肩部跟哪里一起练比较好？
肩部属于是连接手臂和躯干的重要部分，因为离脖子太近，导致我们目所不能及，对于新手锻炼，也是尤为考验耐心。太多的器械锻炼反而会让健身者分心，今天就给大家推荐简单一招，利用杠铃片锻炼肩部。同时，如果没有杠铃片，你可以用其他适合抓握的重物去练习。肩部和哪儿一起锻炼，我则会在在下面一起说到。
很多人在健身的时候都会孤立训练某个部位的肌肉，尤其是专注练习胸肌的人，单看胸肌我们会觉得雄厚饱满，放眼上半身就会发觉上肢有些不协调，那就是肩部肌肉过于单薄的原因，肩部作为链接胸肌和手臂的枢纽，只有将肩部练大变宽了，体格才能更加健壮有型。
经常有人把手臂和肩部放在一起训练，其实不该这样做，手臂和肩部的综合训练会影响到胸肌和背部的训练。况且，手臂在上半身的训练都会涉及到，所以把肩部放在手臂一起练习是不合适的。
想要将肩部练好，主要是依靠胸肌和背部训练，这里我们着重强调肩部和胸肌的训练。同时锻炼肩部和胸肌，我们需要借助一个灵活性比较好的健身器材——杠铃片。
肩部的孤立训练大多数是需要有肩推的动作，因为这样可以***我们的肩三角肌，而单独训练胸肌则是一个拉伸收缩挤压的过程，而杠铃片的灵活性恰恰能满足这两点，下面我们就来了解一下。
动作1：杠铃片肩前举
肩部是十分重要的一个身体部分，衔接着手臂的肱骨和肩胛骨，它是一个中枢。无论你是在日常生活中进行运动，还是想要在健身锻炼中突破瓶颈，一个有力宽厚的肩部，是你完成各种动作十分有用的助力。
另外，一个强有力的肩膀，还可以让你门面肌更加震撼，同时让你穿衣会更加有型好看。
不过现在大家时间都十分紧凑，加上肩部组成十分繁多，许多人不知道该如何高效的锻炼自己的肩部。加上时间繁忙，今天进了健身房，下次再来，不知道要等到何时。所以有没有哪些动作，可以在一次进入健身房里，可以和肩部一同锻炼的呢？
下面给大家推荐4组可以和肩部一同锻炼的动作，既然你那么忙，这点时间可别省下，以后可以让你更加有效率的锻炼哦。
杠铃卧推是锻炼胸部的经典动作，在做推胸动作时候，调整手间距，除了感受上胸大肌在拉伸同时，也要放注意力在三角肌前束，长期锻炼，除了让你前束更加饱满同时，让你胸部分离度也更高。
引体向上是锻炼背部的黄金动作，其实你可以看成这是一个杠铃肩推的动作，只不过是把杠铃的移动，变成是自己身体的移动。此动作可以锻炼你的斜方肌、三角肌后束和冈下肌。在最高点时调整稍微停顿，感受下三角肌后束的***即可。
给你一个很诚恳的建议：肩部三角肌，尽量单独拿出来一天训练。
我以前的文章里也写过，人体上半身的肌群里：
训练最容易受伤的就是三角肌；
对新手最不友好的也是三角肌；
动作最多每次训练必须面面俱到的还是三角肌。
就上边这三条，值不值得单独拿出一个训练日？
三角肌的结构比较特殊，看图
它是由三束肌肉紧密排列组成的，类似蒜瓣形状，所以每次训练必须***到每一束，才能有比较好的效果。
所以三角肌的训练动作多样，非常花费时间。值得单独训练。
另外，三角肌是紧紧包裹着你的整个肩关节。
肩部肌肉主要是以三角肌为主，所以重点是练三角肌，而三角肌是手臂和肩膀的连接部位，是需要依靠上臂的相关动作才能带动***到肩三角肌。
三角肌又分为前束、中束和后束三块，常见有代表性的三角肌训练动作是哑铃前平举、侧平举以及哑铃俯身臂后上抬（俯身反向飞鸟），能和三角肌相关联训练的部位是胸大肌、肱三头肌以及背阔肌。
哑铃前平举
哑铃侧平举
哑铃俯身反向飞鸟
练胸和练三头都是臂伸肘动作，由于动作过程中肩三角肌也会参与发力，也对三角肌有***作用，所以肩部也可以放在一起练；
宽距俯卧撑
杠铃卧推
哑铃仰卧飞鸟
肩部健身中不可忽略的一个部位，从形态上看，宽大的肩部能够给人强壮感，从功能上来说肩部是连接躯干和身体的重要部位。无论从那一方面看，肩部的训练都必不可少，可以说是非常的重要了。那么肩和什么一起练比较好？
肩部力量在健身初期可能对训练来说并没有太太的影响，当健身有一段时间之后我们就会发现，肩部这个部位影响着我们推举类动作的稳定性。如果肩部过弱很容易造成的就是孟肱关节的损伤。
健身中关于肩部的训练计划有很多，人们根据[_a***_]的需求将肩和不同的部位一起训练以至于达成不同的训练目的。一般来说肩有着三种不同的训练***，单独训练、肩和二三头训练、推举类动作。
方式一
单独训练肩部是健美中的很常见的一个训练方式，单独将肩部拿出来进行分化的训练。在这种训练的状态下可以对肩部进行充分的***，无论对于肩部的维度还是分离度而言，都能做到专注而有效的***。很多健美的选手都是单独将肩部拿出来训练的。
单独将拿出来的训练***非常的普通的肩部训练，我们需要注意的是三角肌的三束都需要加强而不是只训练其中的一束或者两束，维度和分离度这两点对于肩部来说都是缺一不可的，
如何有效练肩？
给你推荐一下我一般练肩的几个动作。
组数：4*12
动作要领：找一个训练椅子，角度大概100度，不宜过大，过度后仰会使胸大肌得到更多的***，臀部紧紧贴在坐垫上，双手分别握住一直哑铃，将他们举到肩部位置，呼气并缓缓将哑铃举过头顶，直至手臂伸直，吸气将哑铃返回起始位置。注意整个动作过程中不要耸肩，感受肩部的收缩。
组数：4*12
动作要领：双腿与肩同宽站立，双手各持一个哑铃，自然垂于身体两侧，掌心朝内，拳心相对，肘部微微弯曲，呼气并缓慢将左手上举至与地面平行，吸气将哑铃返回起始位置，右手重复该动作直至推荐次数。注意整个过程中，身体不要晃动，保持肩部发力。
组数：4*12
动作要领：站立杠铃一侧，双脚打开与肩同宽，膝盖可以微微弯曲，弯腰双手正握住杠铃，与肩同宽或略宽，站立后双手紧握杠铃自然垂于身前，吸气肩部发力，带动大臂上提至与地面平行，小臂不发力，仅为悬挂作用且低于大臂。呼气，缓慢返回起始位置。整个动作过程不要耸肩，保持肩部发力控制好整个运动轨迹。
肩膀能够整体提升一个人的形态，饱满的肩膀能够让人看起来非常有安全感，穿着衣服也会显得异常挺拔。
肩膀要练好，主要是肩膀的饱满度。肩膀的构成分为三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束，只有这三块肌肉均衡地发展了，肩膀才算练的好看。
很多人练肩，前束和中束都很大很漂亮，但是后束就相对薄弱，影响了肩膀的整体美观。我觉得要有效练肩，必须从薄弱的部位加强开始。
分享一下我的练肩***，我是先通过大重量复合动作，先整体***肩膀，再从薄弱的后束开始练起，从后往前练，完成一次有效的肩部训练：
站姿杠铃推举
我认为的最好的练肩动作，由于是一个复合动作，选择一个自己能够掌握的比较重的重量，以站姿把杠铃从胸部位置推举到头顶正上方。对于整体肩部及核心都有很好的***。我一般是使用50KG的杠铃，推6组每组推6下。基本可以***到整个肩部的前中后束，还能让背部预力竭，减少后期练肩时候的参与。
肩部肌肉也就是我们说的三角肌，虽然是小肌肉群，可训练时却是最花心思的，也正是如此，如果肩练得好看，整个人的气质也就提升了。
练肩我们需要有***地安排训练，因为三角肌分为前束、中束和后束，而且每个位置都有很多的训练动作，而要善用这些训练动作，从不同角度训练三角肌，这样三角肌才会有型好看。
一、后束训练
这里我们先说后束，因为后束是最难练的位置，一是人们往往只注重前束和中束，二是后束难以找到发力感，一不小心还会练到背上去。所以有人索性就放弃了。
俯身哑铃飞鸟（站姿、坐姿）
先说站姿俯身，因为是完全靠双腿和躯干固定动作，所以不宜用大重量，一方面是因为重量大了身体会晃动，训练效果不好，另一方面在于俯身动作对于腰部负担较大，重量太大容易受伤。而且还不好找发力感。
坐姿因为有固定支撑，稳定度上比较好，需要注意的是，收紧核心，双脚也要发力踩实，给整个动作一个稳固的“根”。再就是尽量不要上下靠惯性完成动作，要感受后束的发力，用后束带动完成。
绳索面拉
面拉可以***取高位和低位两种方式，高位主要针对后束上部，低位则针对后束下部。
我们知道腹部两侧练出来的肌肉叫做人鱼线或者马甲线，那你知道我们肩部三角肌练出来的肌肉叫做什么吗？如果你不知道的话，那我就告诉你，我们肩部练出来的肌肉叫做盔甲线，当你肩部练出肌肉线条的时候它就像盔甲一样紧紧的包裹着你的肌肉。
拥有厚实的肩部肌肉不仅可以让你的体型看起来呈X型，会让你的肌肉更紧致，身体架构当然也会更好看。
我们知道我们的肩关节活动的范围很广，所以能做的动作也是非常多的，可选择的动作也是非常多的，但是我们要选择对我们肩部训练最大效果最大的动作。
肩推是大家常做的一个动作，这个动作其实也是对肩部训练最大效果的一个动作，肩推是对我们上半身最有效的肌力还有体能训练。
所以肩推是我们练肩首选的一个动作，那要怎样做才能利用肩推有效的***我们肩部的肌肉呢？有研究指出，越是有倾斜的角度就越能***我们肩部的三角肌。从28-90度的角度对前三角都或多或少的可以***到。
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的问题是：如何有效练肩？
经常撸铁的朋友都知道，肩部三角肌的发力感是比较难找到的，经常会练完没有感觉，长得也比较慢，怎么能够做到高效呢？
1了解功能
你没有必要知道三角肌的起止点在哪里，但是必须知道三角肌的大致位置以及功能。
抗阻训练都是在目标肌肉的功能位上进行训练。
三角肌分三束，分别是：前束、中束和后束。
起止点就不说了，直接说功能。
一周两次左右的练肩，多久能看出点效果？
肩部是小肌群，每周可以练两次，要想有效果，得看提问者想要的效果是什么样的效果，具体锻炼时强度是否足够，动作是否标准，是否受伤，饮食摄入蛋白质和碳水是否足够等多个因素。
如果想练成这种肩，没有一两年肯定不行，如果只是想让肩部肌肉有点型，半年左右就差不多了。
三角肌分为前中后三部分，锻炼时如果想让肩部显得更宽一点，重点锻炼三角肌中束，前束在卧推时也能得到一定程度锻炼，如果卧推重量比较大，三角肌前束锻炼强度可以稍微降低一点。比较容易被忽略的是三角肌后束，这块肌肉很小，却很重要。
三角肌是小肌群，锻炼时不需要使用太大的重量，尤其是锻炼三角肌后束的时候更要使用小重量。肩关节是一个比较容易受伤的关节，在锻炼三角肌时也要注意保护肩关节。做其它涉及到肩关节的动作时，也要注意保护好肩关节。
锻炼三角肌时由于不能使用大重量，而且三角肌是小肌群，锻炼时，每组动作次数可以适当增加，大肌群可以做6-12次，小肌群可以做6-15次，甚至18-20次。
锻炼三角肌时有时候动作不需要做全程，半程或者大半程锻炼效果反而更好。
饮食上，增肌时每公斤体重需要1.5-2克蛋白质，摄入总热量比消耗总热量要略高，具体高多少要看体脂率增长等多种情况。
三角肌锻炼动作有很多，下图中的动作仅供参考。锻炼时以获得最大化的肌肉发力感为主，不要追求重量。避免耸肩，避免肩胛骨收缩，尽量将肩展开。具体细节需要逐一掌握。
