怎么锻炼厚实的背部肌肉？
背部肌群是决定我们身材的关键、挺拔的身躯，倒三角的身材都离不开强劲有力的背肌。锻炼背肌的方法有很多，最常见的引体向上，高位下拉，各式划船等等。而今天要给大家介绍5个哑铃锻炼背肌的方法。
动作一、单臂哑铃划船
目标肌肉锻炼：背阔肌，斜方肌，菱形肌也有参与
2.三点支撑，跪在凳子上，躯干尽量平行地面，维持背部平坦。接着拿起哑铃，右手轻松垂于下方。
3.背阔肌带动肱骨伸展同时屈肘上拉！当哑铃向身体靠拢，感觉背肌夹紧两秒；回放时感受背肌被慢慢拉长，保持张力。
一般我会用四个动作来做背部的锻炼，因为是在家里锻炼，会有器材的局限性，仅供参考。
1、引体向上
2、T型杆划船
3、硬拉
4、哑铃仰卧屈臂上提
通常先做一下硬拉激活一下背部，然后开始引体向上和t型杆划船的超级组，做多少因人而异，最后来一组哑铃仰卧屈臂上提收尾。
背部训练，不止是几组下来这么简单，你需要训练到所有的背部肌肉，背阔肌、菱形肌、上下斜方肌、大圆肌、三角肌后束。以单关节动作来结束背部训练。单关节动作按照 用时间的训练方法来练。
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家里只有哑铃，想练背阔肌，要如何做？需要什么？
只有哑铃，在家也是能够锻炼背阔肌的。
背阔肌是我们背部体积最大的一块肌肉，也是我们上半身力量最大的一块肌肉，发达的背阔肌能够让我们的背部看起来更宽厚挺拔，是倒三角身材重要的一环。
在健身房里针对背阔肌的训练中，我们往往通过使肩关节伸、内收和内旋的训练器械来进行背阔肌的训练，或者利用引体向上等远固定训练动作，通过拉躯干向上臂靠拢的功能达到对背阔肌的锻炼。
如果在家只有哑铃的话，我们在了解了背阔肌的功能后，也是能够找到一套仅用哑铃就能对背阔肌达到有效锻炼的训练计划的。
一、哑铃硬拉
哑铃硬拉是一个典型的髋关节铰链动作，就是通过绷紧上半身背部肌肉和下半身腿部后侧腘绳肌，从而可以让臀大肌能够释放出很强的张力，像铰链一样完成拉起重物的功能。
虽然哑铃硬拉并不是由背阔肌主导发力的，但是在哑铃硬拉的过程中背阔肌全程处于等长收缩状态，能够获得很好的***效果，还能增强我们肌肉的神经募集能力，提升我们对背阔肌的控制能力。
建议哑铃硬拉尽可能地使用重一些的哑铃，硬拉类的髋关节铰链动作本身就能承受很大的训练重量，如果哑铃重量过轻也会弱化我们的训练效果。
二、哑铃俯身划船
哑铃俯身划船就是一个典型的利用肩关节伸、内收和内旋的功能达到让背阔肌收缩***效果的训练动作。
哑铃操练背部动作首要有硬拉、俯身哑铃划船、单手哑铃划船、哑铃俯身飞鸟和引体向上动作。
硬拉是世界力气锦标赛项目-经典的复合操练动作之一,是操练背部肌群的基本动作,简直调动全身的肌肉参与运动。
俯身哑铃划船首要强化背阔肌,对添加背部厚度作用显着。跟着力气的添加,可以选用单手哑铃划船动作,以更大的负荷、运动规模更广的影响,加强背部肌肉的操练。
哑铃俯身飞鸟对添加背部宽度、勾勒背部肌肉轮廓有显着的作用,一起对背部其他肌肉也有很好的操练作用。
引体向上是操练背部肌肉的经典动作之一,中等握距的引体向上添加背部厚度,宽握引体向上可以添加背部的宽度。
哑铃耸肩推举:臀背部顶住椅子背部,脚踩住地面,两只哑铃成V 字型,持好哑铃后,垂头看脚,开端操练。提肩,推哑铃,轨迹像一个***头相同,使哑铃在最上面时候悄悄接触,回到原位。
锻炼背阔肌主要做引体向上、划船、下压等动作。在家里只有哑铃的情况下，只能做引体向上和哑铃划船。
如果提问者是新手的话，做引体向上会很吃力，只能做延长为主。新手锻炼先要找到背阔肌的位置，在锻炼时避免背阔肌上部的大圆肌过度发力。
哑铃划船分单手和双手，刚开始锻炼时建议想从单手开始。锻炼时一般手扶长凳，手、膝和另一只脚形成稳定的三角支撑，腰背挺直，上半身与地面角度在45度或更低，由于胳膊和大腿长度不同，上半身要想与地面平行，就要调整好手凳和膝盖在凳上的位置。外侧支撑腿可以略向后一点。锻炼时头部不要抬的太高，如果有镜子可以放在前面和侧面，观察上半身是否有晃动幅度过大。
锻炼时首先向后、向下收缩锻炼一侧的[_a***_]，肩胛骨带动肘部，肘部带动哑铃，将哑铃拉向髋部，而不是拉向腰部。肘部尽量贴近身体，不要离身体太远，否则肱二头肌会更多发力，降低背阔肌锻炼效果。
收缩肩胛骨是锻炼背阔肌必须要注意的细节，可以参考下图双手俯身划船的动作，注意肩胛骨收缩。
如果没有适合的长凳，可以扶其它固定物，比如座椅、沙发等。锻炼细节是一样的。
有一定锻炼基础之后，在做单手哑铃划船时，身体可以略向后翻转一定角度，但幅度不要过大。翻转身体主要是为了提高背阔肌发力感。
锻炼时为了提高锻炼效果，哑铃在低点时可以横过来，肘朝外，将背阔肌进一步拉伸，拉起哑铃的过程中逐步旋转哑铃，其它动作细节和普通单身哑铃划船是一样的。
背阔肌是背部肌肉的主要呈现面，理想的背部应该是呈倒三角形，背形看上去雄伟壮硕，但要练好背阔肌确实也不容易。除了健身房外，在家里靠哑铃为主，也能锻炼背阔肌，那就是经典的哑铃划船动作来塑形。
背部面积较大，应该属于大肌肉群，较大的有斜方肌、背阔肌和竖脊肌；较小的有大圆肌和小圆肌等。重点以背阔肌为主体，下面就以愚公在家练背阔肌的经历来描述一下背阔肌的塑形练法。
一．双臂俯身哑铃划船
1．双脚开立与肩同宽，膝盖微弯曲且上身前倾约45度，双手持哑铃自然地慢慢下垂；2．后背发力将上臂拉起使肘关节缓缓超过后背，然后慢慢地还原返回。
动作注意要点：1．上身前倾角度不宜过大并保持腰背挺直（防止腰部受伤）。2．上拉哑铃过程上臂要紧贴身体进行，不能向两侧打开（否则会让三角肌后束参与借力）。3．上臂拉到最高点时需收紧背部的肌肉并稍作停顿。
二．单臂俯身哑铃划船
1. 屈体正握哑铃，将你的另外一只手扶在凳上或其它可以俯身用来支撑身体的物件；2. 另一条腿的膝盖也弯曲跪在长凳上，让身体与地面平行，然后挺胸抬头；3.手持哑铃尽可能的下垂，充分伸展背阔肌，然后再紧贴身体将上臂向上拉起，缓缓超过后背，然后慢慢地还原返回。
动作注意要点：1. 在动作的过程中尽可能要保持身体稳定，有意识收缩背部肌肉而非手臂肌肉；2. 收腹挺胸不能弓背；3. 上臂拉到最高点时需收紧背部的肌肉并稍作停顿。
