只有一副哑铃，如何在家里锻炼胸部肌肉？
但单指哑铃，而且只有一个哑铃那是有点难度，毕竟只有一个的话身体没平衡感很难起到作用。
但世上无难事只怕有心人，你可以一只手扶墙解决身体不稳的问题，轮流做扩胸动作。
您好，看了您的描述，您的时间还是非常充足的，每天一小时锻炼足够了。
哑铃训练胸肌的动作还挺多的，但基本分为两类：卧推和飞鸟。简单区分两个动作你可以理解为：卧推锻炼胸肌厚度、飞鸟锻炼胸肌宽度。
锻炼前我们先了解下胸肌的结构，这样更有助于你锻炼出胸型好看的完美胸肌。
胸肌分为胸大肌上束、中束、下束。而每一块又可以分出***、中缝。每次锻炼要从不同的角度来***胸肌的各个部位才能练出完美的胸肌，否则很容易练成馒头胸、三角胸。
卧推：
飞鸟：
谢邀，只有哑铃，主要做哑铃卧推和哑铃飞鸟。收肩，就是肩胛骨向中间收拢，并保持不动。手腕也要始终保持与前臂固定的角度，不要弯手腕。
哑铃卧推时始终收肩，小臂在低点处与地面保持垂直，停顿一下，再将哑铃慢慢推起至顶点，过程中将手腕逐渐翻转成在顶点处掌心相对，停顿一下后慢慢将哑铃落下。等有一定锻炼基础以后，小臂在低点处可以稍向外展，以加大对胸肌的压力，更好的***胸肌。卧推时用大拇指指根和掌心中间的位置握住哑铃，手背尽量不要超过45度。大臂与身体夹角一定要小于90度，避免肩膀受伤。
哑铃飞鸟时除了要收肩和在高地点停顿外，还要固定肘关节角度始终不变。
居家练下胸，利用上斜俯卧撑即可！强度不够，可以把哑铃拆开放在书包里负重训练，效果就出来了！
众所周知，俯卧撑是锻炼胸肌的经典动作，除对胸肌***之外，对手臂肱三头肌和三角肌前束都有针对性训练提高。
而俯卧撑的不同变式对于胸肌的针对点有所不同，例如题主的问题，针对于下胸肌利用上斜俯卧撑，而针对上胸肌利用下斜俯卧撑即可。
俯卧撑训练中从头到脚保持一条直线是基础要求，头在上方为上斜俯卧撑，头在下方为下斜俯卧撑:
而针对下胸肌训练的上斜俯卧撑强度偏低，这也是完成标准俯卧撑的基础训练。所以针对特殊强化，提高动作强度是必须的。这时，题主的哑铃就排上用场了，放在书包里背上，紧紧的负重在背部（务必在腰部以上）。
将强度调整到每组8-12次即可，这就是训练增肌的强度要求。另外，利用两个凳子练习臂曲撑也是非常好的动作。只要想强壮，在哪都可以练哈！
哑铃是我们最常见的器械，它小巧灵活，轨迹可以自由调整，想要在家无论是锻炼肩部、腹部、腹肌体测和胸部，都可以有很有效的作用。许多人想要练出个好看的门面肌，其中胸肌是提前一块十分重要，且视觉冲击力、可以和腹肌并列第一的肌肉。今天我们就来聊聊如何仅用一组哑铃，就可以打造身体好看的胸肌。
胸部分为胸大肌、前锯肌和胸小肌，其中胸大肌是一整块扇形肌肉，它对称、美丽，看起来像一对蝴蝶的翅膀，也是我们主要锻炼的胸部肌肉。胸大肌由两个头组成，上端连接着锁骨，下端连接着胸骨。
知道了胸部构成，我们就可以针对性的进行训练计划，许多人打造胸肌，会把胸大肌切割成4种锻炼，分别是锻炼上胸大肌、中胸大肌、下胸大肌和胸沟。那今天就给各个部分推荐一个动作，想要了解其中某一部分，欢迎留言，我们之后会可以选去留言，着重的去写你想知道的那个肌束。
锻炼胸肌的基本和经典动作其实也不多，笼统的来说，就是做飞鸟、扩胸和卧推（***动作），其中夹胸、拉力器下拉、伐木等动作，其实也是上述三种动作的变式，各位稍加思考，即可知道其中远离，这儿不细谈。
下面步入整体，来看，如何通过哑铃，来锻炼我们想要胸肌吧。
先说明下，其实第一第二第三个动作可以基本归于一个动作，不同的是斜板分为平行、上斜和下斜，针对的肌肉也是胸大肌中部、上步和下部。
如何在一年时间内让自己锻炼出明显的腹肌胸肌？
我是一名大学生，拿我贴身经验来说:
大一那会太瘦，跟麻杆一样，后来跟对象分手之后***到了自己，一心只想改变，让她后悔。
一开始每天晚上下了自习，就去跑步，主要就是磨炼一下自己意志，然后回了宿舍在床上做仰卧起坐（当时只知道仰卧起坐），一年从未中断，就隐隐约约出现了4块腹肌，当时特别有成就感，其实也是因为我太瘦，还有每天跑步，就感觉挺简单的，只是每天晚上锻炼那会会痛苦，即使这样，下腹还是怎么做仰卧起坐都不明显，后来看头条，关注健身达人，就学会了卷腹，各种练习腹肌方法，给自己制定了个***，每天[_a***_]，然后有俩个室友也逐渐喜欢上健身，就一起去健身房办卡，从一开始的小白，跑步机都不会开那种，慢慢接触的多了，懂的也多，更加系统的练习，腹肌成型挺快的。
如果你是微胖或者皮脂多，结合跑步，系统点练习，腹肌不久也会出来。
但最最重要的是“坚持，坚持，坚持”
