怎样锻炼臀中肌才能实现小而美的翘臀呢？
方法一：掂起脚尖，每组15-20次，每组休息40秒，坚持4-6组
方法二：阻力跑，面向墙站立，双手撑墙，对墙阻力跑，每组15-20次，每组休息40秒，坚持4-6组
方法三：阻力单车，站立用脚尖快速踩阻力单车，每组20-30次，每组休息40秒，坚持4-6组
很高兴尚形君来解答这道问题。
臀中肌位于臀大肌的深层，起于髂嵴外侧，止于股骨大转子，在臀大肌的下面，但上半部分没有被盖住，所以翘臀臀中肌的上半部分非常重要，臀中肌在收缩时能外展和外旋大腿，是髋部主要的外展肌之一。单脚站立时，臀中肌能够保证骨盆在水平方面的稳定，对于维持人们正常的站立和行走功能，关系极大。其次，如果臀型不够美观，主要原因就是臀中肌不够发达。如果臀中肌不够发达，那么在外观上上整个臀部就会有下垂或下坠的现象，相反如果臀中肌发达，这不仅臀部的重心得到提升，进而提升整个身体中心，是与臀及相关的诸多身体得到改进和提高。所以锻炼臀中肌就得从他的作用入手，动作选择有器械髋外展，站姿摆腿，侧卧髋外展（蚌式），跪姿髋外展，臀桥等动作，都能有效的***到臀中肌，使屁股变翘，而且可以将臀部单独拿出来主要训练，训练主要讲究循序渐进，追求动作完成度为目的，并且长期坚持下去就会有明显的效了。
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怎样才可以让扁平的臀部变得丰满起来？
告诉你一个简单的方法，就是臀桥和深蹲，尤其是负重臀桥和负重深蹲更有效，女孩子雄性荷尔蒙只有男性的10%左右，除非非常刻苦锻炼，都很难练出大肌肉块，能达到局部塑型增肌的目标就很不错了。以下锻炼方法都是练翘臀的必备动作，每周练一到两次，最多隔天练一次，每个动作3-6组，每组6-15次。除了锻炼，每天都要尽量多吃各种肉类和肉蛋奶，补充足够的蛋白质，正常增肌每公斤体重需要1.5-2克蛋白质。作为女性，如果只想练臀，可以一些蛋白质摄入量，1.5克左右就可以。
臀桥，尤其是负重臀桥是最有效的锻炼臀大肌都方法。徒手臀桥，能达到塑型的目的，提问者臀部扁平，最好做负重臀桥，找个凳子锻炼就行。负重臀桥先用空杆锻炼，找到臀部发力的感觉后逐步增加重量。肩膀搭在板凳上就行。
另外一个动作是深蹲，双脚一肩半宽，自然外八字站立，下蹲时膝盖尽量不超过脚尖，蹲起时大小腿略微弯曲一点点，不能完全伸直，腰背伸直，不要让腰部反弓，就是腰部过度向前。配图略有瑕疵，望见谅。
下蹲时臀部尽量靠近地面，大腿与地面平行即可，如果想重点加强臀部肌肉锻炼，可以蹲的更低一点，在蹲的更低的同时，也可以先蹲起整个深蹲动作的1/4，再蹲下，再蹲起整个动作的1/2，然后做整个动作的3/4，最后再做一个完整的深蹲，算作一个动作，深蹲时，在最初阶段，臀部发力稍多一点点。
另外可以用仰卧腿举器练臀。脚踩在较低的位置上，既可以做完整的一个动作，也可以做动作的1/4+2/4+3/4+4/4，算作一个完整动作，只是这么锻炼非常累，做几个几乎就会力竭，适合有恒心、有毅力的女孩。最开始用小重量体会发力的感觉，掌握动作要领和发力的感觉之后再加大重量。我做斜卧推举时最大重量能达到260公斤，水平只能算一般般，，女孩子至少也要七八十公斤才行。配图中脚处在中间位置，主要练股四头肌和臀，只有踩在较低的位置才能更多的练到臀部肌肉。
最近热搜火了“许晴翘臀”，哈哈哈，翘臀的迷人魅力我们就不赘述啦，可天生拥有丰满紧实翘臀的人毕竟是少数，尤其是我们亚洲人种，大量的姑娘即便整体身材比例很好，也会一定程度上存在臀部扁平、松垮、下垂等等的问题，那么究竟要如何穿衣弥补这个问题呢？党老师来支招！
上周日下午是我们《搭配的秘密花园2-和你的衣饰谈场恋爱》的实操课，课上我们为每一位同学测量身材，找到你的身材类型和局部特点，臀部这个细节[_a***_]往往关心的都是宽窄，而挺翘则是我们经常会忽略，还有时候是不好意提起的，但其实每个女人都渴望拥有的，因为屁屁扁平的人穿起衣服来，从后面和侧面看就有点寡淡了，身材曲线不够突出，会少很多女人味道，所以不必害羞，先天不足我们穿衣来凑！
无论是裤装还是裙装，对于扁平臀，腰部以下的面料材质一定是挺括、硬质优于柔软垂顺。比如硬挺的牛仔短裤会比一般的西服面料、纯棉面料的短裤更有提臀的效果，更适合扁平的下垂臀型。
对于女性来讲，臀部无疑是脂肪容易囤积的部位，而且比较难练，但难并不是说做不到。通过对臀部肌肉的塑形会让臀部变得丰满而结实。
针对于臀部肌肉的塑形，可以分成两种方式来做
复合动作锻炼臀肌和腘绳肌来抬高臀线，不但使臀部变翘，还可以拉长腿部曲线。
专门针对于臀肌的独立动作，使臀部变得圆润丰满，比较具体一点就是说把臀部两侧的凹陷部位练得饱满。
那么你需要这么做
第一类：复合动作包括
直腿硬拉（主要锻炼部位：腘绳肌）
两脚开立，比肩稍狭。微微屈膝，向前屈体，同时注意整个动作都要腰背挺直。两手用正、反握杠铃，握距稍宽于肩。不要低头，直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。（当然器械也可以用哑铃代替，徒手也可以）
