怎样才能快速练成腹肌和胸肌？
哈喽，大家好，我是爱健身的小冯同学，欢迎大家来到我的小课堂
谢谢邀请，很高兴由我来回答这个问题：提问者身高172cm，体重65kg，平均每周进行4小时剧烈有氧运动。之前用keep练了大半年，隔天练一次，是k3和k4难度，但是感觉效果不明显。怎样快速练成腹肌和胸肌？
1.从提问者提供的身高来看，标准体重应该是（172－80）×70﹪=64.4kg，(计算方法:男性:(身高cm-80)×70﹪=标准体重),64.4kg小于65kg，提问者还是有些微胖，体脂率还没有达到10%至15%,所以腹肌就很难明显看出的。
有氧运动只能刷掉身上的脂肪，而且4个小时的“剧烈”有氧训练的训练量也是非常大的，过度的有氧也会导致肌肉的流失。本来是需要增肌的，这样就有点得不偿失了，说明一个很大的问题，没有合理的安排有氧运动。
2.跟着运动软件keep一起练，而且运动强度也不低，运动频率也挺勤的，为什么效果没那么好呢？这就是细节方面有待提高，app中教练做的动作和自己做的动作自我感觉都一样，其实，动作里面的细节自己没有太注意，导致的目标肌肉募集感没有那么强烈，肌肉没有的到充分的充血和***，怎么会变大呢！
3.除了训练方面，饮食是否干净、是否在吃高蛋白、低脂肪、复合碳水？是否还在吃欺骗餐？休息是否安排合理了，身体也是需要休息的，健身里允许“三天打鱼，两天晒网”也是为了身体能够超超量恢复，有更好的运动表现。（饮食、休息你要是不会的话，可以到我的主页进行查阅文章哦）
综合1和2得出结论：你没有一个合理的增肌减脂的训练计划。
关键词：腹肌、胸肌、增肌减脂训练***
总共分为三个阶段进行
第一个阶段：基础期(主要练习体能、心肺耐力、肌力与肌耐力，此阶段大概用时3个月）
45分钟的力量训练（胸、肩、腿、背、二头、三头、腹，分部位练习，中低强度即可）＋30分钟的有氧训练（椭圆机、跑步机、固定自行车、台机器都可以练，中低强度即可）
每周的训练部位安排（一周训练五次）
在我接触过训练中个人觉得练腹肌有：仰卧起坐（慢动作最佳）、单杠二练习卷腹上杠（能慢动作做最好）、双杠二练习端腿（时间越长效果越好）；练胸肌有：双手俯卧撑、双杠四练习（提杠）、单杠一练习（引体向上，正向握杠，双脚绷直稍成反弓）、单杠双力臂上杠后悬空端腿并做屈臂伸臂动作（做过程尽力保证腹部不接触杠）。
早上和下午坚持各组做到力尽为止，最多一个月就会明显隆凸。当然并不是每个人都一样效果，这个因人而异，所谓“胖子胸肌瘦子腹肌”，偏胖的人胸肌易练出，偏瘦的人腹肌易练出，不要急于求成，易欲速则不达，重在坚持，同时，要注意事前热身，免得身体未活动开受伤。
怎样快速练成腹肌和胸肌？
题主跟我身高差不多，体重一样，我的腹肌也不明显，胸肌一点点。
自己感觉并没有资格回答。
但效果先放一边，理论还是有一些的。
首先，腹肌不是练出来的，而是痩出来的，所以，努力降低体脂率才能看到腹肌。所以，做大量的有氧降脂是正道，这是单纯对腹肌说的。
但是，减脂，难免会损失一部分肌肉，所以，如果自己胸肌背肌腿部肌肉本来也不多，本人并不推荐首先减脂，还是先把肌肉练出来再提减脂的问题！否则，即使出来腹肌，也会如下图的效果！
看题主锻炼主要是有氧，是不可能练大肌肉的，所以，还是建议多做做无氧。
不要单纯追求胸肌，所谓[_a***_]练胸，高手练背，老手练腿，如果想拥有结实健壮挺拔的，胸肩背腿一样都不能少。
笔者现在在家做囚徒健身，胸肩一天，背腹一天，腿腰一天，三天一循环，自己还是蛮喜欢的。当然，要想效果更好，还是推荐健身房撸铁。
最后，关于快速的问题。快还是慢，这跟自己本身的条件，外部环境都有很大的关系。自身雄激素分泌旺盛，锻炼科学，自己又很努力，补充蛋白质碳水到位，效果会更好，速度也快。经常看到网上有练半年就比笔者壮很多的，只有羡慕的份。
