膝盖如何锻炼？
随着科普，越来越多的人开始重视膝关节健康，题主的问题是膝盖怎么锻炼，关节本身和韧带我们是没办法锻炼的，保护膝关节要做的是加强***膝关节活动的肌肉力量，就可以有效的保护关节。
膝关节一共有四个方向的运动，可能有的人会说，不就是伸膝和屈膝？还有别的方向？是的，膝关节在屈曲的状态下可以做出内旋和外旋的动作。锻炼的时候之所以建议伸膝和屈膝，不提内旋和外旋，主要是内旋和外旋肌肉也参与屈膝中，做屈膝就可以锻炼到。
1.认识屈膝关节肌肉
参与膝关节屈曲的肌肉有7个，缝匠肌、股薄肌、腘绳肌（股二头肌、半腱肌、半膜肌）、腘肌、腓肠肌。
2.认识伸膝关节肌肉
参与伸膝关节的肌群只有一个那就是股四头肌（股直肌、股外侧肌、股中间肌、股内侧肌）。
3.认识内旋和外旋
我看到一篇文章，讲的是膝盖的锻炼与使用保养。该文章认为，膝盖的锻炼最佳时间是在20之前！过了，20岁就不要再特意的锻炼了！20之前，是膝盖的发育生长期，这个时间段内，如果把膝盖里面的那个肉垫和膝盖两侧的肌肉锻炼的厚实坚韧了，只要是使用保养得当，那么人的一生就不用再担心膝盖出问题了！！！！
过去， 在农村长大的人，从小就田间地头疯跑打野仗，上山爬坡摘果子，追兔子捉鸟；及稍微年长，上山打柴，收秋种地，以及走乡窜亲，赶集上庙（会），等等大多都是步行。所以，膝盖得到了坚实的锻炼，一般30岁以上的人，几乎没有见到过有膝盖出问题的人！所以，个人认为，在膝盖的使用保养方面，还是多听听真专家的指导，少听伪专家的忽悠！
如何进行膝盖锻炼？
膝盖锻炼的方法有游泳、散步、骑固定式自行车等，避免剧烈的体育运动如足球、篮球等需要弹跳的运动，同时每天需要进行关节灵活性的锻炼。
膝关节锻炼常为低负荷或有耐力的运动。如散步、游泳、骑固定式自行车等，特别是游泳，可以很好地帮助膝盖稳定，并降低压力。同时，这些运动改善心血管的功能，提高整个身体的功能。
此外，可每天进行适当的关节运动。例如，如不负重或减重下的膝关节屈伸运动；第二种是从事能保护和支持患病关节的肌肉锻炼，如股四头肌训练、靠墙蹲马、绷腿练习、直腿抬高练习步等。
正确的体育锻炼能有效缓解关节损害的速度，因为个体差异，尤其是有早、中期膝关节骨性关节病的人，一定要懂得科学、合理、适度、有效的锻炼方法，尽量避免膝关节受伤或加重原有伤病，每个人应选择合适自己的锻炼项目。
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膝关节负重与脚踝关节相当，都是成倍的承受着身体上半身以及大腿的压力。这也是为什么很多人容易出现膝关节不适的情况。一是跟年龄有关，膝关节的软骨出现了不同程度的磨损；二是自身体重，当超过正常体重标准的时候，膝关节承压能力就会变大，还有一些早前运动过度等都是出现膝关节不适的原因。
有效的膝关节锻炼是预防膝关节问题的关键，锻炼膝关节周围的肌肉，减少软骨间的摩擦。
锻炼的方法：
直腿抬高锻炼
身体平躺在[_a***_]，保持垂直，单腿向上缓缓抬起，高度约15CM，坚持15秒，缓慢放下。接着换另一条腿，坚持交替10次左右。作用在于促进血液循环，关节液吸收营养，增加膝盖周围的肌肉，减轻膝关节的压力。
屈伸膝锻炼
找一个脚底可以放到地面的床或者椅子，双腿自然而坐，此时小腿缓缓抬起，与床或者椅子保持平行，维持10-15秒，然后小腿缓慢放下。一方面活动膝关节，另一方面锻炼了肌肉。
抱膝训练
身体与床垂直，仰卧或坐位，把膝盖缓缓弯起，双手环抱患膝，保持5~10s，然后膝关节缓缓放下，伸展双腿。随后换一根腿同样做一次，交替10次。
贴墙或扶物蹲起
膝盖其实不能锻炼了，在每次运动的过程中，要学会合理的运动方式，让自己的膝盖承受少一点的负担，不然膝盖会受伤的，在nba中很多球员都有膝盖的伤病，其实他们对膝盖都有很好的保护，为什么还会受伤，还是运动方式问题，还是希望你对自己的膝盖好好保护吧！
骨折多久后可以开始锻炼？
感谢邀请。骨折的治疗原则过去是复位、固定和功能锻炼。现在稍微做了调整，是复位、固定和康复锻炼。就康复而言说明锻炼的关口和时间前移。不同的骨折开始治疗后，有不同的锻炼方法或者康复方法，早期可以进行骨折周围肌肉的静力舒缩锻炼，后期进行关节部位的屈伸、旋转活动锻炼，再后期可以进行下床不负重活动锻炼，最后过度到负重锻炼。这里没有具体的时间表，为什么呢？因为不同的年龄，不同的体质，不同的骨折部位，其骨折愈合时间是不一样的，除了根据具体情况和骨折部位有个大概时间表以外，一定要根据经治医生的交代定期复查，定期拍片，根据骨折愈合速度***取针对性锻炼方式进行锻炼才能取得好的康复治疗效果。
俗话说伤筋动骨一百天，骨折的临床愈合标准是骨痂的形成，如果想骨折部位完全负重至少3个月以上，还要结合自身情况来定，但是骨折的愈合有三个阶段不同恢复阶段都有相应的锻炼方法
(1)骨四头肌的等长收缩训练。
(2)进行髌骨的被动活动，随时将髌骨左右推动，防止膝关节僵直，粘连。
(3)进行足趾关节和趾间关节的活动，促进静脉回流，减轻水肿。
(一)仰卧直抬腿。
(二)锻炼膝关节，踝关节，足趾和趾间关节，防止废用，列如，进行膝，踝关节的屈伸练习。
(一)有针对性地对存在障碍的关节和肌肉进行锻炼，为拄拐下地做准备。
不是很严重一周后就可以开始了吧，17年右臂桡骨断裂牵连肘关节到医院没有手术直接上石膏板，一开始很不适应，快一周就自己拆下石膏开始试着锻炼，一开始手臂伸不直也使不出力气，动作一大肘关节酸痛，勉强可以打打键盘拿水杯，但一有时间就开始伸展手臂毕竟感觉到骨裂缝在愈合（脉搏跳动一下骨折处涨痛一下），两周后可以骑自行车了 接下来半年肘关节一直伸不直，只能伸到175°，怕以后就这样留下后遗症了，决心来次狠点的找个单杠来个引体向上没想到奇迹发生了 虽然疼痛，但居然了但骨科拍片也没什么事 现在习惯性练练引体向上关节基本和骨折前没什么两样
随着现代康复医学的发展。骨折后的恢复不仅仅指骨折部位的愈合，同时要求肢体功能的恢复，这是医患双方共同的目标。骨折后尽可能早的开始锻炼，在适合康复锻炼的不同时期医生的专业指导下进行康复锻炼既可以有效预防骨折后并发症，又可以促进骨折愈合，使骨折部位乃至整体功能尽快恢复到最佳状态。
门诊经常见到一些患者骨折虽然愈合了，但肢体、关节出现了不同程度的肌肉萎缩、活动度丢失、关节粘连，受伤肢体根本不能正常使用。原因主要有二：一是有些医院的骨科医生会让患者回家养着或者自己活动，没有详细的康复指导。二是很多骨折后的患者遵循“伤筋动骨一百天”“卧床静养”原则、患肢不敢活动，过度修养，或者其他原因最终导致不可逆的后遗症。
复位目的就是骨折恢复其正常的解剖位置，固定是为了骨折稳定在正常位置，为功能恢复做准备。功能锻炼也就是康复的目就是为了让病人尽早恢复正常生活。所以，复位、固定、功能锻炼缺一不可。
复位和固定***取的方法可能是手术，也可能是石膏、护具等。骨折后无论是手术治疗还是石膏固定，疼痛等症状都会逐渐缓解，进入骨折愈合期。
尽早康复锻炼不仅可以缓解疼痛肿胀症状，促进受伤肢体的血液循环，防止关节粘连，预防肌肉萎缩，还可以加速损伤组织恢复和缩短骨折的愈合时间，促进关节运动功能尽早恢复。
1、未固定的关节（固定部位远端或近端关节）主动或被动锻炼，可***用等张运动锻炼，即肌肉均匀用力收缩使关节匀速运动。
2、固定关节：肌肉等长收缩训练，在无明显疼痛基础上，患侧肌肉可做静力收缩，即肌肉收缩、张力增加，但关节不产生运动。
看具体部位吧！
如果是鼻梁骨轻微骨折，一般不处理，肌体能自己恢复，还是要避免撞击。如果是重度的，肯定要固定了，运动不要影响鼻子，别跳跃、打球。
腿部或者是手部骨折，均须固定，打石膏，并不是不运动，没有受伤的部位照常运动，该做什么就做什么。受伤部位在伤情稳定后，也应该适当的轻微的活血运动，以免肢体血脉不通而被逆转。
千万别信伤筋动骨一百天！完全卧床，一点不动，那样后果很严重！人体的自愈能力是很强的，轻微的、适合的、恰当的运动能配合受伤部位愈合，从而锦上添花！
如何锻炼脊柱？如何激发脊椎的活力？
抬头挺胸收腹，这个动作经常听到，但真正明白它意义的不多，能做到的也不多，包括军人。军人每天都做这个动作，你看他们的气质是不是都特别好，而且军人大部分都还长寿，这就是因为他们经常站军姿，腰背直溜。但是他们仍然大部分还是没有做到位，其实也不是他们没有做到位，主要是训练的人训练太死板了，他们都是按标准动作做的，其实这个动作还可以更近一步。要点就是收腹要收的更厉害一点厉害到要把肛门也提起来，同时头向上顶，舌抵上颚。
首先讲一个基础的知识：脊椎是我们后背那一根大骨头的统称，医学上把脊椎分为颈椎、胸椎、腰椎、骶椎和尾椎，其中胸椎、骶椎和尾椎活动度较小，锻炼的意义也不大，所提问到的如何锻炼脊椎，也就是如何锻炼颈椎和腰椎。
其次，脊椎是由骨骼、肌肉、韧带、神经、血管等组成的，锻炼脊椎，其实目的是锻炼肌肉，其他的您就别想了，不用锻炼不能锻炼也锻炼不了。
下边我们开始讨论如何锻炼，为了便于区分，我们分别就颈椎和腰椎展开讨论：
1. 锻炼颈椎肌肉：颈椎是人体脊椎中活动度最大的节段，肌肉比较复杂。您肯定看过美国大片，里边的肌肉男打架前，总会先左右扭扭脖子，还发出“咯咯”的声响，如果您当真，生活中也这么学，那你的颈椎离退化就不远了，还有一个，经常看到有些人做“米”字操吧？赶紧挺吧，这样无目的的转头，只会加重韧带与骨的摩擦，加重脊椎的退化。
锻炼颈椎肌肉，我们比较提倡多抬头，因为颈椎最怕的就是低头，所以比如蛙泳、放风筝、羽毛球等这样的运动还是比较提倡的；还有，你可以平躺在床上，但是把整个头部在床沿悬空，这样上下做颈部收缩、舒张，也是锻炼颈椎的好办法；还有一些运动，比如俯卧撑、卧推等，也能相应的锻炼到颈部肌肉。
2. 锻炼腰椎肌肉的项目就比较多了，主要就是锻炼核心肌肉。但是，您别忘了，脊椎医生推荐的第一运动是什么？还是游泳。除了游泳，俯卧撑、平板支撑、健腹轮、自行车等也是十分推荐的运动。
说一下瑜伽吧，很多瑜伽教练说瑜伽锻炼能保护腰椎，但是我的门诊就治疗了不少瑜伽教练，她们就是把自己的腰练出毛病来了，所以就腰椎锻炼来说，瑜伽要慎重。
记住关键一点，上面所有的建议针对的是脊椎健康的人，如果您已经有脊椎疾病，那还是先治疗然后请您的医生给出锻炼的建议。
如何锻炼脊柱？这得从脊柱的定义开始说起，脊柱是支撑人体直立行走及运动的中轴线，也是为中枢神经系统提供保护的坚强支柱。脊柱是身体的支柱，位于背部正中，上端接颅骨，下端达尾骨尖。在老百姓眼中，脊柱亦称为“龙骨”，其重要性可见一斑。由于人类是直立行走，脊柱承载了较之其他骨骼更为复杂和重要的力学负荷。所以，颈椎病、腰椎间盘[_a1***_]症在人群中发病率较高。对于如何锻炼脊柱，要根据每个人不同的情况来制定：1.对于已经出现颈椎、腰椎相关症状的人群来说，例如颈肩部酸痛、腰背部酸痛、甚至四肢麻木疼痛等，最好的锻炼方法莫过于坚持游泳锻炼。在游泳时，脊柱的受力情况较轻，而且游泳所锻炼的背部肌肉，对维持整个脊柱的稳定性具有决定性的意义。这也是为什么很多病人就诊时，医生建议游泳的原因。对于单纯颈椎病的患者而言，主要是减少低头的频率，增加颈椎后仰的机会，比如说打羽毛球、放风筝等方式；而对于腰椎疼痛的患者，应该避免久坐、开车、拖地板等活动，适当进行腰背肌功能锻炼。
如何激发脊椎的活力？我们都知道，“生命在于运动”，一个僵直的脊柱，通常由于长期坐办公室、长期面对电脑或者长期弯腰工作所引发。这种长期持续的状态，很容易引起相关肌肉的劳损，继而产生症状。我们应针对疾病发生的机制和机理，“反其道而行之”，减少弯腰、低头等动作，多做后伸运动，锻炼脊柱旁边的肌肉，以其改善脊柱相关肌肉的活力。
脊柱疾病错综复杂，简单来讲，能够做好以上几点，足以使80%的患者获得良好的治疗效果。另外一些更加深入的专科知识，将在下一期文章中分别、重点阐述。
如何锻炼脊柱？如何激发脊椎的活力？
在开始解答这两个问题之前，先问一句你的脊柱还好吗？侧弯了没?驼背了没？
如果答案肯定的，就说明因为长久的不良习惯，让你脊柱开始老化不在灵活了，所以，就来学习瑜伽，让瑜伽让你的脊柱重新获得生机吧~
小密语录:七组瑜伽守护你的健康生活，滚蛋吧脊柱炎君！
因为学习和工作长时间坐在板凳上，小密和大多数小仙女一样不时的就会感觉脊柱酸痛，被疯狂的刷了存在感，不过不用担心，小密偷偷告诉你几招，用瑜伽降服它吧！
图上的瑜伽老师正在倒立，是不是看起来就很厉害，不过不要被表面的高难度给吓到，初学的小仙女们可以先依靠着墙壁的力量，先将双手交叉，头部埋进去再慢慢的找准自己的头部着力点，先找到平衡状态再提起膝盖。
这里要注意，双腿必须同时提起，否则会重心不稳，尽量让腿部直挺，保持肌肉紧绷状态。长期有规律的练习这个动作不仅可以保护自己的脊柱，还可以有效的防治臀部松弛下垂，使形体更加健美达到瘦身效果。
这个姿势相对来说就简单许多啦，需要的工具也非常简单，只准备一张矮矮的小凳子。瑜伽老师的身体弯成了一个大c型，头向后够露出了优美的天鹅颈。脚尖着地，身体的着力点集中在了手掌和椅子的交界处。这个姿势对小仙女们自身的气质也有很大的提升呢。
脊柱属于骨骼，激发活力好象有点难。但一定要注意平时的平衡，如果你能保持好平衡，它就是健康的。
平时注意你的作息姿势，如果白天做得不好，建议晚上利用睡觉时间 进行矫正一下。下图的这种床垫就是用来矫正脊柱的——叫昂首床垫，时不时用它来矫正一下你的脊柱，是有利于脊柱健康的，放上枕头它还能当普通床垫使用。这种床垫还是可以拆洗的床垫产品，不错的。
