不用健身器材，如何有效地锻炼肩部肌肉？
有个很有意思的发现，许多人并非没有经济能力，去办张健身卡，走进健身房锻炼，而是时间紧迫，或者地点、工作不允许，于是越来越多人想要徒手健身，通过简单利用自身负重，在家里或者公园，甚至是工作间隙，在上班地点去进行身体锻炼。
世上无难事只怕有心人，在畅销的囚徒健身里面，有许多招式，来进行身体各个肌肉的锻炼，而且效果还很不错。健身房的好处无须多说，多器械各级针对性的锻炼身体各种部位。在健身房里氛围也热火朝天，大家很容易受到感染。
但是仅仅利用自身来锻炼肩部，也是可以的，不过难度和效率与健身房相比，则会更难且缓慢很多，但是各有利弊，加上肩部构成复杂，除了大家熟知的肩部三角肌的前中后三束，还有肩袖肌群也要参与锻炼。不过能靠自身锻炼，达到强身健体效果，这种精神也值得大家学习。
下面用易到难来看下如何通过自身徒手锻炼肩部吧。
俯卧撑是大家最为熟悉的锻炼方式，如果连俯卧撑标准版都无法轻易达成，则可以从简单的开始，如靠墙或者跪姿俯卧撑。锻炼时候将手臂伸直，知道肩关节锁死，此动作可以锻炼三角肌前束和中束。
一般来说，这使肩部肌肉得到更多的***会使用一些小器械，比如哑铃，拉力绳，或者是健身房器械等，但如果不使用器械也不是不可以。
徒手练肩动作之俯卧撑
从低级难度做起到，随着自身能力的提高不断提高难度，也可以通过改变双手的距离来对不同的肌肉进行***。比如，双手距离较近，会对胸部肌群和肩部带来更明显的激活效果。反之，双手距离较远，肘关节承受的压力就越少，而对于胸肌与三头肌的锻炼效果也会越低。
初级难度：上斜俯卧撑，跪姿俯卧撑
一般难度：标准俯卧撑
进阶难度：下斜俯卧撑
除俯卧撑以外，常规练肩动作完全可以放下器械徒手进行，如下：
徒手肩部训练相对难度较大 也不是那么容易练出来的 但上天不会辜负每一个努力的人，下面胖哥说一下徒手肩部训练方法！
以下一组训练看似强度不大，但是对于肩部的训练效果是出奇的好，坚持两周效果会非常明显！
初级方法
1、做2个窄距俯卧撑的动作，然后做跪姿上身直立双手慢慢向上抬起4次
2、做4个窄距俯卧撑的动作，然后做跪姿上身直立双手慢慢向上抬起8次
3、做6个窄距俯卧撑的动作，然后做跪姿上身直立双手慢慢向上抬起12次
进阶方法
1、双手支撑两个3-5公斤哑铃做2个俯卧撑动作，然后做跪姿上身直立双手握住哑铃慢慢向上抬起4次
2、参考初级训练动作
动作规律：
训练过程中连续不停歇，每增加2个俯卧撑，向上托举增加4次，每次做到6-12个俯卧撑后，再递减，如此循环3-5组这套动作很简单，全部无间歇的训练后你会体验到肩部集群从未有过的充血的感觉
欢迎私信我一起讨论肩部训练的方法也可留言去留言讨论
健身小白在不请私教的情况下如何练出大肩膀？
很简单，看别人练，看视频就可以了。
肩膀的基础动作就那几个，肩膀肌肉分为前束，中束，后束，这里推荐三个动作。
一.哑铃前平举
主要锻炼肌群：前三角肌
方式：单手轮流；双手一起
1.双脚与肩同宽，躯干打直、抬头挺胸。双手正握哑铃，手肘微弯、角度固定。也有些人会用“锤握”的方式，锻练到的部位会有些差异，没有谁好谁坏.
2.前举时，感受前三角肌带起整只手臂，此时手肘角度固定不变动，把哑铃举到手臂与肩膀平行即可。下放时，一样肘关节角度不变固定，感受前三角肌受力，回到预备动作。
二.哑铃侧平举
主要锻炼肌群：三角肌中束
两脚开立、与肩同宽、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，拳眼向前。两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行即可，这样能保持三角肌持续[_a***_]，而超过此位置哑铃重量不再落在三角肌肉上；然后慢慢地循原路落下回原位。
对于这个问题我个人而言，首先我也是这么走过来的我也没请过私教，当你是小白去健身房想要练出好身材又不想请私教那你就把眼光放在健身房里那些身材练的很好的那种人，你可以去请教，只要你虚心请教大多数都会教你！时间久了你自己可以从中得到很多心得，总之如果你不请私教那就要不懂就问，而且多问也可以跟着别人一起练！如果盲目的瞎练伤到自己就不好了！谢谢
健身无需私教，只要你肯付出你一定能成功。也不一定非要去健身房，我从没有去过健身房。基本都是徒手健身。要想肩膀背宽建议你多做俯卧撑以及引体，做花式宽窄距这样反复做。持续一定能得到你想要的。你也可以关注我，我也可以给你一些建议。或者看看我的***以及资料。我是去年开始健身的，主要是为了健康。说白了就是穷人的放式健身，没有刻意吃什么蛋白粉也不吃。
手臂，肩，背，胸，怎么样组合训练呢？胸背一天，肩臂一天可行吗？
1.肩部和胸部最好隔开来练。胸部和肩部训练中都会利用到肱三头肌和三角肌，如果两天连在一起的话势必会影响三头肌的恢复。在三头肌还没有完全恢复的时候从而影响另一训练质量！
2.肩和背同一节课练最好先练肩后练背。这样做的好处是：练背的过程肩部肌肉得到积极性（肩部肌群能更好地伸展放松）。若先练背再练肩，则容易导致上背肌群的挫伤。
3.大腿最好在练背的前一天练。因为练腿（如杠铃深蹲）时腰背肌群参与用力（起支撑作用），若练腿的前一天已练腰背，则腰背肌在疲劳尚未完全恢复的情况下承受能力有限，这时练腿非但发挥不了腿肌的潜力，而且易造成腰背损伤。若练腿在前，则既能确保大腿的训练质量，又不影响背部训练。
4.腹部放在最后练：我们在进行任何训练的时候都会使用到腹部核心肌肉，如果你早早的把腹肌练的疲惫，疲软的腹部核心就将会影响到你其他大肌肉群的训练，从而增加受伤的风险和动作的不规范性。
5.若有氧训练和无氧训练处于同一次课，则最好先进行无氧训练后进行有氧训练。因为有氧训练后，肌肉的收缩和伸展能力下降，运动能力下降，这时进行无氧力量训练会觉得力不从心，肌肉控制能力差，容易出现运动损伤。
6.先练大肌肉群再练小肌肉在练习肌群的顺序上应是：大肌群安排在前小肌群安排在后，并且不要在两个相继的练习中使用，同一肌群大肌群的练习安排在小肌群前主要是因为小肌群比大肌群在负荷练习时较易于疲劳故，先安排大肌群练习可推迟肌肉疲劳的到来延长有效练习时间
7.不要经常将两个大肌群同时训练很多训练方法例如：超级组训练，都往往会将两个大肌群同时训练（胸、背超级组训练）。但是这些训练方法都会有一个限制：不要经常使用。因为大肌群的训练相比于小肌群，需要消耗的更多能量和体内其他元素，如果经常使用可能会导致体内分泌失调等一系列的状况。
健身锻炼中的优先训练原则，就是强调在精力好、体力充沛时先完成难度大和薄弱部位的训练，这样既能确保训练质量，又能预防运动损伤。
只要你不是高级运动员，建议不要***取现在健身房流行的胸背肩腿等分化练习！这是低效的！
你在能深蹲两倍体重以前，建议都***取全身运动法，以增加力气为主。一周三，每次都练卧推，深蹲，一周一次硬拉，推举，力量翻。每个动作5组，每组3-5次。这是作为新手增长最快的方式！不要被健身房教练带偏了
手臂，肩，背，胸部，要怎么组合训练，你想背和胸放在一起练，手臂和肩部放在一起练。个人观点不建议这样去训练，背和胸都是属于大肌肉群，手臂跟肩膀都是小肌肉群。每天的训练可以把大肌肉群跟小肌肉群结合，手臂有二头肌、三头肌。个人建议，周一可以练胸肌+二头肌 休息一天周三练背肌+三头肌 周五你可以练肩部加腹肌等一些组合。这样安排的好处在于你在周三练背+三头肌时，可以巩固胸跟二头，因为练三头肌的时候可以顺带着练胸肌，比如砖石俯卧撑，练背肌可以顺带着练二头肌，如反手引体
下面说一下训练计划，要学会自己制定训练***，不同的训练***，可以给健身带来不同的训练效果，要结合自身情况来指定健身***，说五种徒手健身***你可以参考一下。
第一种***：周一到周六 分别练胸、背、腿、肩、臂、腿.因为腿部属于大肌肉群体可以一周两练。提一点建议，若是这样安排，你周六练腿，周五的手臂日就可以多练几组二头肌，三头肌。第二天练腿也不会收到影响。这个***很长时间才能***到同一肌群，很适合刚开始锻炼的人
第二种***：周一 胸肌+二头肌
周三 背肌+三头肌
周五 周日 腿部训练
其他时间休息，休息日若是感觉状态不错可以自行组合一些肩部腹部等训练。
这种***的好处在于周三练背跟三头肌可以再次***休息一天的胸肌跟二头，不至于间隔时间太长。
第三种***：训练***可以分为推日训练跟拉日训练。推日训练包括胸部、三头、肩部、股四头肌。拉日训练包括背肌、二头肌腘绳肌
一周可以安排为推日、拉日、腿部训练（一周六练）肩、胸、三头、背、二头、腿各练一天。但是这样会导致肌肉没有时间休息，因为肩、胸、三头肌都属于推力肌群，肌肉没有时间休息，休息对肌肉恢复很重要。
你所说的手臂、肩部、背部和胸部，属于上半身肌肉群。
而胸部和背部属于大肌肉群，肩部和手臂属于小肌肉群。
如果你目前已属于比较高的训练层次，那么可以将胸背放在一起练，肩和手臂一起练。但是如果你还是新手期，建议不要这样做。
具体如何搭配训练，下面我来详细介绍一下。
一般训练者有两种操作模式：徒手训练和器械训练。
徒手训练者完全靠自身重量进行训练。
器械训练者可以使用哑铃、杠铃或固定器械来进行训练。
针对上半身训练，可以***用复合动作，也可以将每个部位单独训练。
首先你要了解原动肌和对抗肌。
例如在做哑铃弯举的时候，肱二头肌用力收缩弯举哑铃，那么肱二头肌就叫做哑铃完成动作的主动肌。
对抗肌，是在原动肌收缩完成动作的过程中，位于原动肌相反一侧并同时松弛和伸长的肌肉。哑铃弯举动作时，肱三头肌放松伸展，就是对抗肌。
一般的训练方法是，胸和肱三一起训练，背和肱二一起练，肩可以单独练或者加其他部位肌肉一起。
另外你还要知道一种训练方法，超级组。
简单的说：所谓超级组训练法，指的是连续、无间隔地做两种练习动作。透过不断的转换主动肌与对抗肌的训练！
超级训练不适合新手，不适合一般初学者。因为，初学者力量不够好（身体代谢速度不够快的人），很可能练两组动作就躺在地上***了。
