如何快速增大肌肉？
很多人都在说，很多健身者虽然肌肉比较多，但是都是死肌肉，真正拥有活肌肉的人，身材反而比较瘦小灵活。真相到底是什么呢？健身房中练出来的肌肉，往往是通过大量单一的动作训练而成的，所以，因此所锻炼出的肌肉会适应这种训练方式，到了生活中，反而难以适应其它的运动。除此之外，还有一种说法是，健身后肌肉容易形成大量乳酸，这也会造成肌肉僵硬，也就是俗称的“死肌肉”。
“死肌肉”往往实用性不高，很多健身者都会面临肌肉不够强的问题，本期我们就要一同了解有关增强肌肉的相关知识点，如何迅速增强肌肉？拿出你的小本本准备记录吧。
第一点：提升运动种类
首先，我们在进行锻炼的时候，需要提高运动的基本种类。很多健身者都是***用单一的运动进行锻炼，这样容易练就功能性比较单一的死肌肉，我们需要尽量提高锻炼时的运动种类。
第1个运动是平板支撑，我们在进行平板支撑的时候，需要***取面朝下的俯卧姿势，双手肘与脚前掌共同支撑身体，腰部进行发力，身体绷紧成一道直线。建议一次进行4组，一组进行30个。
（图片来源网络，侵删）②深蹲
第2个运动是深蹲，我们在进行深蹲运动的时候，需要***取站立的姿势，双臂自然放于身体两侧，弯曲膝关节，慢慢地下蹲，髋部不要放得太低，以免受伤。建议一次进行4组，一组进行30个。
如何快速增大肌肉，以下方法提供给你锻炼，1，扛铃挺举，抓举，卧推，重量适合你本人。2，亚铃上举，扩胸，振臂若干组。3，俯卧撑数组。4，双杠上作双臂曲伸若干。5，单杠上作引体向上，等，坚持长久锻炼相信你的肌肉群会很快的发达起来！
（图片来源网络，侵删）本来比较瘦，想尽快把腹肌练成型有什么方法？
要尽快把腹肌练出来，答案是该怎么练就怎么练。之所以这么说是因为没有捷径。如果体脂过高就要减脂，如果要腹肌显露的更清晰就要进行腹部训练。
所以，要把腹肌练出来，时间会有多快，要看自己的当前的情况来定。
体脂比较高，要关注减脂再去考虑练腹肌，方法上饮食一定要控制；运动上，针对性的腹部训练配合有氧运动并合理安排时间；作息上，规律作息、保证睡眠不要熬夜、三餐规律。
如果体脂率够低，饮食上多吃蛋白质较高的食物，进行有规律的腹部训练，但难度或者强度要适合自己。有氧运动可以根据自身需要来安排是否进行。无论什么时候作息都要保证。
在腹部训练动作的选择上来讲，要想腹部训练有效果，动作要全面不能单一，强度上不能让自己过于舒适，要有一定的难度但还可以完成，在动作过程中一定要保证每一个动作都能标准地完成。
下面一组腹部训练，如果感觉合适可以尝试：
动作一：卷腹
从一开始努力的方向就错了，腹肌肯定练不出来。
练腹肌首先要做不是练腹肌，而是减脂。你顶个大肚子，你就是一天三练，腹肌也出不来。
腹肌我们每个人都有，你就是不练，他也在那里静静的候着。只不过被厚厚得脂肪遮住了。看下图
腹肌就像带着头纱的新娘子，你不把她头上的婚纱揭开，怎么能和你喝交杯酒。
所以想要练出腹肌，首先要做的就是减脂，其次才是针对腹肌的练习。
减脂需要从两个方面做起，一是控制饮食，二是运动。
控制饮食
控制饮食不是让节食，而是要控制每天摄入的热量。让我们不要吃太多，导致消耗不了。
这就需要我们改变自己的饮食习惯，知道哪些该吃，哪些不该吃。
腹肌谁都有，练出不容易！稍不注意就九九归一了..
腹部肌群指的是腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。通过肉眼能够观察到的是腹直肌和腹外斜肌。
这些肌肉是人体运动的基础，是每个人都有的，只不过能不能看出来是根据腹部脂肪的厚度来决定的。当体脂越低，腹肌就会越清晰明显，反之则九九归一成为大肚腩。
怎么练出来？
就算一周三练甚至一周六练，如果表层脂肪不减少，那腹肌永远练不出来。因为腹肌不只需要锻炼，更关键的是瘦出来的。
也就是说，通过减脂的方法就可以把腹肌瘦出来，并配合腹部专项训练动作就会让腹肌形体更加美观。
减脂主要在于控制饮食。对于健身者来说，控制饮食在保证蛋白质的足量摄入前提下低碳、低糖、少油、少盐就可以达到这个目标。
在饮食上避免过多热量的摄入同时，训练一些符合自身能力的腹部专项训练动作，建议举腿训练，动作强度较高训练效果较好。
动作有地面版和悬吊版，后一个训练强度更大，屈腿比直腿更加简单。每次训练4-8组，每组次数10-30次。劳逸结合安排好训练频率。
总之，练出腹肌关键在于减脂。饮食控制是关键，再配合专项训练会有更好的效果。
一周三练，就是不出，一定是方法出了问题。下面我给出来一些建议，你参考一下。
出腹肌的关键不在于练，在于饮食，一定要把这个逻辑关系搞定。在你减脂的过程中，你的热量摄入是一定小于消耗的。而且在减脂的过程中，肌肉合成效率非常的低。在这个阶段，你需要做的就是在尽可能少流失肌肉的前提下去减脂肪。
饮食：
严格控制热量缺口，尽量提高蛋白质的比例，而且膳食要均衡，不要缺失营养素。碳水选择粗粮为主，比如玉米地瓜什么的。选择优质蛋白为主而且蛋白比例在你整个饮食中，要比例偏大一点，这样配合着力量训练，能够保证你最大程度减少肌肉流失。
训练：
因为热量缺口的原因，尽量缩短训练时间，单位时间提高强度。以复合动作为主，腹肌训练在你减脂期间不是重点的原因是消耗太小，新手容易高估训练的消耗，低估饮食的热量。高强度训练后及时补充蛋白质和碳水，修复肌肉的损伤。
休息：
本来就比较瘦的人，就不要一直练腹肌了吧。
不要执着于腹肌，腹肌比较大，其他地方很瘦的人，其实看起来够奇怪的。
且只练腹肌，必定会提前遇到有瓶颈，因为其他地方力量不足，如腰部和臀部会连累腹肌的锻炼。
因此我建议你这样锻炼你的腹肌。
除了正常的三餐，你可以睡前再吃点，热量越高越好，当然健康的前提下。
不要睡前灌几瓶啤酒，那样可能就是啤酒肚了。
除了热量满足外，还要多吃肉，每餐都要吃。
食物充足了，身体才可能有多的热量来长肌肉。
复合动作可以锻炼到身体大部分肌肉，只有肌肉的强度分布均匀了，腹肌才能健康的发展。
