街头健身的大神们三角肌都很发达，请问他们是怎么练中束，前束的？
首先我们知道三角肌是个小肌肉群，是由前,中，后三个部分组成，要想三角肌显得大练前束，要想肩膀有宽度练中束，要想三角肌变得立体练后束，三角肌要想练得好，要多练前束，勤练中束，狠练后束。前束可以练习肩上推举，这个动作还连带中束以及后束的训练，还可以坐姿哑铃推举，坐姿肩上推举，中束的王牌动作是侧平举，这个动作不要求大重量，但必须孤立运动，不能用斜方肌或者手臂代偿，后束可以用哑铃俯身飞鸟，绳索面拉等动作。
前平举 三角肌前束黄金动作！！
在锻炼的时候我们双手各握一只哑铃，然后进行前平举。在锻炼的时候你可以双手同时进行，也可以一只手锻炼完后再到另一只手。主要的是要保持锻炼的准确，锻炼的时候肩部不要耸肩，眼睛目视前方，注意力集中在你的三角肌前束。动作举起到稍微的超过肩部是最好的，这样可以让你的前束***更深入，锻炼的效果会更好。
街头健身一般主要是以徒手为主，爆发力，肌肉耐力，线条都非常好。
俯卧撑，双杠臂屈伸，倒立，都是会练到肩膀的，不过更侧重前束会更多一点。
中束也能练到，中束的功能主要是肩外展，当然推肩也会参与发力也有肩外展的功能。
你不要以为街健就不会去健身房练了，一样也会去练或者用哑铃自己补充。很多东西他们没有拍出来的。
肩部训练前、中、后束应该怎么练比较好？
肩部的厚实程度，直接影响倒三角的塑造。练过肩部的朋友可能知道，要想把三角肌的前束，中束，后束，特别是把后束练到是有一定难度的。肩部的构造主要由三角肌及斜方肌上束构成，通过对于这两个重要肌群训练，虎头肩会逐渐实现。行走的衣架，就是你。更多专业知识，请查看发表的系列文章。
一、热身
二、三角肌训练
1. 坐姿后伸（后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。
2. 坐姿上推（中后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。
3. 绳索后拉（后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。
答：
建议您在安排训练的时候，遵循两个训练原则，一个是全面兼顾，另一个是优先训练法则。
所谓全面兼顾，就是在每一次肩部训练中，都最好能全面***到三角肌的前束、中束和后束。不要只练前束和中束，忽略了三角肌后束的练习。一般来说，在肩部训练中，最好是先做复合训练动作，比如杠铃直立推举、坐姿史密斯机推举、坐姿哑铃推举、史密斯机颈后杠铃推举、杠铃直立划船等，因为复合训练动作能同时***到多个肌肉群，能使用较大的负重量，增肌的效果更好一些，更适合在训练课的最开始，也就是力量和体能水平最充沛的时候进行。做完复合训练动作之后，再做一些针对三角肌前束、中束和后束的孤立训练动作，比如，用坐姿哑铃侧平举练三角肌的中束，用俯身哑铃侧平举练三角肌的后束，用站姿哑铃前平举练三角肌的前束。这些训练动作也可以使用拉索类器械来做。一般来说，每个训练动作做3组左右，每组做12次左右效果比较好。
所谓优先训练法则，指的是在训练课的最开始，先练较为薄弱的部位。比如，如果你的三角肌前束和中束都不错，但是三角肌的后束相对较弱，就应该在肩部训练课的最开始先练三角肌的后束，因为此时体能和力量水平最充沛，训练效果最好，更有利于三角肌后束尽快追赶上前束和中束的发展。
大家好！我是《健与美》杂志社的编辑，以上回答仅代表我个人的观点。欢迎大家关注、评论、并提出不同的看法，以便取长补短，共同进步！谢谢！
很高兴尚形君来解答这道问题。
肩部的肌肉叫做三角肌，三角肌拥有三个头，分别为前中后束，而训练这些部位通过肱骨的角度来进行，那么具体该如何进行训练呢，下面就为大家[_a***_]几个动作，练出发达的三角肌。
1.前平举，这个的动作主要训练的肩前束，通过将肱骨肌纤维链接点向锁骨靠拢，做肩屈动作收缩到肩部前束。首先***用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃放于大腿前侧，双手自然下垂伸直，然后一只手将哑铃向正前方抬起，直到大臂与地面平行，然后停顿片刻，缓慢的将哑铃下放，到初始位置，然后另一只手再进行此动作，交替进行，两只手各做一次算一次，进行8-15次，进行3-5组即可。
2.侧平举，这个是单独加强三角肌中束的动作，通过肱骨的运动，使大臂向肩峰靠拢从而收缩到肩三角肌中束。首先***用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃，自然垂直向下，放于身体两侧，此时抬头挺胸，然后保持身体其他部位不要晃动，将哑铃向两侧打开，手腕微微向下勾，直到大臂与肩同宽，此时停顿片刻，将哑铃缓缓向下，直到回到初始位置，然后重复进行，这个动作丛8-15次，进行4-5组即可。
3.哑铃俯身飞鸟，这个动作是训练三角肌后束的动作，通过肱骨肌纤维连接点向肩胛骨靠拢，达到收缩肩后束的效果。首先***用俯身站姿，身体俯身角度几乎与地面平行，双脚与肩同宽，双手握紧哑铃，保持背部的平直，双手垂直向下，肘部微曲，然后三角肌后束发力，将哑铃向身体两侧抬起，达到双臂与肩膀同高，停顿片刻在下放，做8-15次，做3-5组即可。
4.阿诺德推举，这个动作通过复合的动作组合从而锻炼出肩部的轮廓，首先坐在直角凳上，双脚踩实地面，双手紧握哑铃，放于胸前，大臂与地面平行，掌心向后，保持挺胸抬头直腰，然后将双手向肩膀两侧展开，展开到两条手臂处于一条直线，然后向上推起，直到手臂完全伸直，然后下放到双臂与地面平行，再向中间夹拢，回到初始位置，再重复进行即可，这个动作训练肩部整体力量加强，动作做8-12次，做3-5组即可。
以上就是动作推荐，思路就是先将每个头进行单独***训练，然后逐个加强后，再来上一个整体的加强，就能达到全面的发展。
谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程，为你推荐一枚好课【牟丛 增肌训练课】点击尚形图标，找到专栏就可以看到咯！
