略的后束，则是大多数人的痛处。那么就应该着重去训练后束，这块肌肉是后表现面里比较难练的。首先从他的功能说起，三角肌后束的功能就是肩关节水平外展，也就是肱骨和躯干呈90度角就行了。
我们用一个单关节动作来做，找一个上斜板，大约45度和地面夹角，然后身体侧躺好在斜板，固定好身体以后，手持一个2公斤的哑铃，伸直手臂，然后和躯干夹角，90度慢慢往下放到最低，然后再回来。
这个动作需要躯干稳定不晃动，大拇指朝下，控制行程，往上拉的时候到身体健康侧面一直线就行了。
今天看到这个问题让我想到很多会员在练后束的时候的一些动作，在健身房的众多健身爱好者当中，有好多人是在用背的力量带动三角肌后束发力，而不是用三角肌主动发力。往往后束效果就不会太好，用的重量也很大，次数也足够。但就是后束感觉不好！今天我给大家来一起分享一下如何更好的练好三角肌后束～
第一个动作是相对于点的固定器械练三角肌后束－反向飞鸟，因为固定器械轨迹是固定的，只要调整好身体的角度，三角肌很容易去孤立发力。首先我们调整好器械的座椅高度，高度是当我们身体稍微向后靠感觉爬在靠背上下巴正好能落在座椅上端的位置，然后充分打开肩胛骨，手臂、肘关节、三角肌后束在同一水平面，手不要握的太紧并且手腕处于中立位，手肘保持微曲不动。动作的轨迹是向后的直线，幅度是从双手平行在前向后打开至三角肌后束收紧，大概是手肘和背部在一个平面。强度是5×15RM
第二个动作是坐姿俯身哑铃侧平举，臀部坐于训练椅，俯身，收紧核心，低头，手肘保持自然微曲并且拳眼相对，动作轨迹是向上的直线，幅度是从手臂在大腿两侧起至手肘与背部在同一平面。同时要注意肩胛骨的稳定，不要用后背的力量带动三角肌后束发力。
今天呢就给大家介绍两个动作，动作不在于多，而在于精。重量不在于大，而在于够用。如果大家想加强三角肌后束我建议大家可以在整个三角肌训练开始安排后束训练，这个时候体力充沛，注意力集中，有助于后束的训练。
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三角肌后束是小肌群中的小肌群，锻炼时使用重量比较小，而且要找到三角肌后束发力感也比较难。
首先是选择适合的重量，增肌锻炼，[_a***_]都要使用中大重量，一般选择1-12RM重量，但锻炼三角肌后束这样的小肌群，则需要使用小重量。因为锻炼时，斜方肌很容易参与发力，如果重量稍大，对新手来说，在没有完全掌握动作细节和肌肉发力感的情况下，斜方肌很容易过度发力，为了避免斜方肌发力，就要使用相对较小的重量。
因为使用小重量，锻炼次数可以适当增加到15次，最多18次。组数4-6组，锻炼三角肌时，前中后三束，每个部位最多做2个动作，否则动作过多，需要较长锻炼时间。
锻炼三角肌，一定要避免斜方肌过度发力，虽然斜方肌发力不可能完全避免。避免斜方肌过度发力，主要是不要让肩胛骨在锻炼时来回收缩，尤其不能让肩胛骨来回收缩幅度过大。
锻炼三角肌后束时，要让肩向两边打开，不要像卧推和下拉那样收缩肩胛骨。
其次，锻炼三角肌后束时，是否兼顾到三角肌中束也是一个值得考虑的问题。我认为孤立三角肌后束，锻炼效果更好，但有的人也需要兼顾三角肌中束，在锻炼动作和细节上要有所调整。我锻炼三角肌，都是孤立前、中、后束进行锻炼，一般不会兼顾。
锻炼三角肌后束，最常见的动作是附身哑铃飞鸟，也可以俯身趴在上斜长凳上或平板长凳上，或者坐在凳子上。上斜长凳角度低于45度。角度越大锻炼效果越差。
锻炼时，选择小重量，有的人甚至徒手锻炼也能有比较好的发力感。哑铃在低点时，掌心相对，肘部保持微弯并始终固定，肘部不能在锻炼时改变角度。锻炼时双臂展开，从侧面看大臂运动轨迹与身体基本垂直，或略微向后一点，不要超过30度，角度尽量小一点。锻炼时，肘部向外打开，而不是向后，这样能避免大臂与身体角度过大。
练了很多年都找不到三角肌后束发力感，你不是个例。为什么后束如此重要？
职业健美选手对肩膀饱满度的要求很高，所以后束必须足够发达，才能从侧面和背面建立起肌肉厚度，实现形体比例的塑造。同时，三角肌后束肌肉力量的增强，有助于肩袖稳定性，让体态更加端正。
但后束训练的难点在于：
1.不好找孤立发力感
2.背部其他肌肉容易借力
3.大重量、低次数，还是小重量、高次数？
三角肌后束的功能是肩关节外旋、外展，这两个动作都无法使用很大重量，所以后束的训练前期以容量为主，每次的肩部训练安排2~3个后束训练动作，每个完成4~6组，努力建立和肌肉联系。
三角肌后束的训练，避免斜方肌用力，如何改善？
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我来回答这个问题的理由是，我的斜方肌因为小白阶段训练不当，发展超过了肩，显得溜肩很丑。系统训练几年后有很多心得，压缩起来，用白话分享给大家吧。
防止斜方肌上束参与
因为斜方肌上束主要在我们的提拉动作当中参与，所以在训练三角肌后束时，一定不要向上提拉，发力方向一定要垂直于上肢。例如面拉这个动作。
身体和绳索一定要垂直，避免出现提拉，激活斜方肌的参与。
避免斜方肌中下束参与
斜方肌中下束主要在夹背的时候发力，因此我们在训练三角肌后束的时候一定要把夹背变成“附属动作”，而不是预先发力的动作。
如果尝试着，例如这个俯身飞鸟的动作，做动作的时候想像将肘向身体后侧抬的话，那就是三角肌后束发力了。
我只分享这两点，有疑问可以留言，我来进行补充。
我相信这两点会对你有用的，喜欢我的回答可以点赞评论转发，为自己打个call吧
这个问题非常的简单，健身，懂功能解剖，无往不利，尤其是对于小肌群的修正和处理上，懂原理一点不难设计动作！
你这个疑问应该是源于单臂哑铃划船吧？
这个动作不可避免的要使用到三角肌后束和斜方肌。动作的本质是伸肩关节（三角肌后束）和后拉肩胛骨（菱形肌协同斜方肌一起），这个动作的话，斜方肌是不可能不用力的。
那么怎么避免斜方肌用力，可以单独锻炼到三角肌的后束呢？
“***”狂点小黑板，看功能，看下图
三角肌后束的功能是伸展、外旋、水平外展肩关节。斜方肌的功能和它的功能一点关系也木有。
因此，只要你在肩关节的伸展、外旋、水平外展都可以充分锻炼到三角肌后束，而不启动斜方肌。
窍门，强化训练怎么做？
做出外展动作同时外旋（不分先后）就是最大***三角肌后束的训练。空手练没力量就来个弹力带，保证你可以酸爽感觉到三角肌后束的存在。伸肩关节参与肌群较多***没有这个强烈。
精确健身，懂原理的健身，可以关注我，从运动解剖看健身：）很有乐趣哦！
