增肌的同时又想减脂，饮食应该怎么安排？
饮食规划分为两部
◈第一步，计算热量
这个数字是包含了你的基础代谢热量、每天日常活动/运动消耗的热量，消化食物所消耗的热量
比如说，
一天维持体重的热量是2000大卡，
增肌减脂饮食如何安排？我不理解你说的增肌减脂，增肌就增肌。减脂就减脂。两者是冲突的。不存在又增肌又减脂的饮食。
增肌饮食。碳水摄入和蛋白质摄入为人体的体重KGx2g。举例，60kg的人，增肌期，每天碳水和蛋白质各摄入120g。
减脂饮食,碳水摄入为体重kgx1h，蛋白质摄入为体重kgx3g。举例60kg的人，减脂期每天需摄入60g碳水，和180g蛋白质
健身嘛，目的就在于拥有一个好的身材，可能大多数人觉得健身就是要猛练，而不太重视吃甚至忽略吃这个问题，但是如此长期以往下去就会发现无论怎么练效果都不明显了。
相信大家都听说或者身边就有一些健身狂魔，他们总是计算着食物的各种属性，并且总是吃的很讲究，有些朋友就会很好奇有这个必要吗？我想说对于一般健身爱好者来说可能没有，但是要想追求极限的肌肉线条这个是很有必要的。下面就由我来为大家讲一下，这个吃到底该怎么吃。
一， 热量
食物中有许多营养物质，热量就是其中的一种，也是最广为人知的一种。它是人体必需的营养物质，但同时也是美好身材的杀手。爱美的女生们总是把卡路里多少多少挂在嘴边，其实这个对于一个想拥有好身材的男生来说同样是很有必要的。
正常人体一天平均消耗1200大卡到1500大卡左右的热量，你可以饭后散个步用手机大概计算一下1200大卡到底够你走多久。这个消耗是你正常走路呼吸所消耗的热量，如果运动很少或者根本不运动的话每天至少要补充那么多热量。
对于健身而言，减脂就是要控制热量的摄入，那些好吃的麻辣烫啊，火锅啊，烧烤啊，油炸食品啊，基本就告别你了，想都不能去想一下。对于热量没什么好说的，用手机下个食物热量表你就明白了。
二， 碳水化合物
这个有说道。碳水化合物他的热量也很高，但是对于健身的人而言，碳水一定要管够。因为它不仅能提供身体所需的热量，还能节约你的蛋白质，什么意思呢？就是在你健身的过程中势必要消耗大量热量，如果热量不够就会导致蛋白质分解作为热源给你供能，其中有一部分就是你最爱的肌肉蛋白。
您的这个问题非常具有探讨的价值。
首先，我需要明确一点的是，在大部分情况下，增肌和减脂是不能同时进行的。
您要增肌的前提条件是摄入的热量大于消耗的热量。
建议您每天的饮食中碳水、蛋白质和脂肪的热量占比为6:2:2，一日三餐的热量比为3:4:3。
至于食物的搭配可以参考以下食材:
1.蛋白质:
乳清蛋白（高生物效价的优质蛋白质），大豆分离蛋白，牛肉，鸡胸肉，鳕鱼，鸡蛋（蛋白），腐竹（蛋白质含量高达50%），带鱼（肉中蛋白质含量达19%，并且含有丰富的不饱和脂肪酸），牛奶。
2.碳水:
碳水可以选择一些中、低GI值（升糖指数）的食物。
关于增肌，在饮食方面应该讲究营养的全面摄入，主要是蛋白质，你要想增肌，首先你得先有增肌的原料呀，那就是蛋白质，生活中含蛋白质的食物非常多，例如鱼肉 猪肉 鸡肉 鸡蛋等等，同时我们也会发现，这些食物含有丰富的的蛋白质，同时它们也给我们身体增加了很多的脂肪和热量，那我们怎么样才能健康的增肌呢，那就得选择吸收率高同时又不含胆固醇不含脂肪的优质的蛋白质。那减脂也是一样的，多喝水，常运动，饮食上尽量多吃粗纤维的食物，实在不行，那我们就考虑纤体了💝💝
