下腹肌锻炼效果最明显？
要想下腹部的肌肉线条明显，其实最重要的还是减脂。如果你的脂肪含量降到10%左右，我可以保证你的腹部肌肉线条明显。如下图所示
所以你的脂肪含量越低腹部肌肉线条就越清晰咯！
其实每个人都是有腹部肌肉。大家有没有留意身边有些很瘦的朋友，平时也不怎么锻炼，但是腹部肌肉线条就是很清晰。
所以如果题主想腹部肌肉线条明显。先测试一下脂肪含量。先通过科学，合理的饮食和训练来减少脂肪。腹部肌肉线条肯定会出来的。
如果想更加明显的突显下腹部肌肉线条。下面的动作可以帮你雕刻完美的下腹部肌肉。
悬垂举腿3组20次/组
俯卧做倒V 3组20次/组
俯卧交替屈膝3组40次/组
很高兴尚形君来解答这道问题。
腹肌一般分为下腹部与上腹部，上腹部通过一些卷腹等常见的力量训练就能够锻炼到，而下腹部则是需要通过一些反向的卷腹，才能够锻炼到下腹部，那么该怎样进行下腹部的锻炼才能够使锻炼效果明显呢，下面就为大家推荐一些动作，练出下腹部肌肉。
1.反向卷腹，这个动作和卷腹相反，训练部位篇下腹部，首先平躺在地面上，双手放于身体两侧，双腿微曲，后背贴紧地面，使用腹部力量将腿部向上抬起，至后腰离开地面，腿部与地面垂直，在最顶点时停顿1-2秒，然后回到初始位置，这个动作对于下腹部拥有很不错的***效果，因为腹肌下端链接在骨盆上，所以需要骨盆的卷动达到收缩到下腹部，在动作过程中也需要配合呼吸完成，效果会更好，这个做到10-20次，做3-4组即可。
2.悬垂举腿，这个动作和卷腹相反，是侧重锻炼下部腹肌的动作，首先需要一个单杠，双手握紧单杠，握距与肩同宽，手臂和双腿伸直，然后腿部向上时弯曲，向上抬的过程中弯曲到90度，最后将骨盆翻卷，想象用屁股对准前方，然后再回到初始位置，如果要增加难度，则保持全程腿部尽量伸直即可，这个动作对于双手也会有些力量上的要求，如果没有那么长久的手臂力量，可以使用减轻小臂力量的护具即可，动作进行10-15次，做3-5组即可。
3.登山者，***用俯卧撑姿势，身体保持一条直线，双手支撑在地上，距离与肩同宽，然后一条腿弯曲，向正前方顶起，当膝盖顶到最前方稍作停顿，然后收回，回到初始位置，然后换另一条腿进行，动作保持一定节奏进行，并且需要慢速，充分感受腹部的收缩，整个过程不要弓背或者塌腰，要全程保持背部平直，这个动作左右一次算作1次，做8-15次算作一组，进行3-5组即可。
这些就是训练下腹部的一些方法，腹部下端是链接在骨盆上的，所以通过一些翻转骨盆的动作就能够练到下腹部。
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大家好，我们的下腹是比较轻松就可以肥胖起来的，也就是所谓的小肚子，很多人的这个部位，都存在着或多或少的脂肪，所以对于腹肌来说是很大的阻碍，那么下腹这样练更有效，4个动作从此不再受小肚子的困扰。
下腹部作为离我们消化系统最近的部位，当然是最先受到照顾的，所以如果平常不怎么关注饮食，并且也不经常锻炼的话，确实是比较容易堆积多余脂肪的，而他的克星当然就是进行锻炼了。
虽然小肚子的问题并不好解决，很多人将其当作是减肥来对待，所以进行了大量的腹肌训练，自己的核心力量确实有所提高，但是多余的肉肉却没什么变化，所以这是典型的力用错地方的表现。
想要让小肚子消下去，就不能将自己的目光，只局限在这一个部位，而是上升到整体的高度，因为脂含量的下降是整体性的，不会因为做了很多的腹部训练，而让小肚子消失而其他部位不变。
所以我们需要配合其它的运动，比如一些很有效的[_a***_]，像是坚持进行跑步等等，这样自身才会有比较大的消耗，再加上对饮食的控制，就会保持一个有效的能量缺口，长期就可以达到降低脂含量的作用。
但是必要的腹部训练还是要做的，这样可以提高腹部的肌肉量，从而带来更大的消耗，也就让我们更容易创造出能量的缺口，所以下面的四个动作都可以经常去做，相信会给你带来改变的。
动作一：悬垂举腿
这是锻炼下腹部最为有效的动作之一，难度也是比较高的，所以如果你有一定的腹部力量基础，并且想要更快的提高自己的腹部力量的话，那么这个动作将会是很好的选择，我们只需要一根单杠就可以完成，在做的时候注意不要让自己产生较大的晃动即可，每组完成十五次，一共做三组。
动作二：器械抬腿
腹肌难练，下腹肌更难练！想要下腹肌更明显，不在于练，而在于减！
我们很多人 在锻炼腹肌的时候都会遇到这种情况，上面的几块腹肌都能看到了，但是下面几块腹肌始终看不到，练不出来。就如下图，上面能看到几块腹肌，下面的就看不到，这是为什么呢？
所以这时候首先要做的不是去锻炼这块腹肌，而是要着重减掉这块的脂肪。我们只有把这小腹上的脂肪减掉，我们的下腹肌才能显现出来。等我们的下腹肌露出来，在通过专业的动作去锻炼！这样我们的下腹肌才能得到好的显现。
那我们如何去减掉腰腹赘肉，腹部脂肪呢？最重要的是我们要去做好两个方面：
控制好饮食是我们减肥成功的基础，尤其我们要减掉腰腹这边的脂肪，我们更应该严格控制饮食。只有把饮食控制好了，我们才能更快的减掉腰腹赘肉。大家一定要知道！
下面给大家分享一些饮食方面的建议：
正常我们看见的腹肌，它是一个整体，本身是不存在上下之分的。
但是在训练中，往往上半部分更容易练出块状，下半部分就始终不明显，这才有了分别对应的训练动作。
那么腹部下半部分肌肉，到底该怎么练，才能更加明显一些呢？
就这个问题，下面我来详细分析一下。
通常看见的6块，8块腹肌，也就是正面的腹部肌肉。
它就是腹直肌，上方靠近胸肌下部，最末端超过了肚脐下方。
所以靠近肚脐上方的为腹直肌上部，下方位腹直肌下部。
比如：现在有6块腹肌，上面4块为上部，下面2块直到最下方位置都为下部。
①卷腹动作做得太多
很多时候，我们练得都是一些卷腹动作，比如：仰卧卷腹，直腿卷腹，绳索卷腹等等。因为腿部固定，没有向腹部收缩，也没有向前伸展，因此更多的都会***到腹直肌上部，下部没有***。
练下腹肌最好的方法和图解？
腹肌分为上腹肌、下腹肌、腹斜肌以及腹横肌。我们应该做哪些动作对下腹肌进行针对性的锻炼呢？下面我来教教大家。
仰卧抬腿
仰卧起坐主要锻炼的是上腹肌，而仰卧抬腿锻炼的主要是下腹肌。主要反复是：身体平躺，使用下腹肌把双脚由下往上提。
垂直举腿
后背平躺，双腿并拢与上半身呈直角，使用腰腹部力量把腿向上举，反复练习。
悬垂抬腿
双手抓住单杠，身体垂直，双腿并拢，使用腰腹部力量把***抬起，与腰部平行即可
