怎么练下腹肌和上背肌？
前者属于小肌肉群，是腹肌的一部分。
后者属于大肌肉群，是背部肌群的一部分。
①下腹肌
所谓下腹肌，实际就是正面腹直肌的下半部分，也被称为“下腹部”。
本身腹直肌是一个整体，为了更好的区分，就划分了“上腹肌和下腹肌”两个部分。
相对比而言：上腹肌的训练频率更多、也更容易练成。而下腹肌更容易堆积脂肪，而且训练频率和训练感受度较难找到，因此训练难度更大一些。
②上背肌群
上背肌群，主要有由斜方肌上部、中部以及上背小肌肉群组成，与背阔肌连接。
上背肌。我不知道你说的是指的哪块儿肌肉。因为背部的上部分。有三角肌的后束。斜方肌和大圆肌。以及背阔肌。所以具体你指的是哪一块我也不太清楚。不过，引体向上是一个很好练背部的动作，你可以作为参考。下面给大家介绍一下练下腹动作和引体向上的动作要领。
引体向上
这个动作类似于高位下拉。首先***用宽握距握住横杠，保持身体自然下垂，挺胸收腹沉肩。呼气，背部发力带动身体垂直向上。至头部过杆儿，大臂夹紧身体，收紧背部。切记身体不要向后倾斜。吸气缓慢还原下放身体至初始位置。保持不要耸肩，手肘不要锁死即可。
悬垂举腿
双手握住单杠身体自然下垂。双腿并拢，呼气的时候用骨盆。带动大腿上抬至最高点。（这个点越接近于单杠越好。）吸气时缓慢下放。切记，整个过程中不要使用爆发力。不要摆动身体。而且发力时要用骨盆作为主导来收缩腹部，不要用大腿向上抬。否则你的髂腰肌就会借力。
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你好，很高兴为你解答“怎练下腹肌和上背肌”关于这个两个肌群的训练，在一个训练日是无法完成的，如果你一个训练日同时训练背部和腹部，这样的训练安排是不合理的，当然如果是分为两个训练日训练，那就非常好，关于下腹肌训练的动作其实有很多，例如卷腹，原地登山等动作都可以强化到下腹肌。
关于上背的训练也有很多，其实在我们进行背部训练时几乎所有的动作都是针对于上背部肌群的训练，当然上背部之所以难练，其实主要的原因是因为上背部肌群太大，在训练时需要大重量***才会有好的效果，训练背部时如果强度达不到，重量达不到是很难有好的效果的，很多人之所以练不好背部，主要在于动作没有掌握好，重量没有掌握好，强度没有掌握好的原因，训练背部首先就是要将动作做对了，做标准了，训练背部时如果动作做不标准很容易伤到肩关节，因为在训练背部时使用的重量都是大重量，如果训练者控制不好动作或者动作不标准，任何训练意外首先伤害的就是肩关节，（所以大家在训练背部时还要注意肩关节的保护，重视肩关节自身的力量训练）还有就是注意重量的选择，由于背部是大肌群训练，如果没有足够的重量去***，小重量是很难***到背部深层肌肉纤维的，所以在训练背部时要选择自己能安全控制的最大重量，这样对于肌群的***效果才好，下面给你整理一组关于下腹肌的专项训练动作和一组上背部的专项训练的动作，供你作为训练参考，其实关于下腹肌训练并不是特别难，真正难练的是背部，你应当多重视背部训练。
这次为你整理的下腹肌专项训练一共5个动作，每个动作做3组，每组做20次，组间以及动作间分别休息60-120秒。在腹肌训练期，每周最少一次下腹肌专项训练动作，这组动作最好在一个单独的训练日完成，或者在腹肌训练日完成。
动作一
动作二
动作三
练出有形的上背、同时降低体脂练出腹肌尤其是下腹部，这样就会拥有完美的腰背比例。这些都是练出迷人公狗腰的必要条件。
上背部包括菱形肌，还有大小圆肌和部分三角肌后束。下腹部指的是整个腹直肌的下端，好包括腹外斜肌和小腹的海绵体。
如何更好的练习这两个部位，分为两处重点进行解答。
🔻高位下拉🔻
首先将腿部固定住，卡在固定器上。挺胸背部收紧，握距建议窄握，让你的肩肘保持90度自然向上延伸，会更针对大小圆肌，***上背部。
动作全程走关节始终垂直于地面，下拉到最低点时手肘贴紧肋骨，暂停一下充分感受圆肌收缩。
🔻引体向上🔻
双手正握单杠，与肩同宽，收紧肩胛骨保证肩关节不被拉伸。收紧背部保持身体成一条直线，双腿并拢向斜下方伸直，使核心上提便于背部发力。
弯曲肘关节平缓拉起身体，直到下巴超过单杠，暂停一下保持收缩，然后下放身体，回到起始姿势。
🔻[_a***_]举腿🔻
瑜伽上背部力量怎样练？
小编给大家总结了几个瑜伽体式，帮助大家告别虎背熊腰、后背肥胖臃肿，还能改善圆肩驼背等问题。
女性的背部训练和男性有很大的不同。女性背部训练主要是以肩袖肌群、斜方肌的中下部、深层的菱形肌等在背部中心区域的肌肉为主。
如果想要背部紧致光滑，请往下看▽
时刻沉肩：想要整个人看起来有气质，就别驼背、别耸肩，把肩沉下去，抬头挺胸，还能让脖子看起来更长。
那么哪些动作可以美化背部呢？
1、猫伸展式
双膝跪地，双手平放在身体前方地面上，手臂伸直并位于双肩下面。臀部放在双膝正上方。呼气，低头，拱起背部。吸气，胸腔打开，头抬起。反复做几组。
2、弓式
在瑜伽练习中，说到肌肉力量，大家的关注点大多在腹部力量，腿部力量，或者手臂力量。今天我们来关注一下上背部力量。
直立行走的我们，加上现在的生活工作模式用到上背部肌肉力量的时候很少，所以上背部力量可能处在野生状态中。
上背部肌肉力量薄弱会带来很多问题。比如体态问题中的含胸圆肩，其中一个很重要的原因就是上背部肌肉力量不足，没有办法维持正常的体态，随之而来的还有肩颈不适，肩关节灵活度受限，上背部僵硬气血循环慢等等。
在瑜伽练习中，上背部肌肉力量弱，也会影响很多体式的完成。比如在各种倒立中，上背部力量不足，就没有办法维持肩膀的稳定。再比如轮式中，上背部力量不足，就没有办法向上打开胸腔托起身体。
所以上背部力量的训练是非常必要的。给大家介绍一组循序渐进的练习上背部肌肉力量序列，逐渐增强上背部肌肉力量。
1、猫牛式
四脚板凳，跪立在垫子上
吸气，翘臀，塌腰，扩展胸腔，抬头
呼气，卷尾骨，拎背，低头
做5~8组
