瑜伽体式—侧角伸展式怎么做？体式要领是什么？
侧角伸展式。下👇图。
1、站立，双脚分开一条腿的距离，右脚外旋90度。左脚内扣30度。
3、呼气，曲右膝，让右大腿平行地面，右小腿垂直地面先进入战士二式。下👇图。
4、吸气，延伸脊柱，胸腔扩展，双手向两侧无限延展。
保持3到5组呼吸，起身回到战士二式，然后换边。如果手掌不能贴地，也可以做简易版。
简易版。下👇图
手可以搭在右大腿上，也可以借助瑜伽砖。在简易版中就很容易看出下方手掌不用力，他不是根基只是搭在腿上，上半身收紧向上走，而不是软绵绵的向下掉搭在腿上。
前面活力美瑜伽已经讲个三角式的身体要点，那我来补充一下呼吸的要点。
首先关注点主要是放在上侧腰，吸气时从上侧腰部到手指尖都要有力均匀的有力拉伸，吸气把气(能量)吸到上侧腰(气脉通畅的话可以感受到侧腰肌肉的膨胀)，随着每次吸气感觉能量从侧腰蔓延到手指尖，呼气收紧核心。
如果光练习体式，没有带入呼吸控制法，那么很难疏通经络里面的垃圾和毒素。
侧角伸展其实练习难度并不大，今天的干货可以一网打尽。一般来说，对男孩子而言，瑜伽这项运动会比较不适合，为什么这么说呢，就是因为男孩子的身子骨比较硬朗，做那些瑜伽中的柔软体式会比较吃力，但是，事实上却是，当男孩子勤练瑜伽之后，尤其是三角伸展式，背肌和腹肌的线条，会更明显哦！
三角伸展式
体式分解动作：
把双腿前后分展开，一般是左脚在前，右脚在后，并且前后排列在一条直线上，上身向前弯曲，并且将双臂伸展开来，左臂向上伸展，右臂向下伸展，触及右脚。
注意：
第一方面：
对于男孩子来说，筋骨都很僵硬，这都可以理解，所以，就会有很多男生在练习这个体式的时候，用力过猛，导致腰部关节被拉伤，严重者都有可能出现筋拉伤，所以，如果你是一枚男孩子，或者说你的身边有打算要投身于瑜伽练习中的朋友的时候，你应该告诫他，千万不要猛的发力，要慢慢的适应着发力。
第二个方面：
关于肌肉，瑜伽这项运动是对于肌肉拉伸很重要的，经常你会看到练习瑜伽的男孩子身材很棒，这都是因为练习瑜伽体式而做到的，另外值得我们注意到的是，如果你想通过练习瑜伽而练习自己的肌肉的话，那么你在进行高强度练习之后，要适当的休息一至两天才好。
侧角伸展式简易版：
步骤2在右侧腰部进行侧弯，并将右前臂放在右大腿上。
步骤3将左手臂朝天花板的方向伸直，然后朝垫子一侧的方式在头部上方伸直。。左侧肩膀放松远离耳朵。
如何拉伸腰部肌肉？
腰部的肌肉是不能过度拉伸的，我们一般是没有肌肉的我们要需要去强化腰大肌的训练如果你的腰部比较酸痛，其实可能不是腰部的问题，那也可能是你的髋部比较紧。我们的腰部不能快速的去挤压扭转过度的去运用它这样的话会导致腰酸就是我们常讲的这个腰肌劳损。如果你想让你的腰部更加的强壮腰部不会痛，不是去做拉伸，而去其强化你的整个腰大肌那整个强化腰大肌的训练
一、瑜伽能有两个体式，你可以经常去练习它可以去强化腰大肌导致你的腰部不会酸痛。
第[_a***_]体式小燕飞
这个动作我们趴到垫子上当你吸气的时候，你的双手和双腿向上抬高整个力量给到你的腰部其实臀大肌收紧你的腰部，保持大约是五个呼吸，呼气缓慢地落下去，每天做十次。
第二个动作桥式
躺到垫子上将你的双腿去弯曲，吸气的时候臀部向上抬起来，让你的臀抬起，这个动作保持5-8个呼吸，呼气缓慢的落下去，每次做十个。
二、这两个动作你每天都去练习那久而久之，我们的腰部就会慢慢的有力量了一步就不会酸痛了，腰部的肌肉是不能拉长的，如果腰部的肌肉可以拉长的话，哪有力量去支撑你的脊柱，可以适当的扭转，缓解，我们主要是要保护脊柱利用你的腰大肌。
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腰部肌肉分布在身体的前后左右，包括竖脊肌、腰方肌、腰大肌、腹部四大肌群等。虽然可以通过不同姿势延展肌肉来拉伸，但如果只是为了拉伸而拉伸是毫无意义的。
拉伸的目的是什么？
如果为了放松肌肉，用泡沫轴、筋膜球放松可能来的更直接。
如果为了治疗腰痛，拉伸永远不是首选。无论从解剖还是生理上来讲，肌肉紧张不是肌肉自己想紧张，而是关节位置和神经控制来影响，拉伸很好的诠释了“治标不治本”。而“筋长一寸，寿延十春”这样的说法也并无科学依据。
很多人在健身的时候需要做一些腰部肌肉的拉伸，那一般进行腰部肌肉拉伸的时候，具体有哪些动作可以起到非常好的拉伸作用呢？
半眼镜蛇。这是在进行腰部拉伸的时候非常常见的一种动作，一般可以***取俯卧的姿势在垫子上，同时需要将自己的手肘进行弯曲，手掌撑到地面上，用手臂的力量这样把身体挺起来，直到胸部离开地面。在进行肢体动作的时候，同时需要配合瑜伽的呼吸方式，这样不但能够起到非常好的对腰部肌肉拉伸的作用，还能够有效地减轻身体的压力。
狗式。首先需要用四肢将己的身体在平地上支撑起来，同时需要将自己的背部向上隆起，把头往下低类似于狗狗的动作，然后再缓慢地将自己的背部向下凹陷，然后头出现上扬完成整个一套动作，然后这样循环几次，不仅能够有效地增强背部的柔韧性，还能有有效地对腰部的肌肉造成拉伸和锻炼，能够减轻背部疼痛。
英雄式。首先需要将自己的小腿弯曲然后将脚掌心向上弯曲，自己臀部坐在膝盖上，双腿尽量的并拢，并且能够有效地确保双脚大拇指距离身体不要超过750px，将双手放于膝盖上，这样就能够有效地对腰部的肌肉造成一定程度的拉伸。
猫式。首先需要将自己的双腿膝盖有一定的下蹲，将双手放在身体之前，然后将四支撑在地面上张开手掌像猫一样趴在地上，这个过程中自己的腰部出现下陷和突起就能够有效地锻炼腰部的肌肉。
1、水平站立，脚齐肩宽，抬头挺胸，然后做侧身举弯腰练习拉伸腰部大块肌肉，左右各4各8拍。
2、***用瑜伽式侧身弯腰拉伸腰部，带动腰部底侧肌肉拉伸，这样的效果更佳，左右各4各8拍。
3、附身弯腰手指足地或者脚尖拉伸腰部背部肌肉，就是腹背运动，左右各4各8拍。
4、附身反手摸脚尖拉伸腰部运动，主要可以练习腰部的纵向拉伸程度，左右各4各8拍。
5、使用健身球放松背部平躺在健身球上面拉伸腰部肌肉。这个主要可以拉伸腰部前侧肌肉，也就是腹肌。每次1min左右即可，多做几次。
6、引体向上运动拉伸腰部运动，这个是***用自身重力来纵向拉伸腰部肌肉，悬垂10秒即可，可以做8到12组。
7、双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。
8、手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。
腰部的运动可以一定程度上伸展你的身躯，让你的身体更加舒适的保持各种姿势，然后拉伸腰部的时候一定要全方位拉伸，这样的效果才会。
1水平站立，脚齐肩宽，抬头挺胸，然后做侧身举弯腰练习拉伸腰部大块肌肉，左右各4各8拍。
2***用瑜伽式侧身弯腰拉伸腰部，带动腰部底侧肌肉拉伸，这样的效果更佳，左右各4各8拍。
3附身弯腰手指足地或者脚尖拉伸腰部背部肌肉，就是腹背运动，左右各4各8拍。
4附身反手摸脚尖拉伸腰部运动，主要可以练习腰部的纵向拉伸程度，左右各4各8拍。
5使用健身球放松背部平躺在健身球上面拉伸腰部肌肉。这个主要可以拉伸腰部前侧肌肉，也就是腹肌。每次1min左右即可，多做几次。
6引体向上运动拉伸腰部运动，这个是***用自身重力来纵向拉伸腰部肌肉，悬垂10秒即可，可以做8到12组。
