如何能有效的训练小臂肌肉？
谢邀，小臂的锻炼，有很多种方法，有加速血液循环的枞紧交替的锻炼，还有负重型锻炼，两种方法配合练效果会更好。中老年人适合第一种方法。小臂及手的内外侧，各有手三阴和手三阳的五输穴，所以加强小臂的锻练，有利脏腑健康。
小臂的肌肉确实是容易忽略的部位，大家平时在健身时，都比较注重大块肌肉的锻炼，比如腹肌、臀大肌、肱二头肌、背阔肌等，这样练一段时间后效果也是最明显的。然而小臂的肌肉也很重要，很多动作尤其是上半身训练的动作都需要小臂肌肉的协助才能完成，所以不能忽视分的练习。小臂肌肉上来后，对健身器械的利用会发挥更大的价值，其它肌肉的锻炼也更顺畅。
小臂肌肉主要有桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌、拇长屈肌、指深屈肌等，自然在小臂肌群中桡侧腕屈肌和尺侧腕屈肌是最为重要的两块肌肉，想要最快增加小臂肌肉，就着重锻炼这两块肌肉即可，有一些动作在日常健身中加入进来，着重训练，有针对性的练习之后效果会很显著。以下动作每个动作做20分，循环3组，每组之间休息60秒后做下一组。
1、正握腕弯举和反握腕弯举
正握是锻炼小臂上的屈肌群，反握是锻炼小臂上的伸肌群。
2、背后反握腕弯举
这个动作也是训练小臂屈肌群的。
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。
小臂肌肉，主要是分为手腕屈肌和手腕伸肌身体两大类肌肉群，所以说，想要锻炼到小臂的肌肉群，这两大类，肌肉都是需要去有意识的强化的。
1.手腕屈肌：可以哈，一个哑铃，***用站姿或者是将小臂放在平板冻上，然后叫手腕儿至于平板灯的外侧，掌心向上，拳握哑铃将手腕向下翻手腕儿，呼气的时候，将手腕进行向上，扣碗，反复来锻炼到手腕曲肌的肌肉。
2.手腕伸肌：这个动作正好适合上一个动作，相反，也是叫小臂放在平板登上这回事掌心朝下。拳握哑铃先将说完下方至最大，然后呼气时将手腕，向上翻手腕，这个时候会感觉到手臂上方肌肉群得到搜索挤压。
每一个动作重复20到30次，然后重复四到六组即可。除了这些动作之外，平时多练一些拉类的动作，也可以练的小臂的力量，比如说引体向上，高位下拉，硬拉，等等动作都可以锻炼到小臂的肌肉
我看了前两位的回答小臂训练方法，确实是普遍训练方法，但是却不会有太大效果，因为重量较小***不到位，以前我练背时做引体向上后小臂涨得疼痛，为什么会疼痛值得思考，主要原因是我的背没有力量导致小臂抓的比较死，小臂用力过大，得出结论就是小臂也需要大重量***，大重量***我认为最好的方法是手提哑铃，这样训练会对两个位置有效果，首先是手的握力增加，其次是强烈***小臂。
随着天气越来越热，相信大家的服装早已换成了短袖与短裤。虽然相比于短袖，能彰显整个手臂肌肉的背心更加凉爽舒适，不过无论是上课或是上班，它都显得太不正规了。
那么，摆在我们面前的一个问题就是，当短袖遮住了我们的大臂，小臂上薄弱的肌肉能够撑起你的门面吗？
在我们的锻炼过程中，小臂与小腿，都处于一个比较尴尬的地位。很多人认为它们弃之可惜但又食之无味，因为它们的锻炼既耗费时间，又不如大臂和大腿的肌肉容易增长。
而相比于人们对小腿的逐渐重视，愿意进行小臂练习的训练者可以说依然不多。但是，发展好小臂的肌肉，恰恰能让你从人群中脱颖而出！
相比于肱二头肌与肱三头肌，小臂上的肌肉多呈现纤细而且较长的状况。并且由于与手腕相连，受到手腕灵活度的影响，无法进行大重量的压迫，促使肌肉增长。
所以小臂的练习，多数以促使小臂的肌肉进行拉伸为主,具体动作主要是弯举。
怎么拉伸小臂肌肉比较好？
先回答主要问题，如何拉伸小臂肌肉？
小手臂的肌肉拉伸方式很简单，活动手腕就可以起到拉伸小手臂肌肉的目的，
具体方法
1、小手臂前侧肌肉的拉伸，下👇图
2、小手臂后侧肌肉的拉伸。下👇图
具体操作方法我就不废话了，图片简单明了。只补充一点，在手臂伸直的情况下做。
上图的拉伸方法力度相对较小，想加强的看下图。
上面说过活动手腕可以拉伸到小手臂肌肉，手腕不同的活动方向拉伸到的小手臂的肌肉也不一样，上图
跪姿的拉伸，力度可以自由控制，当然你也可以把手臂伸直放在墙上做同样的动作。
（插一张漂亮的图片养养眼再继续）
很高兴尚形君来解答这道问题。
肌肉的拉伸一般跟根据肌纤维的走向来操作，比方说训练胸大肌，常以水平内收为主，那么拉长也是需要水平外展来实施的，而小臂的肌肉有伸指，屈指，伸腕，屈腕，腕旋，肱桡肌等主要肌肉，而锻炼小臂一般锻炼的是腕屈和肱桡肌，这两个肌肉是主要让小臂增加维度的部位，所以想要拉伸这两块肌肉，就从收缩的方向反向拉长即可，可以面对墙壁，手臂外旋，对准墙壁或者在凳子上，使手腕最大程度翻过来，并且感觉小臂上有拉扯痛感，保持15-20s，这是拉伸腕屈肌的，拉伸肱桡肌则是将手臂向前伸直，然后手腕放松自然垂向地面，另一只手拉住手掌，顺着手臂方向拉伸，也是保持15-20s，甚至多个方位的拉伸效果会更明显。
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我不是来回答问题的，因为我想知道肱大肌是哪块肌肉，所以回答问题只能回答一半，当然不知道肱大肌是不是上肢肌肉，如果是的话，下面图片可以详细说明大臂和小臂肌肉群的拉伸！图6和图12是小臂拉伸动作，
下图是肱三头肌拉伸动作
