有哪些方法可以训练肩部中束？
不管***用那种方法，一定要对肩部的解剖结构了解才能很好训练。
最常用动作是哑铃侧平举，这个动作由冈上肌和三角肌一起参与执行。从功能解剖来看，冈上肌在前20度的发力参与比重较大，而20-90度范围才是三角肌发力占主导。因此，训练时每次控制节奏下放到20度然后开始下一次举起，比放到最下方效果要好很多。
另外，很多人做侧平举更喜欢增加肩内旋动作以提高三角肌中束的参与。这是对得，但却同时引发肩峰撞击的发生几率升高，在长期训练后引发肩部损伤。其实可以用很多过肩推的练习来代替。
无图，动作大家自行百度。
很高兴尚形君来解答这道问题。
肩部训练中尤其是中束最为关键，中束是最能够体现肩膀宽度的肌肉，对于肩部肌肉整体发展都是非常重要的部位，后面链接后束，前面链接前束，那么有哪些动作能够训练肩部中束呢？下面就为大家推荐几个动作。
1.侧平举，首先***用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃，自然垂直向下，放于身体两侧，此时抬头挺胸，然后保持身体其他部位不要晃动，将哑铃向两侧打开，注意手腕微微向下勾，直到大臂与肩同宽，此时停顿片刻，将哑铃缓缓向下，直到回到初始位置，然后重复进行，这个动作丛8-15次，进行4-5组即可。
2.阿诺德推举，首先坐在直角凳上，双脚踩实地面，双手紧握哑铃，放于胸前，大臂与地面平行，掌心向后，保持挺胸抬头直腰，然后将双手向肩膀两侧展开，展开到两条手臂处于一条直线，然后向上推起，直到手臂完全伸直，然后下放到双臂与地面平行，再向中间夹拢，回到初始位置，再重复进行即可，这个动作训练肩部整体力量加强，动作做8-12次，做3-5组即可。
3.哑铃推举，首先坐在直角凳上，双脚踩实地面，双手握紧哑铃，手心向前保持挺胸抬头，大臂与肩同宽，小臂与大臂垂直，然后将哑铃向上推起，直到手臂伸直，过程中保持腹肌收紧，在最高处稍微停顿，然后缓慢下放，到与肩同宽位置，再重复进行8-12次，做到3-5组。
4.杠铃提拉，首先双手握紧杠铃，，握距比肩稍宽，保持站姿，双脚与肩同宽，握紧杠铃放于大腿前侧，然后将杠铃径直拉起，全程靠近身体前侧，直到肘部高于肩部，在最高点时感受三角肌收紧的感觉，停顿片刻，再缓慢下放到初始位置重复进行8-12次，做3-5组。
以上就是训练三角肌中束的动作，当然也不能够只训练中束，也要训练前束和后束，对于三角肌整体都需要一个发展。
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让我来回答你这道小难题，中束怎么练最有效？
咱们先说一说，肩部，肩部也就是三角肌，三角肌俗称虎头鸡是一个底儿向上向下的三角肌位于肩部皮下，从前后外侧包裹着肩关节是一块多羽状肌，肩部的膨隆外形即由此肌所形成，肌束分为前束，中束，后束三个部分组成，三角肌的三个束必须全练到才能达到完美的肩部。
那么问题来了，你今天提到的问题是只练中束，那咱们就在唠一唠中束怎么练效果好。只要简单3个动作，简单有效，而且所用器械都非常常见，只要扛铃，哑铃或者拉力器就行。
第一个动作，肩上推举。
肩上推举动作，无伦是扛铃推举还哑铃推举都是专门锻炼三角肌中束的动作，锻炼时候首先肩部下沉，锁死肩关节，不要耸肩，不要提肩，最好越下面越好。锻炼时候注意腰背挺直，如果你想要同时锻炼手臂，让手臂更加修长和有力，手臂最高点伸直，保持一致两秒，这样就会有效锻炼三角肌中束。
第二个动作，哑铃侧平举。
锻炼肩部口诀很好记，肩部三头肌分为三角肌前束、中束和后束，前束锻炼前平举动作，中束锻炼侧平举动作，后束则是锻炼俯身侧平举动作。
哑铃侧平举动作是最为常见锻炼三角肌中束的动作，锻炼是注意手臂最高点，只要和肩部平行即可。
第三个动作，拉力器侧平拉。
同哑铃相比，这个动作可以让肩部三角肌中束自始至终都保持恒定的阻力，这也是拉力器最为常见的优点。同时哑铃如果往前倾，很容易让身体摇晃，同时让其他肌肉代偿发力。而此动作，单手做侧平拉，另一手和双脚可以很有效的保证身体稳定，更有效的锻炼三角肌中束。
